Síntomas que indican la falta de omega 3

A pesar de su importancia, más de la mitad de la población española no consume suficiente omega 3, lo que puede llevar a diversas complicaciones de salud. Pero ¿existen síntomas que evidencian un déficit de omega 3? ¿Cómo saber si necesito tomar suplementos?

Señales que pueden indicar la falta de omega 3

La mayoría de las personas que tienen un dieta pobre en omega 3 no presentan signos evidentes de carencia. 

Sin embargo, a veces pueden observarse síntomas que afectan a determinados mecanismos del cuerpo humano donde el omega 3 desempeña un papel importante.

Síntomas físicos

Piel seca y cabello frágil

El omega 3 ayuda a mantener la hidratación de la piel, y su ausencia puede resultar en una epidermis áspera y propensa a irritaciones.

Asimismo, los cabellos secos, frágiles y sin brillo también pueden indicar una deficiencia, ya que estos ácidos grasos son importantes para mantener la salud del cuero cabelludo y la estructura capilar.

Problemas de visión

Las dificultades para ver en la oscuridad, la sensibilidad a la luz brillante y otros problemas visuales pueden ser síntomas. El omega 3 es clave para el funcionamiento adecuado de la retina y el mantenimiento de la salud ocular en general.

Sed excesiva y micción frecuente

Otra señal de alerta puede ser una sed constante acompañada de micción frecuente. Estos síntomas reflejan un desequilibrio en la hidratación del cuerpo, que puede estar relacionado con la falta de omega 3 en la dieta.

Síntomas psicológicos y cognitivos

Cambios de humor y depresión

La falta de omega 3 afecta la salud mental. Los cambios de humor, la depresión y la ansiedad son comunes en personas con bajos niveles de este ácido graso. Estudios han demostrado que una adecuada ingesta ayuda a estabilizar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión.

Problemas de memoria y concentración

Estos ácidos grasos son fundamentales para el mantenimiento de la fluidez y la plasticidad neuronal, por lo que su deficiencia puede tener un impacto negativo en el rendimiento cognitivo: problemas de concentración, distractibilidad y dificultades de memoria...

Síntomas alérgicos e inmunitarios

Eccema y asma

El omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a moderar las respuestas alérgicas del cuerpo, por lo que su deficiencia puede exacerbar condiciones como el asma y la dermatitis atópica.

Mayor susceptibilidad a infecciones

Un sistema inmunitario debilitado es otro síntoma de la carencia de omega-3. Este nutriente es vital para la modulación de la respuesta inmunitaria y su deficiencia puede resultar en una mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades inflamatorias crónicas.

Poblaciones más en riesgo de deficiencia

1. Vegetarianos y veganos

Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas son particularmente vulnerables a una carencia, ya que las principales fuentes alimentarias de EPA y DHA son los pescados azules. Por lo tanto, se recomienda tomar suplementos (con fuentes de algas).

Aunque existen fuentes vegetales de ALA, como las semillas de lino y las nueces, la conversión de ALA a EPA y DHA en el cuerpo es limitada. 

2. Mujeres embarazadas y lactantes

Requieren mayores cantidades, especialmente de DHA, para apoyar el desarrollo cerebral y ocular del feto y del recién nacido. Un consumo insuficiente durante estas etapas puede aumentar el riesgo de complicaciones como el parto prematuro y la depresión postparto.

Además, el DHA es esencial para el desarrollo cognitivo y visual del bebé.

3. Niños y adolescentes

El omega 3 es fundamental para el desarrollo cerebral y cognitivo en niños y adolescentes. Una carencia podría afectar negativamente el rendimiento escolar, el comportamiento y la estabilidad emocional.

4. Personas mayores

En las personas mayores, un déficit puede acelerar el deterioro cognitivo y aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Además, el omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar los dolores articulares.

¿Cómo confirmar un déficit?

Análisis de sangre

La manera más precisa de diagnosticar una carencia es a través de un análisis de sangre que mida los niveles de estos ácidos grasos en los glóbulos rojos. Este análisis reflejará la ingesta de omega 3 de los últimos meses y proporcionará una imagen clara de tu estado nutricional.

Prueba del índice omega-3

Es una medida específica, realizada en un laboratorio, que evalúa el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Un índice omega-3 por debajo del 4% se considera bajo, mientras que un valor por encima del 8% se considera óptimo para la salud cardiovascular y general.

Consecuencias de la falta de omega 3 a largo plazo

También hay que tener en cuenta que un déficit conlleva riesgos para la salud a largo plazo, aumentando la susceptibilidad a enfermedades crónicas y condiciones graves.

Riesgos cardiovasculares

• El omega 3 contribuye a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y prevenir la formación de placas en las arterias. Sin una cantidad adecuada, el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardíacos aumenta considerablemente.
• El omega 3 es importante para mantener un ritmo cardíaco regular y una función cardiovascular saludable. Su falta aumenta el riesgo de tener problemas de ritmo cardíaco (como arritmias) y insuficiencia cardíaca.

Riesgos neurológicos y mentales

• Una deficiencia prolongada puede incrementar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad.
• Una carencia a largo plazo está asociada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia. El DHA, en particular, es esencial para la integridad de las membranas neuronales y la función cerebral óptima.

Riesgos inflamatorios

• El equilibrio entre omega 3 y omega 6 en la dieta es clave para la modulación de la inflamación. Un déficit de omega 3 participa a aumentar la inflamación crónica en el cuerpo, lo que a su vez puede contribuir al desarrollo de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn y el asma. La inflamación no controlada puede dañar los tejidos y órganos con el tiempo.
• Estos ácidos grasos tienen propiedades inmunomoduladoras que ayudan a mantener el sistema inmunitario equilibrado. Sin suficiente omega 3, el cuerpo puede ser más propenso a ataques autoinmunes, donde el sistema inmunitario ataca sus propios tejidos.

Cómo aumentar el consumo de Omega-3

1. Integrar alimentos ricos en omega 3 en las comidas diarias

• Pescados azules: salmón, sardinas, atún, arenque y caballa. Son fuentes ricas en EPA y DHA, los tipos más beneficiosos de omega 3.
• Aceites vegetales: aceite de colza, de linaza y de nuez. Contienen ALA, un tipo de omega 3 que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA, aunque de manera limitada.
• Frutos secos y semillas: nueces, semillas de lino, chía y cáñamo también pueden proporcionar ALA.

2. Los suplementos

• Aceite de pescado: rico en EPA y DHA, es una de las formas más populares de suplementación. Es muy importante elegir un producto de alta calidad, preferiblemente certificado por su pureza y contenido de omega 3.
• Aceite de kril: contiene EPA y DHA y tiene la ventaja de estar ligado a fosfolípidos, lo que puede mejorar su absorción.
• Suplementos de algas: una opción vegana que proporciona DHA, y a menudo también EPA. Es lo mejor para personas que no consumen productos de origen animal.

3. Reducir el consumo de omega  6

Como ya mencionamos, es importante equilibrar la ingesta de omega 3 y omega 6, ya que un exceso de omega 6 puede interferir con los beneficios de los omega 3.

Por lo tanto, se recomienda no comprar suplementos que combinen omega 3 y 6.

Los omega 6 se encuentran en grandes cantidades en aceites vegetales refinados (como el de maíz y girasol) y en alimentos procesados.