¿Qué pasa si hago ayuno intermitente y dieta keto?

Estas dos tendencias alimentarias están ganando cada vez más adeptos por sus prometedores beneficios para la salud. Cada una de estas prácticas presenta sus propios retos y recompensas, ofreciendo no solo una reducción de peso, sino también mejoras en diversos parámetros metabólicos. Sin embargo, combinarlas puede parecer desalentador y nos lleva a preguntarnos: ¿es bueno integrar el ayuno intermitente con una dieta cetogénica?

La cetosis: ¿qué es y cómo funciona?

La cetosis es el estado que queremos alcanzar al seguir una dieta Keto. Es un estado metabólico en el que el cuerpo, ante la falta de glucosa, comienza a quemar grasa acumulada para obtener energía. Este proceso es un mecanismo de supervivencia del organismo frente a periodos de escasa ingesta de carbohidratos.

Estar en cetosis tiene múltiples beneficios, sobre todo para aquellos interesados en bajar de peso. El cuerpo utiliza los ácidos grasos y los transforma en cetonas, que sirven como fuente de energía alternativa para el cerebro y otros órganos vitales. Además, la cetosis se asocia con una mayor sensación de saciedad, lo que reduce el apetito y puede simplificar el manejo de la ingesta calórica.

¿Cómo poner el cuerpo en estado de cetosis?

1. Limitar los carbohidratos: dependiendo del enfoque, la ingesta se reduce a menos de 50 gramos al día, y en dietas más estrictas, incluso a menos de 20 gramos. Es clave evitar alimentos ricos en carbohidratos como panes, pastas, cereales y alimentos azucarados o ultraprocesados.
2. Incrementar las grasas saludables: la dieta debe enfocarse en grasas de buena calidad como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul. Estas grasas no solo proporcionan energía, sino que también son esenciales para el mantenimiento de una buena salud.
3. Proteínas moderadas: el consumo de proteínas debe ser equilibrado, suficiente para mantener la masa muscular pero sin excederse, ya que un exceso puede convertirse en glucosa y sacar al cuerpo del estado cetogénico.

¿Se puede combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente?

El interés por mejorar la salud y optimizar la pérdida de peso ha llevado a muchas personas a considerar la combinación de la dieta keto y el ayuno intermitente. Estos dos métodos, aunque distintos en su enfoque, buscan reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa corporal. Al limitar la ingesta de carbohidratos, la dieta cetogénica mantiene el cuerpo en un estado de cetosis, mientras que el ayuno intermitente, al alternar períodos de ingesta reducida de alimentos con períodos de ayuno, también promueve este estado metabólico.

La práctica de ambos puede tener un efecto sinérgico:durante los períodos de ayuno, el cuerpo ya está adaptado para usar cetonas como fuente principal de energía gracias a la dieta cetogénica. Esto puede hacer más sencillo mantener la cetosis y puede ayudar a controlar el apetito, un beneficio comúnmente reportado por quienes practican el ayuno intermitente.

Otra ventaja es la flexibilidad. La dieta cetogénica proporciona un marco que puede hacer más fácil el ayuno, debido a la menor sensación de hambre que suele acompañar a la cetosis. Esto puede hacer que los períodos de ayuno sean menos desafiantes y más sostenibles a largo plazo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ayuno en dieta keto?

Uno de los beneficios más evidentes y buscados de esta combinación es la pérdida de peso. Al mantener el cuerpo en un estado de cetosis, donde quema grasa como fuente principal de energía, y reducir la ingesta calórica a través del ayuno, se puede acelerar la reducción de la masa grasa. Esta práctica no solo ayuda a quemar la grasa almacenada, sino que también mejora la eficiencia metabólica del cuerpo.

Ambos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Al reducir los picos de insulina que suelen acompañar a las comidas ricas en carbohidratos, el cuerpo puede regular mejor los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para quienes sufren de condiciones pre-diabéticas o metabólicas.

Muchas personas reportan un aumento significativo en los niveles de energía y una mayor claridad mental cuando el cuerpo entra en cetosis. Las cetonas son una fuente de energía más eficiente para el cerebro que la glucosa, y el ayuno puede incrementar la producción de cetonas, lo que lleva a una mejora en la concentración y la capacidad cognitiva.

Tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica han demostrado reducir los niveles de inflamación en el cuerpo. Este efecto puede tener implicaciones positivas en la prevención de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas y artritis. La reducción de la inflamación también es beneficiosa para mejorar la salud general y reducir el dolor asociado a condiciones inflamatorias.

Puede promover la autofagia, un proceso donde las células digieren y eliminan las proteínas y componentes dañados. Este proceso es crucial para mantener la salud celular y puede contribuir a una mayor longevidad y reducción del riesgo de diversas enfermedades relacionadas con la edad.

¿Es realmente saludable? Nuestra opinión

Desde un punto de vista nutricional, adoptar este tipo de dieta puede ofrecer beneficios (cuando se practica adecuadamente) pero también puede traer consecuencias negativas.

Hay que comprender que la nutrición es profundamente personal y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Cada individuo tiene necesidades únicas que pueden ser influenciadas por factores genéticos, el estilo de vida, el estado de salud y las metas personales.

Riesgos y consideraciones

Uno de los principales riesgos asociados con la dieta keto y el ayuno intermitente es el potencial desarrollo de deficiencias nutricionales:

• La restricción severa de carbohidratos puede llevar a una ingesta insuficiente de fibras y micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales), los cuales se encuentran predominantemente en frutas, verduras y granos enteros.
• El ayuno prolongado puede complicar la gestión de la ingesta adecuada de proteínas y calcio, vital para la salud ósea y muscular.

Dado estos posibles riesgos, es fundamental que cualquier persona que considere adoptar estas estrategias dietéticas lo haga bajo la supervisión de un profesional de la salud. Un nutricionista o dietista puede ayudar a diseñar un plan de alimentación que no solo promueva la pérdida de peso o la mejora del metabolismo, sino que también asegure una dieta equilibrada.

Guía para principiantes

Paso 1: educación y preparación

Antes de comenzar, es crucial entender bien ambos conceptos. La dieta cetogénica implica una reducción significativa de los carbohidratos y un aumento en la ingesta de grasas saludables para inducir el estado de cetosis. El ayuno intermitente, por otro lado, alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Familiarízate con los principios y posibles efectos secundarios de cada método, como la "gripe cetogénica" o el hambre durante el ayuno.

Paso 2: consulta con un profesional

Consulta a un nutricionista o médico antes de empezar, especialmente si tienes condiciones preexistentes como diabetes o problemas cardiovasculares. Un profesional puede ayudarte a diseñar un plan que se ajuste a tus necesidades nutricionales y objetivos de salud, y monitorizar tu progreso para ajustar la dieta según sea necesario.

Paso 3: comienza con la dieta cetogénica

Inicia con la dieta keto sola durante varias semanas antes de introducir el ayuno intermitente. Esto permite que tu cuerpo se ajuste a quemar grasa como energía principal y puede hacer que el período de transición al ayuno sea menos intenso. Asegúrate de consumir suficientes grasas saludables y mantener un balance adecuado de electrolitos.

Paso 4: introduce el ayuno intermitente gradualmente

Una vez que te sientas cómodo con la dieta cetogénica, comienza con un método de ayuno intermitente ligero, como el método 16/8 (ayunar durante 16 horas e ingerir alimentos en una ventana de 8 horas). Observa cómo reacciona tu cuerpo y ajusta los períodos de ayuno según sea necesario.

Paso 5: monitorea y ajusta

Es vital monitorear cómo te sientes durante el proceso. Presta atención a signos de fatiga, irritabilidad o cualquier otro cambio negativo y ajusta tu dieta en consecuencia. Utilizar herramientas como medidores de glucosa y cetonas puede ayudarte a asegurarte de que permaneces en cetosis y que tu ayuno está siendo efectivo.

Paso 6: mantén una dieta saludable

Asegúrate de consumir una dieta sana y equilibrada durante tus períodos de ingesta. Incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes para cubrir tus necesidades de vitaminas, minerales y fibras. Es necesario para mantener la salud a largo plazo.