¿Cuál es la alimentación más adecuada durante la menopausia?

Durante la menopausia, la alimentación adquiere una importancia especial debido a los cambios hormonales que afectan el metabolismo y la distribución de grasa en el cuerpo. Adaptar la dieta podría ayudar a reducir los síntomas como los sofocos y la irritabilidad, además de controlar el peso.

Menopausia: ¿qué es lo que cambia?

➜ Los niveles de estrógenos disminuyen

Esta reducción hormonal puede provocar una serie de síntomas molestos como sofocos, sudores nocturnos, irritabilidad y cambios de humor. Además, la disminución de estrógenos contribuye a una redistribución de la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal.

➜ El metabolismo es más lento

Esto significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que lleva a un aumento de peso si no se ajustan los hábitos alimentarios y de ejercicio. Para contrarrestar este efecto, hay que reducir la ingesta calórica y aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes que promuevan la saciedad y la salud metabólica.

➜ Pérdida de densidad ósea

La masa ósea disminuye debido a la reducción de estrógenos. Es fundamental asegurar un aporte adecuado de calcio y vitamina D para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Los productos lácteos, las verduras de hoja verde y los pescados grasos son excelentes fuentes de estos nutrientes esenciales.

➜ Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares 

Debido a los cambios en la distribución de la grasa corporal y el perfil lipídico. Para proteger el corazón, es recomendable consumir grasas saludables, como las que se encuentran en los pescados grasos, los frutos secos y las semillas, y limitar el consumo de grasas saturadas y trans.

¿Cómo adaptar tu dieta?

1. Los macronutrientes

Los macronutrientes son los grupos de alimentos que proporcionan energía al organismo.

Proteínas

Son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad y especialmente durante la menopausia. Un aporte adecuado de proteínas es crucial para preservar la masa muscular y la fuerza, y para mantener el metabolismo activo. Se recomienda aumentar la ingesta de proteínas (a aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día).

Fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

Carbohidratos

La manera en que el cuerpo procesa los carbohidratos cambia durante la menopausia, con una mayor tendencia a la resistencia a la insulina y a picos de glucosa en sangre.

Para evitar estos problemas y manejar mejor el peso, es aconsejable optar por carbohidratos de bajo índice glucémico. Estos incluyen granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Lípidos

Las grasas saludables son esenciales durante la menopausia, pero es importante elegir las adecuadas. Las grasas insaturadas (presentes en pescados azules, nueces, semillas y aceites vegetales) ayudan a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y a manejar la inflamación.

Por otro lado, se deben evitar las grasas saturadas y trans, que se encuentran en alimentos procesados y fritos, ya que contribuyen a aumentar el colesterol "malo" y el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Los micronutrientes

Las vitaminas y minerales también son fundamentales en el mantenimiento de diversas funciones corporales y en la prevención de enfermedades. Estos son los micronutrientes con más riegos de deficiencia:

Calcio y Vitamina D

Los dos son esenciales para la salud ósea. La disminución de estrógenos durante la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que es vital asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes.

• Se recomienda consumir 1.200 mg de calcio al día, que se obtiene de productos lácteos, vegetales de hoja verde y frutos secos. 
• La vitamina D es igualmente importante, ya que ayuda a la absorción del calcio; se sugiere 800 UI / día (el cuerpo la produce cuando la piel se expone directamente al sol).

Magnesio

Es otro mineral muy importante, ya que contribuye a la salud ósea y muscular, y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Las buenas fuentes de magnesio incluyen frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja verde.

Más de 75% de la población carece de magnesio, por lo que se suele recomendar la toma de suplementos durante todo el año (Podéis ver nuestro artículo sobre los tipos de magnesio).

Vitamina B12

La B12 es importante para la función neurológica y la formación de glóbulos rojos. La capacidad del cuerpo para absorber esta vitamina disminuye con la edad, lo que hace que las mujeres menopáusicas deban asegurarse de obtener suficiente vitamina B12 de alimentos como carnes, pescados, huevos y productos lácteos, o considerar suplementos.

Vitamina C

Con sus propiedades antioxidantes, es fundamental para la salud inmunológica y la síntesis de colágeno, importante para la piel y los tejidos conectivos. Fuentes ricas en vitamina C incluyen cítricos, fresas, kiwis, y verduras como pimientos y brócoli.

Omega-3

Presentes en pescados azules, nueces y semillas de lino, son buenos para la salud cardiovascular y ayudan a reducir la inflamación y la incidencia de sofocos.

Zinc

Es esencial para la función inmunológica y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Fuentes de zinc incluyen carnes magras, mariscos, legumbres y semillas. La deficiencia de zinc aumenta la susceptibilidad a infecciones y retrasar la cicatrización de heridas.

¿Qué alimentos debemos priorizar en nuestra dieta?

• Las frutas y verduras: son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales para una buena salud. Ayudan a combatir la inflamación, mejorar la digestión y proteger contra enfermedades crónicas. Se recomienda consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores para obtener una amplia gama de nutrientes. Algunas opciones recomendadas incluyen espinacas, brócoli, zanahorias, tomates, fresas y cítricos.
• Las legumbres (como las lentejas, garbanzos y frijoles): son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y micronutrientes como el hierro y el magnesio. Incorporar legumbres en la dieta puede ayudar a mantener la saciedad, controlar el azúcar en sangre y mejorar la salud digestiva.
• Los cereales integrales (como el arroz integral, la avena, la quinoa y el pan integral): son ricos en fibra y nutrientes esenciales. Estos alimentos ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, mejorar la digestión y mantener un peso saludable. Es importante elegir cereales integrales en lugar de refinados para obtener el máximo beneficio nutricional.
• El pescado azul (salmón, caballa, sardinas...): es rico en ácidos grasos omega 3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y pueden ayudar a reducir la inflamación. Además, estos pescados proporcionan vitamina D, importante para la salud ósea. Se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana.
• Los productos lácteos (leche, yogur, queso): son excelentes fuentes de calcio y vitamina D, esenciales para mantener la salud ósea durante la menopausia. Es recomendable optar por productos lácteos bajos en grasa para mantener un equilibrio adecuado de nutrientes sin añadir grasas saturadas innecesarias.
• Los frutos secos y las semillas (como las almendras, nueces, semillas de lino y de chía): son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Estos alimentos también proporcionan importantes minerales como el magnesio y el zinc, que apoyan la salud inmunológica y ósea. Incorporar una pequeña porción diaria de frutos secos y semillas puede contribuir significativamente a la salud general.
• Alimentos ricos en fitoestrógenos: los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan la actividad del estrógeno en el cuerpo. Alimentos como el tofu, la soja y las semillas de lino pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos, al proporcionar un efecto similar al de los estrógenos naturales. Incluir estos alimentos en la dieta puede ser beneficioso para las mujeres durante la menopausia.

Alimentos que debemos evitar después de los 50 años

Hay ciertos grupos de alimentos que es mejor evitar o moderar para proteger la salud cardiovascular, ósea y general.

• Alimentos ricos en sodio: el consumo excesivo de sal puede llevar a la hipertensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los alimentos procesados, como las sopas enlatadas, los embutidos y los snacks salados, contienen altos niveles de sodio. Es recomendable optar por alimentos frescos y cocinar en casa para controlar la cantidad de sal que se añade a las comidas.
• Azúcares añadidos: presentes en productos como refrescos, pasteles, galletas y otros dulces. Contribuyen al aumento de peso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Además, un consumo elevado de azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es mejor optar por frutas frescas y limitar el consumo de productos azucarados.
• Grasas saturadas y trans: se encuentran en alimentos fritos, productos de bollería industrial y comidas rápidas. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Es preferible consumir grasas saludables provenientes de aceites vegetales, pescados grasos, nueces y semillas.
• Alcohol: aumenta el riesgo de enfermedades hepáticas, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Además, el alcohol puede intensificar los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Se recomienda limitar su ingesta y optar por bebidas no alcohólicas cuando sea posible.
• Cafeína: ya sabemos que puede interferir con el sueño, pero también puede intensificar los sofocos en algunas mujeres menopáusicas. Se aconseja limitar el consumo de bebidas con cafeína, especialmente por la tarde y noche.
• Alimentos picantes: pueden agravar los sofocos y causar molestias gastrointestinales. Aunque la tolerancia a los alimentos picantes varía entre las personas, es mejor consumirlos con moderación y observar cómo afectan a tu cuerpo.
• Carnes procesadas: salchichas, bacon, embutidos... Suelen contener altos niveles de sal y conservantes que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Es preferible consumir carnes frescas y magras, y limitar las carnes procesadas.

¿Hay una "mejor dieta" a seguir durante la menopausia?

Las dietas de moda a menudo implican restricciones de ciertos grupos de alimentos, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales. Por ejemplo, dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la ingesta de fibra y afectar la salud digestiva. Las dietas muy bajas en grasas pueden privar al cuerpo de ácidos grasos esenciales necesarios para la salud cardiovascular y cerebral.

Además, estas dietas a menudo no son sostenibles a largo plazo. La restricción extrema puede llevar a episodios de atracones y un ciclo de pérdida y ganancia de peso, conocido como "efecto yo-yo", que puede ser perjudicial para la salud metabólica y emocional.

En lugar de seguir dietas extremas, es mejor adoptar un enfoque equilibrado y variado en la alimentación:

• Asegurarse de que la dieta contenga una variedad de frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.
• Mantener un control de las porciones para evitar el exceso de calorías, especialmente cuando el metabolismo se ralentiza con la edad.
• Optar por alimentos frescos y evitar los alimentos ultraprocesados que suelen contener azúcares añadidos, grasas trans y altos niveles de sodio.