¿Puedo hacer ayuno intermitente en menopausia?

Lo encontramos mencionado en revistas, redes sociales, podcast, conversaciones laborales... El ayuno intermitente ha ganado una popularidad significativa. Sin embargo, cuando se trata de mujeres en la menopausia, hay que abordar el tema con un enfoque cuidadoso y fundamentado.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Es un patrón alimentario que alterna periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno. A diferencia de muchas dietas tradicionales que se centran en qué comer, el ayuno se enfoca en cuándo comer.

Esta práctica es conocida no solo por sus posibles beneficios para la pérdida de peso, sino también por sus efectos positivos en la salud metabólica y bienestar general.

4 tipos de ayuno intermitente

Existen varias formas de practicarlo:

• Método 16/8: consiste en ayunar durante 16 horas y limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 8 horas. Es el más popular debido a su sencillez y facilidad de adaptación.
• Dieta 5:2: se come de manera normal durante 5 días a la semana y se restringe la ingesta calórica a 500-600 calorías durante los otros 2 días.
• Ayuno en días alternos: implica alternar días de ayuno completo (o consumo muy bajo de calorías) con días de alimentación normal.
• Ayuno de 24 horas: ayunar completamente durante 24 horas, una o dos veces por semana.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando haces ayuno intermitente?

Esta práctica influye en el cuerpo a través de varios mecanismos biológicos:

• Autofagia: proceso de limpieza celular en el cual las células descomponen y reciclan componentes dañados, promoviendo la reparación y el mantenimiento celular.
• Cetosis: durante el ayuno prolongado, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a quemar grasa para obtener energía, produciendo cuerpos cetónicos que actúan como combustible alternativo.
• Sincronización con el reloj biológico: puede ayudar a alinear los patrones alimentarios con los ritmos circadianos del cuerpo, optimizando el metabolismo y la salud general.
• Reducción de la inflamación y estrés oxidativo: ayunar puede disminuir la inflamación sistémica y el estrés oxidativo, factores implicados en numerosas enfermedades crónicas.

La menopausia: una etapa de grandes cambios

La menopausia es un proceso biológico natural que marca el fin de los años fértiles de la mujer. Este periodo se caracteriza por cambios hormonales significativos y se divide en 3 etapas principales: perimenopausia, menopausia y postmenopausia.

Perimenopausia

Es la etapa de transición que precede a la menopausia. Durante este periodo (que puede durar varios años), los niveles hormonales comienzan a fluctuar de manera notable. Los ovarios producen menos estrógeno, lo que provoca una serie de síntomas característicos:

• Ciclos menstruales irregulares: los periodos pueden volverse más cortos o más largos, y la cantidad de flujo puede variar considerablemente.
• Sofocos y sudores nocturnos: síntomas comunes causados por la disminución de los niveles de estrógeno.
• Cambios de humor: la fluctuación hormonal puede provocar irritabilidad, ansiedad y cambios en el estado de ánimo.
• Problemas de sueño: muchas mujeres experimentan insomnio o dificultades para mantener el sueño durante la perimenopausia.

Menopausia

La menopausia se define oficialmente cuando una mujer no ha tenido un periodo menstrual durante 12 meses consecutivos. Este momento marca el fin de la producción de óvulos por parte de los ovarios y una disminución drástica en los niveles de estrógeno y progesterona. Los síntomas comunes durante esta etapa incluyen:

• Disminución de la fertilidad: la capacidad de concebir cesa completamente.
• Aumento de peso: la ralentización del metabolismo y los cambios hormonales pueden contribuir al aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
• Sequedad vaginal: la reducción de los niveles de estrógeno puede causar sequedad y molestias vaginales.
• Pérdida de masa ósea: la disminución de estrógeno está relacionada con la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Postmenopausia

La postmenopausia abarca los años posteriores a la menopausia. En esta etapa, aunque los síntomas de la menopausia pueden comenzar a disminuir, los niveles hormonales permanecen bajos de forma estable. Esto puede llevar a ciertos riesgos para la salud:

• Riesgo aumentado de osteoporosis: la pérdida continua de masa ósea puede hacer a las mujeres más susceptibles a fracturas.
• Problemas cardiovasculares: la disminución de estrógeno puede contribuir a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
• Cambios en la composición corporal: se puede experimentar un aumento en la grasa corporal y una disminución en la masa muscular.

Beneficios del ayuno intermitente durante la menopausia

El ayuno ha demostrado ser una estrategia prometedora para gestionar algunos de los desafíos asociados con la menopausia. A continuación, se detallan los beneficios más relevantes para las mujeres en esta etapa de la vida.

Pérdida de peso

Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento de peso debido a los cambios hormonales y la disminución del metabolismo. El ayuno intermitente puede ayudar a contrarrestar estos efectos al:

• Reducir la ingesta calórica: al limitar las horas de ingesta de alimentos, se reduce naturalmente la cantidad total de calorías consumidas.
• Promover la quema de grasa: durante los periodos de ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

Mejora de la salud metabólica

Puede mejorar varios aspectos de la salud metabólica, que son de particular importancia durante la menopausia:

• Mejora la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Puede disminuir los niveles de inflamación sistémica, que están asociados con numerosas enfermedades crónicas.
• Algunos estudios indican que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.

Salud cardiovascular

Es una preocupación creciente para las mujeres postmenopáusicas debido a la disminución de los niveles de estrógeno. El ayuno puede contribuir a mejorar la salud del corazón al:

• Disminuir la presión arterial: la reducción de la ingesta calórica y la pérdida de peso pueden ayudar a bajar la presión arterial.
• Mejorar los marcadores lipídicos: como se mencionó anteriormente, la mejora en los niveles de colesterol y triglicéridos también contribuye a una mejor salud cardiovascular.

Bienestar mental

También puede tener efectos positivos en la salud mental:

• Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo, lo cual es especialmente relevante para las mujeres que experimentan cambios emocionales durante la menopausia.
• Se ha observado que el ayuno puede aumentar la producción de factores neurotróficos, proteínas que apoyan la salud y el crecimiento de las neuronas, potencialmente protegiendo contra enfermedades como el Alzheimer.

Reducción de la Inflamación

Al reducir la inflamación sistémica, el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.

Riesgos asociados al ayuno intermitente en la menopausia

Antes de iniciar el ayuno intermitente, hay que considerar los posibles riesgos y las precauciones necesarias para las mujeres en la menopausia.

Desbalances hormonales

Las fluctuaciones hormonales ya presentes en la menopausia pueden intensificarse con el ayuno intermitente, aumentando síntomas como los sofocos, los cambios de humor y la fatiga.

Además, la reducción de la ingesta calórica puede influir negativamente en la producción de estrógeno, lo que puede agravar los problemas asociados a su deficiencia.

Riesgos nutricionales

Limitar las ventanas de alimentación puede dificultar la obtención de suficientes vitaminas y minerales como el calcio y la vitamina D, que son cruciales para la salud ósea.

Si no se planifican adecuadamente las comidas durante los periodos de ingesta, puede haber un riesgo significativo de malnutrición, afectando la salud general y el bienestar.

Estrés y adherencia

El ayuno intermitente puede ser estresante para el cuerpo y la mente, especialmente durante la menopausia: niveles de cortisol altos (la hormona del estrés) puede tener efectos negativos en la salud mental y física.

La adherencia a una dieta como el ayuno intermitente puede ser difícil para ciertas mujeres, y el estrés adicional puede hacer que sea aún más desafiante mantener este estilo de vida a largo plazo.

Ayuno y menopausia: ¿Sí o no? Nuestra opinión

El ayuno intermitente puede ser una estrategia válida y eficaz para algunas mujeres, pero debe ser abordado con cuidado y escuchando al cuerpo.

Sus beneficios como el control del peso y la mejora de la salud metabólica pueden ser significativos. En una etapa donde el aumento de peso es una preocupación, esta "dieta" ofrece una solución. Y los posibles beneficios para la salud mental no deben subestimarse, especialmente considerando los desafíos emocionales que la menopausia puede presentar.

No obstante, hay que subrayar que el ayuno intermitente no es una solución universal. Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, y sus necesidades y respuestas fisiológicas pueden variar ampliamente.

Los desbalances hormonales son una preocupación real, ya que el ayuno puede intensificar los síntomas de la menopausia y afectar negativamente la producción de estrógeno. Por esta razón, recomendamos observar los cambios en su cuerpo y estar dispuesta a adaptar el ayuno según sea necesario.

¿Cómo hacer el ayuno intermitente en la menopausia?

Antes de iniciar, puede ser bueno consultar con un médico o nutricionista. Un profesional de la salud puede determinar si el ayuno intermitente es adecuado para ti, considerando tus antecedentes médicos, condiciones de salud actuales y necesidades nutricionales específicas.

1. Elección de la ventana de ayuno

Considera comenzar con ventanas de ayuno más cortas, como 12:12 o 14:10, y ajustarlas progresivamente según te sientas cómoda.

Sé flexible y dispuesta a hacer ajustes. Si un enfoque de ayuno no funciona, prueba con otro método que se adapte mejor a tu rutina diaria y necesidades personales.

2. Calidad nutricional de la dieta

Asegurarte de que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios durante los periodos de alimentación. Enfócate en consumir alimentos de alta densidad nutricional.

También hay que mantenerse bien hidratada durante los periodos de ayuno. Bebe suficiente agua, y considera infusiones de hierbas y tés sin azúcar para ayudar a mantenerte hidratada.

Considera la posibilidad de suplementar con vitaminas y minerales esenciales, como calcio y vitamina D, especialmente si tu dieta puede no ser suficiente para cubrir todas tus necesidades.

➜ Ver: Dieta en la menopausia: ¿Qué debo cambiar?

3. Monitorización y ajustes

Presta atención a cómo responde tu cuerpo. Si experimentas síntomas adversos como fatiga extrema, mareos, o cambios de humor severos, puede ser necesario ajustar tu régimen de ayuno.

Si en algún momento sientes que el ayuno intermitente no es adecuado para ti, no dudes en modificar o abandonar esta práctica en favor de otros métodos de control del peso y mejora de la salud.

4. Estrategias para la adherencia

• Planificar tus comidas con antelación puede ayudarte a asegurar que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios durante las ventanas de alimentación.
• Busca apoyo en amigos, familiares o grupos en línea que también practiquen el ayuno intermitente. Compartir experiencias y consejos puede ser motivador y útil.
• Establecer metas realistas y alcanzables puede mantenerte motivada y ayudarte a seguir con el ayuno intermitente a largo plazo.