¿Cuáles son los beneficios de la glutamina para adelgazar?

Conocida por su papel en el mantenimiento del sistema inmunitario y la salud intestinal, la glutamina también ha sido objeto de estudio por sus posibles beneficios en la pérdida de peso. Pero, ¿es realmente eficaz la glutamina para adelgazar?

¿Qué efecto tiene la glutamina en el cuerpo?

Comprender los mecanismos que puede tener la glutamina en el cuerpo es el primer paso para evaluar sus implicaciones (directas e indirectas) y efectividad como suplemento para adelgazar.

Impacto en el sistema inmunitario y celular

Actúa como fuente de energía para las células inmunitarias, ayudando a mantener su actividad y eficiencia. Además, juega un papel en la proliferación y reparación celular, lo cual es importante para mantener la integridad de los tejidos durante periodos de estrés físico y enfermedad.

Efectos en el intestino y la microbiota intestinal

Uno de los aspectos más interesantes es su influencia en la salud intestinal. Este aminoácido contribuye a mantener la integridad de la barrera intestinal al fortalecer las uniones entre las células del epitelio intestinal. Esto no solo previene la permeabilidad intestinal, sino que también promueve un entorno saludable para la microbiota.

Relación con la hormona del crecimiento

Estudios han demostrado que una suplementación con glutamina puede incrementar significativamente los niveles de hormona del crecimiento en el plasma, lo que podría potenciar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal.

¿Qué dicen los estudios?

Estudio en mujeres obesas

Un estudio piloto realizado en 2014 evaluó el efecto de la suplementación con glutamina en 6 mujeres obesas que no seguían ninguna dieta específica. Tras 4 semanas de suplementación, las participantes experimentaron una pérdida de peso significativa, con una media de casi 3kg menos. Además, se observó una reducción promedio de 4cm en la circunferencia de la cintura, sin efectos secundarios adversos reportados.

Impacto en la microbiota intestinal

Otro estudio piloto examinó en 2015 los efectos de la glutamina en la microbiota intestinal de 33 personas con sobrepeso y obesidad. Los resultados indicaron que la suplementación durante 14 días modificó la composición de la flora intestinal, reduciendo el ratio Firmicutes/Bacteroidetes. Este estudio sugiere que la glutamina puede influir positivamente en la salud intestinal, lo que a su vez podría facilitar la pérdida de peso.

Efectos sobre la obesidad, marcadores proinflamatorios y sensibilidad a la insulina

Un estudio un poco más reciente (2019) analizó los efectos de la glutamina en parámetros metabólicos y perfiles inflamatorios en 39 personas con sobrepeso y obesidad. Los participantes, divididos en 4 grupos, recibieron 30g diarios de glutamina o alanina durante 14 días. Los resultados mostraron una disminución en la circunferencia de la cintura en todos los grupos, y una reducción del nivel de insulina en las personas obesas, lo que sugiere un potencial beneficio metabólico de la glutamina. Sin embargo, no se observó un cambio significativo en el peso o el índice de masa corporal (IMC) en el corto plazo.

Resumen de los beneficios potenciales para adelgazar

1. Alteración de la microbiota intestinal

Como ya mencionamos, la glutamina parece tener un efecto positivo en la composición de la microbiota, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas. En particular, se ha observado una reducción del ratio Firmicutes/Bacteroidetes, lo cual está asociado con la pérdida de peso y una mejor salud intestinal.

➜ Una flora intestinal equilibrada ayuda a la digestión, puede influir en la regulación del apetito y almacenamiento de grasa.

2. Reducción de la inflamación crónica

La glutamina tiene propiedades antiinflamatorias, lo cual es bueno ya que la inflamación puede interferir con la capacidad del cuerpo para perder peso.

3. Mejora de la sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina es un elemento clave para el control del azúcar en sangre y el metabolismo de los carbohidratos. Algunos estudios sugieren que la glutamina puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que a su vez ayuda a prevenir el aumento de peso y por ende obesidad.

4. Apoyo a la masa muscular

Es conocida en el ámbito deportivo por su capacidad para proteger y mantener la masa muscular, especialmente en situaciones de estrés o ejercicio intenso. Mantener su aumentar masa muscular es importante cuando buscamos perder peso, ya que los músculos queman más calorías que la grasa incluso en reposo (= aumentan metabolismo basal).

Nuestra Opinión

Aunque puede apoyar ciertos aspectos del metabolismo y la salud intestinal, su efectividad depende en gran medida de un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

Además, los efectos a largo plazo de la suplementación con glutamina no están bien documentados, lo que subraya la necesidad de más estudios extensos y de alta calidad para confirmar sus beneficios y entender mejor sus mecanismos.

No debe considerarse como una solución rápida o milagrosa para bajar de peso.

La pérdida de peso efectiva y sostenible se basa en varios factores:

1. Una dieta equilibrada y saludable, que proporciona los nutrientes necesarios y ayuda a mantener un déficit calórico (indispensable para perder peso).
2. Hacer ejercicio, para quemar calorías pero también mejorar la masa muscular y el metabolismo.
3. Tener un descanso adecuado y manejar el estrés, ya que la falta de sueño y el estrés crónico suelen aumentar el apetito y la acumulación de grasa.

¿Cómo tomar glutamina para adelgazar?

Está disponible en varias formas, incluyendo polvos y cápsulas.

Las dosis recomendadas suelen oscilar entre 500 mg y 3 g diarios (nota: en algunos estudios, se han utilizado dosis de hasta 30 g diarios para observar efectos significativos en la pérdida de peso y la composición corporal).

Es recomendable comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente para evaluar la tolerancia individual. La glutamina se puede tomar entre comidas para maximizar su absorción y eficacia.

Alimentos ricos en glutamina

Para aquellos que prefieren obtener la glutamina de fuentes naturales, se pueden incluir en la dieta los alimentos siguientes:

• Carnes y productos animales (pollo, pescado, carne de res y huevos)
• Productos lácteos (leche, queso y yogur)
• Vegetales (espinacas, perejil, coles, repollo...)
• Legumbres y frutos secos (alubias, garbanzos, lentejas, almendras, cacahuetes).