Menú dieta antiinflamatoria: desayuno, almuerzo y cena ideal

Diversos estudios han demostrado que una dieta adecuada es una de las formas más efectivas de combatir la inflamación, un proceso natural que – si se hace crónico – puede ser el origen de múltiples enfermedades (diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, cáncer...).

Alimentos recomendados para evitar la inflamación

Son pilares de cualquier dieta antiinflamatoria debido a su alta concentración de antioxidantes y fibra. Las frutas y verduras ayudan a combatir los radicales libres y promueven un sistema digestivo saludable, lo cual es esencial para mantener el equilibrio inflamatorio del cuerpo.

• Verduras de hoja verde: espinacas, kale (col rizada), acelgas
• Vegetales crucíferos: brócoli, coliflor
• Otros vegetales: pimientos rojos, calabazas, tomates, remolachas, zanahorias
• Frutas ricas en antioxidantes: bayas como arándanos, frambuesas y fresas; cerezas, manzanas, naranjas, mandarinas, pomelos, kiwis, melones y granadas

Incluir grasas saludables es esencial. Ayudan a reducir la inflamación sistémica y mejoran la salud cardiovascular.

• Omega 3: salmón, caballa, sardinas, boquerones, semillas de chía, semillas de lino
• Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva extra virgen, aguacates, nueces, almendras...

Las proteínas magras son importantes para reparar tejidos y reducir la inflamación sin sobrecargar el cuerpo con grasas saturadas (que pueden exacerbar la inflamación).

• Aves: pollo y pavo sin piel
• Pescados: especialmente los ricos en omega-3 como el salmón y la trucha
• Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles

No solo añaden sabor, pero también ofrecen beneficios antiinflamatorios significativos.

• Curcuma: conocida por su compuesto activo, la curcumina, que tiene potentes efectos antiinflamatorios
• Jengibre: efectivo en la reducción de inflamación y dolor asociado a condiciones inflamatorias
• Otras hierbas y especias: romero, orégano, tomillo, albahaca, perejil

¿Qué no puedes comer en la dieta antiinflamatoria?

Al igual que hay que incorporar alimentos beneficiosos para combatir la inflamación, es igualmente indispensable evitar aquellos que pueden provocar o agravar los procesos inflamatorios en el cuerpo.

• Carnes procesadas: salchichas, embutidos, jamones procesados
• Comidas rápidas: hamburguesas, patatas fritas, y otros alimentos fritos
• Productos lácteos enteros: leche entera, quesos grasos y mantequilla
• Margarina: especialmente las que no son específicamente libres de grasas trans
• Bollería industrial: productos de pastelería que contienen grasas hidrogenadas
• Snacks procesados: como algunos tipos de galletas y palomitas de maíz en el microondas

• Refrescos y bebidas azucaradas: sodas, jugos con azúcar añadido
• Dulces y postres: caramelos, pasteles, helados
• Productos de panadería: panes y cereales no integrales

Los carbohidratos refinados pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre y aumentar la inflamación.

• Panes blancos y pastas refinadas: el arroz blanco también se incluye en esta categoría
• Snacks procesados: como patatas fritas y otros snacks que no contienen fibra y son altos en carbohidratos simples

El consumo (excesivo) de alcohol puede llevar a una inflamación crónica y afectar negativamente al hígado, un órgano vital para la reducción de la inflamación en el cuerpo.

Ejemplos de comidas en una dieta antiinflamatoria

Desayuno: tostada de aguacate con huevo y tomate

• Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 1 aguacate, 2 huevos, 1 tomate, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Beneficios: proporciona una buena fuente de grasas saludables (aguacate y aceite de oliva), proteínas (huevos), y antioxidantes (tomate).

Almuerzo: ensalada mediterránea con salmón

• Ingredientes: 150 g de salmón, mezcla de hojas verdes (espinacas, rúcula, kale), 1 pimiento rojo, 1/4 de cebolla, aceitunas negras, almendras, queso feta, limón, aceite de oliva virgen extra.
• Preparación: asar el salmón con limón y un poco de aceite de oliva. Mezclar las hojas verdes, el pimiento rojo cortado, la cebolla en juliana, aceitunas y almendras. Añadir el salmón desmenuzado y queso feta. Aliñar con aceite de oliva y limón.
• Beneficios: rica en Omega 3 gracias al salmón, contiene fibra y antioxidantes de las verduras y grasas saludables de las aceitunas y almendras.

Cena: estofado de lentejas con verduras

• Ingredientes: 200 g de lentejas, 1 zanahoria, 1 calabaza, 1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 tomate, pimentón, cúrcuma y aceite de oliva.
• Preparación: sofreír el ajo y el puerro en aceite de oliva. Añadir la zanahoria y la calabaza cortadas en cubos pequeños, las lentejas, el tomate triturado y las especias. Cubrir con agua y cocinar a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas.
• Beneficios: las lentejas proporcionan proteínas y fibra, las verduras aportan vitaminas y minerales, y el aceite de oliva y las especias ofrecen grasas saludables y propiedades antiinflamatorias.

Ejemplo de menú semanal

Día 1

• Desayuno: batido de plátano y espinacas con una cucharada de semillas de chía y leche de almendras.
• Almuerzo: quinoa con pollo asado, brócoli y zanahorias asadas con un toque de aceite de oliva y limón.
• Cena: sopa de lentejas con espinacas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Día 2

• Desayuno: yogur natural con nueces y miel, acompañado de frutas del bosque.
• Almuerzo: ensalada de garbanzos con pimientos rojos, cebolla, pepino y tomate, aliñada con vinagre de manzana y aceite de oliva.
• Cena: filete de merluza al horno con patatas dulces y ensalada verde.

Día 3

• Desayuno: tostadas integrales con aguacate y tomate, espolvoreadas con semillas de lino.
• Almuerzo: arroz integral con curry de verduras (calabacín, berenjena, champiñones) y tofu.
• Cena: gazpacho andaluz y tortilla española con espinacas.

Día 4

• Desayuno: avena cocida con manzana, canela y un puñado de almendras.
• Almuerzo: ensalada de lentejas con tomate, cebolla, albahaca y dados de queso feta.
• Cena: pechuga de pollo a la plancha con puré de calabaza y ensalada de rúcula.

Día 5

• Desayuno: smoothie de pepino, manzana verde, lima y menta.
• Almuerzo: bowl de salmón con arroz integral, aguacate, edamame y zanahoria rallada, aderezado con salsa de soja baja en sal.
• Cena: crema de calabacín y puerro con un toque de crema de coco.

Día 6

• Desayuno: pan de centeno con huevo pochado y espinacas salteadas.
• Almuerzo: ensalada Mediterránea de quinoa con tomates cherry, aceitunas negras, pepino y hierbas frescas.
• Cena: bacalao al vapor con un sofrito de tomate, ajo y pimientos verdes.

Día 7

• Desayuno: yogur griego con granola casera (avena, semillas de calabaza y miel) y frutas de temporada.
• Almuerzo: ratatouille con berenjena, calabacín, pimiento y tomate, servido con una pequeña porción de pan integral.
• Cena: albóndigas de pavo en salsa de tomate con espaguetis de calabacín.

Consejos para adoptar la dieta antiinflamatoria

Empieza poco a poco

No es necesario cambiar toda tu dieta de un día para otro. Comienza introduciendo pequeños cambios, como aumentar el consumo de frutas y verduras, incorporar más fuentes de grasas saludables como los frutos secos y el aceite de oliva, y reducir gradualmente la ingesta de alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos.

Planifica tus comidas

Tomarte un tiempo cada semana para planificar tus comidas puede ayudarte a mantener un enfoque antiinflamatorio sin sentirte abrumado. Prepara una lista de compra que incluya variedad de vegetales, proteínas magras y grasas saludables, y asegúrate de tener siempre a mano estos alimentos para evitar recurrir a opciones menos saludables.

Cocina en casa

Preparar tus propios alimentos te da un control completo sobre lo que comes y te permite asegurarte de que estás usando ingredientes frescos y de alta calidad. Experimenta con recetas que incluyan especias y hierbas antiinflamatorias como el turmerico y el jengibre, que además de saludables, añaden mucho sabor.

Mantén un equilibrio nutricional

Asegúrate de que cada comida contenga una buena combinación de macronutrientes: proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esto no solo te ayudará a sentirte saciado, sino que también te proporcionará un flujo constante de energía a lo largo del día.

Hidratación adecuada

El agua es esencial para mantener los procesos corporales, incluyendo la eliminación de toxinas que pueden contribuir a la inflamación. Asegúrate de beber suficiente agua a lo largo del día y complementa con otras bebidas saludables como té verde o infusiones de hierbas.

Ajusta según tus necesidades

La dieta antiinflamatoria debe ser personalizada según tus necesidades (si tienes algún tipo de intolerancia alimentaria, por ejemplo). Si tienes alguna condición específica, como diabetes o problemas cardíacos, consulta con un nutricionista para ajustar la dieta a tus necesidades particulares.

Educa a tu entorno

Compartir tus conocimientos y hábitos alimenticios con amigos y familiares puede ayudarte a mantenerte motivado y quizás también a ellos a adoptar un estilo de vida más saludable. Cocinar juntos puede ser una actividad divertida y enriquecedora.