¿Qué pasa si tomo vitamina C todos los días?

Los seres humanos no somos capaces de sintetizar la vitamina C por nosotros mismos, lo que significa que debemos obtenerla a través de nuestra dieta diaria (o mediante suplementos). Pero ¿es posible tomar demasiada vitamina C?

¿Es malo tomar vitamina C todos los días?

Es natural preocuparse por los efectos a largo plazo de consumir un nutriente diariamente, especialmente cuando se trata de dosis superiores a las recomendadas.

Sin embargo, la evidencia científica actual tranquiliza en este aspecto: el consumo diario de vitamina C, incluso en cantidades relativamente altas, es seguro para la mayoría de las personas.

El exceso de vitamina C se elimina

A diferencia de las vitaminas liposolubles, que se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos, la vitamina C se disuelve en agua y el exceso es eliminado fácilmente a través de la orina.

Esto significa que, si se consume más de lo necesario, el cuerpo simplemente lo expulsa sin causar daño.

El concepto de dosis letal media (DL50)

Para comprender el margen de seguridad en la suplementación con vitamina C, es útil conocer el concepto de dosis letal media, o dosis letal 50 (DL50). Este índice indica la cantidad de una sustancia que podría causar la muerte en el 50% de la población si se consumiera en una sola ingesta.

En el caso de la vitamina C, esta dosis se sitúa en torno a los 850 gramos, una cantidad extremadamente elevada (y difícil de alcanzar, ¡incluso con una suplementación agresiva!).

Nota: esto no significa que deba o pueda tomar megadosis de vitamina C todos los días. Sólo que con un consumo normal, no hay riesgo.

¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina C al día?

Las recomendaciones oficiales en España para la ingesta diaria de vitamina C varían entre 75mg para mujeres y 90mg para hombre (suele ser más en otros países de Europa).

La mayoría de los estudios coinciden en que el consumo es seguro hasta una ingesta diaria de unos 1.000mg (incluye tanto la vitamina C obtenida a través de la dieta como la suplementación).

En dosis superiores a 2000 mg al día, pueden producirse efectos secundarios como náuseas y diarrea, así como un desequilibrio de la actividad antioxidante del organismo.

¿Quién necesita tomar más cantidad de vitamina C?

Hay ciertos grupos de personas que pueden tener mayores necesidades en antioxidantes:

• Los deportistas, especialmente aquellos que practican deportes de resistencia, tienen una mayor demanda de vitamina C. Esto se debe a que durante el ejercicio intenso, el cuerpo experimenta un mayor estrés oxidativo y una mayor producción de radicales libres.
• Los fumadores, ya que el tabaco induce un estado de estrés oxidativo crónico (lo que reduce las reservas de antioxidantes en el cuerpo).
• Las personas mayores y con enfermedades crónicas. Con el envejecimiento, la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la vitamina C puede disminuir. Además, ciertas condiciones crónicas, como la diabetes o las enfermedades cardíacas, pueden aumentar la demanda de antioxidantes.
• Durante el embarazo y la lactancia.
• Aquellos que viven en ambientes altamente contaminados.