Comer sin gluten y sin lactosa: ¿es bueno?

En los últimos años, hemos sido testigos de un crecimiento exponencial en la popularidad de las «dietas sin» (dietas excluyentes). Aunque a menudo se asocian con tendencias dietéticas modernas, puede haber razones válidas y beneficiosas por las cuales ciertas personas optan por eliminar el gluten y la lactosa de sus dietas. Sin embargo, hay que entender que estas dietas no son adecuadas para todo el mundo.

¿Por qué comer sin gluten y sin lactosa?

Para quienes padecen de sensibilidad o intolerancia, consumir alimentos con gluten o lactosa puede provocar efectos secundarios que afectan su calidad de vida. En este caso, hay que buscar alternativas para comer sin gluten y/o sin lactosa.

Gluten

El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada, el centeno, y sus derivados. Las personas con enfermedad celíaca o con sensibilidad al gluten no celíaca experimentan una reacción adversa en su sistema digestivo que puede llevar a la inflamación intestinal y a la malabsorción de nutrientes, entre otros síntomas.

La enfermedad celíaca, en particular, es una condición autoinmune en la que el gluten daña las vellosidades del intestino delgado, comprometiendo la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales. La sensibilidad al gluten no celíaca presenta síntomas similares, sin causar daño intestinal observado en la enfermedad celíaca.

Lactosa

Es el azúcar principal en la leche y sus derivados. Las personas con intolerancia a la lactosa carecen de suficiente lactasa, la enzima necesaria para su digestión. Esto resulta en síntomas digestivos molestos poco después de la ingesta de productos lácteos.

Aunque la intolerancia a la lactosa no es una alergia y generalmente no causa daño a largo plazo, los síntomas pueden ser muy incómodos y afectar negativamente la vida diaria de quien la padece.

¿Cómo saber si eres intolerante al gluten o a la lactosa?

Prestar atención a las reacciones de tu cuerpo después de consumir alimentos que contienen gluten o lactosa es clave para reconocer posibles intolerancias.

Síntomas de intolerancia al gluten

• Digestivos: dolor abdominal, hinchazón, diarrea o constipación recurrente, y gases.
• No digestivos: dolores de cabeza, incluyendo migrañas, problemas de concentración o "niebla mental", fatiga crónica, dolores articulares y musculares, cambios en el estado de ánimo como ansiedad o depresión, y anemia por deficiencia de hierro sin causa aparente.

Síntomas de intolerancia a la lactosa

Los síntomas típicamente aparecen de 30 minutos a 2 horas después de consumir productos lácteos y pueden incluir:

• Digestivos: dolor abdominal, hinchazón, diarrea, gases y, en algunos casos, constipación.
• Síntomas menos comunes pueden incluir náuseas o, raramente, vómitos.

Además, tanto la intolerancia al gluten como a la lactosa pueden asociarse con manifestaciones alérgicas como eczema, urticaria, irritaciones de la piel y, en algunos casos, problemas respiratorios como el asma.

Los desafíos y riesgos de las dietas excluyentes

➜ No todo el mundo necesita evitar el gluten y la lactosa

Elegir una dieta sin gluten o sin lactosa simplemente porque está de moda o porque celebridades promueven sus beneficios para la salud no es una base sólida para modificar tan profundamente tu alimentación. Nuestras necesidades nutricionales son únicas y personales. La mayoría de las personas digieren el gluten y la lactosa sin problemas, obteniendo los beneficios nutricionales de alimentos que los contienen.

Escucha a tu cuerpo: si no experimentas malestar o síntomas adversos después de consumir alimentos que contienen gluten o lactosa, no hay razones de salud que justifiquen su eliminación de la dieta.

Carencias nutricionales

Una de las preocupaciones principales es el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales. El gluten se encuentra en muchos cereales que son fuentes importantes de fibra, vitaminas B, hierro, y otros minerales esenciales.

De manera similar, los productos lácteos son una fuente primordial de calcio, vitamina D, y proteínas. Sin una planificación adecuada, una dieta sin lactosa podría afectar la salud ósea.

Desequilibrios metabólicos y perturbación de la microbiota intestinal

Las dietas restrictivas pueden alterar la diversidad de la microbiota intestinal. Nuestro intestino alberga una comunidad compleja de microorganismos que juegan un papel clave en la digestión, en la síntesis de vitaminas, y en la protección contra patógenos. Un desequilibrio en esta comunidad puede tener repercusiones en la salud general, incluyendo un aumento en el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas.

La complejidad de elaborar comidas cotidianas

Otro aspecto a considerar es la dificultad práctica de seguir una dieta sin gluten o sin lactosa. Estas sustancias están presentes en una amplia variedad de productos alimenticios, algunos de los cuales no son obvios a primera vista. Esto puede complicar la planificación de comidas y aumentar el riesgo de eliminar inadvertidamente otros nutrientes importantes de la dieta.

Es fundamental encontrar alternativas nutritivas y equilibradas para asegurar una dieta completa y saludable. En este contexto, puede ser especialmente útil buscar la orientación de profesionales en nutrición que pueden ayudar a diseñar un plan alimenticio que cubra todas las necesidades nutricionales.

Comer de todo, pero con moderación

- Esta sección está destinada a las personas sin problemas de intolerancia conocidos -

Aunque la presencia de gluten (o lactosa) no supone un problema para la mayoría, el exceso en su consumo puede, en algunos casos, activar señales de alerta en nuestro organismo, desencadenando procesos inflamatorios que pueden derivar en problemas de salud.

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante diversas agresiones, pero cuando se convierte en un estado crónico, puede ser la raíz de enfermedades. Un consumo excesivo de alimentos procesados, ricos en gluten y otras sustancias potencialmente inflamatorias, puede contribuir a este estado.

Por ello, optar por una dieta equilibrada, en la que se modere la ingesta de gluten (para quienes pueden tolerar el gluten), puede ser un paso hacia la prevención de problemas de salud a largo plazo. Las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados y carnes magras, deben constituir la base de nuestra alimentación.

El mito de lo "más saludable"

La industria alimentaria, en respuesta a la demanda de productos "sin", ha desarrollado una amplia gama de alternativas que excluyen el gluten o la lactosa. Pero la eliminación de estos componentes a menudo se compensa con el aumento de otros ingredientes menos deseables, como grasas, azúcares y sal. Esta práctica tiene como objetivo mantener la palatabilidad y la textura que el gluten y la lactosa naturalmente proporcionan.

La percepción de que cualquier producto etiquetado como "sin" es inherentemente más saludable es un mito que merece ser desmontado. En muchos casos, estas alternativas, lejos de ser opciones más ligeras o nutritivas, presentan un perfil calórico igual o incluso superior al de sus contrapartes tradicionales. Además, pueden carecer de la fibra, vitaminas y minerales presentes en los alimentos que contienen gluten o lactosa.

Convertirse en un consumidor informado implica desarrollar una lectura crítica de las etiquetas nutricionales. Verificar la lista de ingredientes y los valores nutricionales de los productos "sin gluten" o "sin lactosa" es esencial para comprender realmente qué estamos ingiriendo. Esto es especialmente relevante cuando se trata de productos procesados, donde la lista de ingredientes puede revelar la adición de componentes no deseados.

Consejos para reducir o evitar el gluten y el lactosa

1. Infórmate

El primer paso es educarte sobre qué alimentos contienen gluten y lactosa. El gluten se encuentra principalmente en el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados, mientras que el lactosa está presente en la leche y productos lácteos. Conocer la composición de los alimentos te permitirá tomar decisiones informadas.

2. Lee las etiquetas de los productos

Hacerse experto en leer etiquetas es esencial. Los productos procesados pueden contener gluten o lactosa en formas no evidentes, así que es importante revisar los ingredientes detalladamente. Busca las menciones "sin gluten" o "sin lactosa" pero mantén un ojo crítico sobre el contenido nutricional general del producto.

3. Opta por alimentos naturales

Los alimentos en su estado más natural son tus mejores aliados. Frutas, verduras, legumbres, carnes magras y pescados no contienen gluten ni lactosa, y ofrecen una amplia variedad de nutrientes esenciales para tu dieta.

4. Explora alternativas al gluten y al lactosa

Afortunadamente, hoy en día existen muchas alternativas sin gluten y sin lactosa en el mercado. Desde leches vegetales (como almendra, coco, soja, y avena para aquellos que pueden tolerar el gluten) hasta harinas alternativas (como la de almendra, coco o arroz), estas opciones te permiten seguir disfrutando de tus platos favoritos sin comprometer tus restricciones dietéticas.

5. Prepara tus comidas en casa

Cocinar en casa te da control total sobre los ingredientes de tus comidas. Experimenta con recetas que no requieran de gluten ni lactosa. Internet está repleto de recursos y recetas creativas que te ayudarán a diversificar tu menú.

6. Comunica tus necesidades dietéticas

Cuando comas fuera o en casa de amigos, no dudes en comunicar tus restricciones dietéticas. La mayoría de los restaurantes están preparados para adaptarse a diferentes necesidades alimentarias y pueden ofrecerte opciones sin gluten ni lactosa.

7. Considera la suplementación

Si estás eliminando completamente el lactosa o el gluten de tu dieta, puede ser útil considerar la suplementación para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes esenciales.