¿Cómo y por qué tomar magnesio para el estreñimiento?
Publicado el 31/10/2024 - Última actualización el 31/10/2024
El estreñimiento es un problema frecuente que puede afectar a la calidad de vida de muchas personas. Entre los remedios naturales que se suelen recomendar, el magnesio es una opción muy popular. Pero surge una duda : ¿todos los tipos de magnesio son igual de eficaces para tratar el estreñimiento?
¿Qué hace el magnesio en el sistema digestivo?
El magnesio es uno de esos minerales que quizás no asociamos directamente con la digestión, pero su papel en el sistema digestivo es vital.
1. Facilita el movimiento de los intestinos
El intestino se mueve gracias a un proceso llamado peristaltismo, que consiste en contracciones rítmicas que empujan los alimentos a través del sistema digestivo. El magnesio interviene en este proceso ayudando a los músculos de las paredes intestinales a contraerse y relajarse correctamente, permitiendo que los alimentos avancen.
Cuando los niveles de magnesio en el cuerpo son bajos, este proceso se hace más lento, lo que puede generar estreñimiento y malestar.
2. Ablanda las heces para facilitar su expulsión
Tiene una capacidad única: atrae agua hacia el intestino (efecto "osmótico"). Esto es crucial porque, al aumentar el contenido de agua en las heces, las hace más blandas y fáciles de expulsar. Si las heces están demasiado secas y duras, es mucho más difícil que el cuerpo las elimine, lo que causa estreñimiento.
Aumentar la cantidad de agua en el intestino ayuda a que el proceso de eliminación sea más suave y menos doloroso.
3. Mejora todo el proceso de digestión
También tiene un papel indirecto pero importante en la digestión: actúa como cofactor en la activación de enzimas digestivas, que son necesarias para descomponer los alimentos y asegurar que los nutrientes sean absorbidos correctamente por el cuerpo.
Esto significa que el magnesio no solo te ayuda a evitar el estreñimiento, sino que también asegura que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita de los alimentos. Cuando los niveles de magnesio son bajos, puede haber un impacto en la eficiencia de la digestión, lo que a largo plazo podría afectar tu bienestar general.
Los mejores tipos de magnesio para el estreñimiento
No todos los suplementos de magnesio actúan de la misma manera, y seleccionar el más apropiado dependerá de las necesidades y condiciones individuales.
Magnesio bisglicinato
Es, en nuestra opinión, el magnesio más completo, y el más recomendado para el tratamiento del estreñimiento de manera suave y efectiva.
Al combinar magnesio con el aminoácido glicina, se absorbe fácilmente por el cuerpo y destaca por su capacidad para relajar los músculos lisos del intestino, favoreciendo los movimientos intestinales regulares sin causar un efecto laxante repentino.
Al no atraer grandes cantidades de agua hacia los intestinos, como sucede con otras formas de magnesio, el bisglicinato es especialmente útil para quienes buscan una solución a largo plazo sin el riesgo de sufrir diarrea o desequilibrios electrolíticos.
Magnesio citrato
El citrato de magnesio tiene un efecto más laxante (y, por tanto, más potente) que el bisglicinato. Funciona atrayendo agua hacia el intestino, lo que ayuda a ablandar las heces y facilita su expulsión. Esta propiedad lo convierte en una opción ideal para aliviar el estreñimiento ocasional de manera rápida.
Sin embargo, su uso prolongado debe hacerse con precaución, ya que puede causar una dependencia o alterar el equilibrio de los minerales en el cuerpo.
¿Cuál elegir?
La elección entre el magnesio bisglicinato y citrato dependerá principalmente de la urgencia y la frecuencia con la que se experimente el estreñimiento:
- Si se busca un alivio inmediato para un episodio puntual, el citrato puede ser más adecuado.
- Para un enfoque más prolongado y suave, el bisglicinato es la opción preferida, ya que también aporta beneficios adicionales para la salud muscular y nerviosa.
¿Por qué no recomendamos el carbonato de magnesio?
Aunque el carbonato de magnesio es a veces promocionado como una opción eficaz para aliviar el estreñimiento, en realidad no es el tipo de magnesio más recomendado.
Tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo absorbe solo una pequeña cantidad del magnesio que se ingiere. Si vas a tomar magnesio, es mejor que te beneficies de todos sus efectos, ¡no sólo del efecto laxante!
Su efecto laxante a menudo puede causar diarrea y malestar estomacal. Mientras que el objetivo es aliviar el estreñimiento, el uso de carbonato de magnesio puede empujar al organismo al otro extremo, provocando diarrea no deseada, lo cual no es favorable para el bienestar digestivo en general.
El equilibrio entre aliviar el estreñimiento y evitar la diarrea es crucial cuando se elige una forma de magnesio. Aunque el carbonato de magnesio puede parecer una solución rápida, su baja absorción y su fuerte efecto laxante lo hacen menos recomendable.
Optar por el bisglicinato o el citrato es una elección más adecuada, ya que ofrecen una absorción superior y una mejor tolerancia gastrointestinal, proporcionando un alivio eficaz sin comprometer el bienestar digestivo a largo plazo.
Dosis y precauciones de uso
La dosis recomendada puede variar según el tipo de magnesio que se elija (y las necesidades individuales...). Por ejemplo, se requiere una dosis mayor si se toma un tipo de magnesio mal absorbido – como el oxido o carbonato de magnesio – ya que el cuerpo utiliza solo una pequeña parte del producto consumido.
Pero tanto el bisglicinato como el citrato tienen una buena tasa de absorción, así que las dosis recomendadas son las mismas: entre 200 y 400 mg al día.
La dosis puede ajustarse en función de la ingesta de alimentos ricos en magnesio. Si tienes una dieta desequilibrada, necesitarás obtener más magnesio de los suplementos (y viceversa).
Precauciones
- El principal riesgo de un consumo excesivo de magnesio, especialmente en su forma citrato, es el desarrollo de diarrea, lo cual puede conducir a una pérdida de minerales esenciales como el potasio y el sodio. Esto puede causar síntomas como fatiga, calambres musculares o mareos.
- Para quienes recurren regularmente a laxantes, hay que ser cautelosos con el uso del magnesio. El uso prolongado de cualquier laxante puede crear dependencia y afectar negativamente la capacidad natural del intestino para funcionar sin estímulos externos.
Integrar el magnesio en la dieta diaria
Se encuentra en varios alimentos:
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pipas de calabaza y semillas de girasol.
- Legumbres y granos integrales: las lentejas, los garbanzos y las judías, así como cereales integrales como la avena y el arroz integral.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde oscura.
- Chocolate negro: aunque puede sorprender, el chocolate con alto contenido de cacao (mínimo 70 %) es una buena fuente de magnesio.
Pero a pesar de que estos alimentos son accesibles, los hábitos alimentarios actuales dificultan obtener suficiente magnesio solo a través de la dieta. El consumo frecuente de alimentos procesados y refinados, ricos en azúcares y grasas saturadas, reduce significativamente la cantidad de magnesio en las comidas diarias.
Además, factores como el estrés y el consumo excesivo de alcohol pueden agotar las reservas de magnesio del cuerpo, afectando tanto su absorción como sus niveles generales en el organismo. De hecho, una dieta desequilibrada no solo limita la ingesta de magnesio, sino que también puede interferir con su correcta absorción a nivel intestinal.
¿Suplementos o alimentos?
Aunque la alimentación debe ser siempre la principal fuente de nutrientes, la realidad es que el 80% de la población no consume suficiente magnesio.
En muchos casos, la suplementación es necesaria.
Esto es particularmente relevante para personas con estilos de vida que elevan las necesidades de magnesio, como aquellas que practican ejercicio físico intenso o están sometidas a altos niveles de estrés.
