¿Los frutos secos tienen vitamina B12?

En la era de la información digital, es fácil caer en la trampa de creer en todo lo que leemos en línea, especialmente cuando se trata de consejos sobre nutrición y salud. Un mito potencialmente peligroso es el que sugiere que los frutos secos, como las almendras, nueces y anacardos, son una fuente de vitamina B12.

¿Tienen vitamina B12 los frutos secos?

La vitamina B12 es clave para el sistema nervioso y la formación de la sangre. No ingerir alimentos que contengan esta vitamina durante un periodo prolongado puede tener graves consecuencias.

Sin embargo, a diferencia de lo que algunos recursos en línea podrían sugerir, no se encuentra en los frutos secos ni en prácticamente ningún producto de origen vegetal (sólo puede encontrarse en ciertos tipos de algas u hongos, pero en cantidades muy limitadas).⁽¹⁾ La B12 es producida exclusivamente por ciertas bacterias y se encuentra en alimentos de origen animal.⁽²⁾ 

Los veganos y vegetarianos deben ser especialmente cautelosos con la información que encuentran sobre fuentes vegetales de vitamina B12. Aunque algunos alimentos vegetales están fortificados con esta vitamina, confiar en los frutos secos para satisfacer las necesidades de B12 es un error que puede llevar a consecuencias negativas para la salud.

¿Qué vitamina tienen los frutos secos?

Estos son los nutrientes que puede encontrar:

• Almendras: proteínas, grasas saludables, fibras, vitamina E, riboflavina (B2), niacina (B3), calcio, magnesio, fósforo, potasio.
• Nueces: proteínas, grasas saludables, fibras, vitamina B6, folato (B9), magnesio, fósforo, cobre, manganeso.
• Anacardos: proteínas, grasas saludables, fibras, vitamina K, tiamina (B1), vitamina B6, hierro, magnesio, fósforo, zinc.

¿Qué debo comer para subir la vitamina B12?

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos de origen animal. Esto incluye la carne (como el vacuno y el pollo) los pescados (especialmente el salmón y el atún), los mariscos (como las almejas y los moluscos), los lácteos y los huevos. Estos alimentos contienen la forma de la vitamina que nuestro cuerpo puede utilizar directamente.

Los alimentos fortificados, como algunas bebidas vegetales, productos de soja, cereales para el desayuno y levaduras nutricionales, pueden ser incorporados en la dieta diaria. Sin embargo, aunque la cantidad y disponibilidad de B12 en estos alimentos fortificados puede variar, no suele ser suficiente para satisfacer nuestras necesidades.

Veganos y vegetarianos: ¿cuáles son las opciones?

Dado que las principales fuentes de vitamina B12 son de origen animal, encontrar alternativas viables y efectivas es crucial para mantener un estado de salud óptimo.

Tomar suplementos es la única opción para evitar un déficit. Proporcionan una dosis medida y controlada, asegurando una absorción eficiente y una forma fácil de monitorizar la ingesta.

La importancia de la vitamina B12 para nuestro organismo

La B12 interviene en la formación de glóbulos rojos, que son esenciales para transportar oxígeno por todo el cuerpo. Además, juega un papel importante en la función del sistema nervioso y la síntesis de ADN.

No consumir cantidades suficientes puede provocar fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso. A largo plazo, una deficiencia puede provocar problemas neurológicos graves, como daños en los nervios, problemas de memoria y trastornos del equilibrio.

Una carencia prolongada puede causar anemia megaloblástica, caracterizada por la producción de glóbulos rojos anormalmente grandes que afectan su capacidad para transportar oxígeno. Además, los síntomas neurológicos asociados con la deficiencia de B12, como la sensación de hormigueo en las manos y pies o problemas de coordinación, pueden convertirse en permanentes si no se tratan a tiempo.

Ingestión diaria recomendada

Las referencias nutricionales generales sugieren que los adultos requieren un mínimo de 2.4 microgramos (µg) de vitamina B12 al día.⁽²⁾ Esta cantidad asegura el mantenimiento adecuado de las funciones neurológicas y la formación eficaz de glóbulos rojos.

Para las mujeres embarazadas y lactantes, las necesidades aumentan debido al papel crucial que desempeña la B12 en el desarrollo fetal y neonatal. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman cerca de 2.6 µg por día, mientras que las lactantes requieren aproximadamente 2.8 µg diarios para cubrir tanto sus necesidades como las de sus bebés.

Segun el estudio científico ANIBES, la poblacion española en general no falta de B12: la ingesta media reportada fue de 4,0 μg/día en las mujeres y de 4,5 μg/día en los hombres.⁽³⁾ Pero estas cifras ocultan disparidades, ya que para alguien que no consume alimentos de origen animal, la ingesta de vitamina B12 es 0.

¿Cómo saber si falta vitamina B12?

Reconocer una deficiencia de vitamina B12 puede resultar complicado, especialmente porque los síntomas pueden variar y, a menudo, aparecen después de un tiempo. Sin embargo, si presta atención a ciertas señales, podrá identificar posibles fallas antes de que se conviertan en problemas más graves.

Los síntomas de un déficit de B12 pueden incluir fatiga extrema, debilidad, mareos y falta de aliento. Esto se debe a la anemia megaloblástica, que impide la correcta formación de glóbulos rojos, afectando el transporte de oxígeno.

Además, pueden surgir problemas neurológicos (como sensación de hormigueo o entumecimiento en manos y pies), problemas de memoria, dificultades para mantener el equilibrio y cambios de humor. Síntomas causados por el papel de la B12 en el mantenimiento del sistema nervioso.