¿Qué tan bueno es el magnesio marino? ¿Cuál es la diferencia?

Cada vez más personas optan por tomar suplementos para compensar la falta de magnesio en la dieta. El problema, es que hay muchos tipos de magnesio y es fácil confundirse.

A menudo se cree que el magnesio marino es de los mejores, cuando en realidad es de los peores.

¿Qué es el magnesio marino?

El magnesio marino es una forma específica de magnesio que se extrae mediante un proceso de evaporación del agua de mar, que concentra los minerales presentes en ella. Este procedimiento es similar al utilizado para obtener sal marina. Cuando el agua se evapora debido a la acción combinada del sol y el viento, se depositan sales que contienen diversos minerales, entre ellos, el magnesio.

Estas sales se componen principalmente de óxidos, cloruros y sulfatos de magnesio... todos ellos en forma inorgánica. (Más adelante veremos el problema de las forma inorgánicas).

Dado que este proceso de obtención no requiere el uso de productos químicos sintéticos, a menudo se le otorga una etiqueta de "natural".

¿Por qué no lo recomendamos?

A pesar de su popularidad, el magnesio marino tiene serios inconvenientes.

Al momento de seleccionar un suplemento de magnesio, uno de los aspectos más críticos a considerar es la absorción. Para que sea efectivo, es fundamental que el cuerpo pueda absorber y utilizar adecuadamente el nutriente. Desafortunadamente, el magnesio marino no cumple con este criterio.

El principal componente del magnesio marino es el óxido de magnesio, que representa hasta el 90% de su composición. Este tipo de magnesio es conocido por su baja biodisponibilidad, lo que significa que solo una pequeña fracción es absorbida por el intestino.

Según estudios, la tasa de absorción del óxido de magnesio puede ser tan baja como el 4%. En contraste, otras formas de magnesio como el citrato, el bisglicinato o el malato tienen tasas de absorción significativamente más altas, lo que las hace más eficaces para corregir deficiencias de magnesio.

Además de su baja absorción, el magnesio marino puede causar efectos secundarios digestivos. Los sales inorgánicos son conocidos por su acción laxante, lo que puede provocar diarrea y molestias estomacales. Este efecto no solo es incómodo, sino que también puede llevar a una deshidratación y pérdida de minerales esenciales, agravando la situación de una persona ya deficiente en magnesio.

Los otros tipos de magnesio

El magnesio se presenta en varias otras formas químicas, cada una con características específicas que afectan su eficacia. A continuación, se describen las principales categorías de sales de magnesio y sus particularidades:

Sales inorgánicas

Las sales inorgánicas de magnesio incluyen tanto formas solubles como insolubles. Los ejemplos más comunes son el óxido, el hidróxido, el cloruro y el sulfato de magnesio.

• Óxido de magnesio: una forma económica y muy común, pero con una biodisponibilidad baja, lo que significa que el cuerpo absorbe solo una pequeña fracción. Además, puede tener un efecto laxante (se usa a menudo para tratar el estreñimiento).
• Sulfato de magnesio: conocido también como sal de Epsom, se utiliza tanto por vía oral como en baños para sus propiedades relajantes. Su absorción es moderada, y puede causar efectos laxantes.
• Cloruro de magnesio: esta forma se absorbe mejor que el óxido, pero también puede tener efectos laxantes.

Sales orgánicas

Las sales orgánicas están ligadas a ácidos orgánicos, lo que mejora significativamente su solubilidad y biodisponibilidad. Son más fácilmente absorbidas por el tracto digestivo y generalmente mejor toleradas.

• Citrato de magnesio: una de las formas más comunes y mejor estudiadas, conocida por su alta biodisponibilidad. Es efectiva para mejorar los niveles de magnesio y puede actuar como un laxante suave a dosis altas.
• Malato de magnesio: combinado con ácido málico, es especialmente efectivo para la producción de energía y es útil en condiciones como la fibromialgia y la fatiga crónica.
• Gluconato de magnesio: tiene una buena biodisponibilidad y es bien tolerado, utilizado comúnmente para la suplementación general.

Complejos orgánicos

Estos complejos, también conocidos como magnesios de tercera generación, combinan el magnesio con aminoácidos, mejorando su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino.

• Bisglicinato de magnesio: esta forma quelada es altamente biodisponible y bien tolerada, con menores efectos secundarios gastrointestinales. La glicina, el aminoácido al que está ligado, tiene efectos calmantes y puede mejorar la calidad del sueño.
• Treonato de magnesio: ligado al ácido L-treónico, esta forma es especialmente efectiva para incrementar los niveles de magnesio en el cerebro, con beneficios potenciales para la función cognitiva y la prevención del declive mental.
• Taurato de magnesio: combina magnesio con taurina, un aminoácido que apoya la función cardiovascular. Es muy bien tolerado y especialmente eficaz para la salud del corazón.

¿Cuál es más recomendable? Nuestra opinión

Nuestra recomendación es optar por el bisglicinato de magnesio. Esta forma ofrece una serie de ventajas que la hacen nuestra opción #1 para la suplementación diaria.

• Alta biodisponibilidad: la presencia de glicina facilita su absorción a través de los canales de transporte de aminoácidos en el intestino. Este mecanismo de absorción es diferente al de otros sales más comunes de magnesio, que dependen de la difusión pasiva o la absorción activa, métodos menos eficientes. La glicina actúa como un transportador específico que mejora la entrada del magnesio en las células de manera más eficaz.
• Buena tolerancia digestiva: mientras que muchos tipos de magnesio pueden causar efectos laxantes, el bisglicinato es bien tolerado y tiene menos probabilidades de causar molestias gastrointestinales.
• Beneficios adicionales de la glicina: además de mejorar la absorción del magnesio, también aporta beneficios adicionales. La glicina es un neurotransmisor que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés.