¿Cuál es el mejor momento para tomar la vitamina D?

Una gran parte de la población presenta niveles insuficientes de vitamina D. A diferencia de otras vitaminas, no podemos obtener el 100% de nuestras necesidades sólo de los alimentos... ¡Necesitamos sol! Por eso, cuando no hay, los suplementos son la única manera de evitar una deficiencia.

¿Hay una mejor hora para tomar la vitamina D?

Absorción y metabolismo: la clave del momento

Al ser una vitamina liposoluble, la vitamina D necesita ser ingerida junto con alimentos que contengan grasas para ser absorbida de manera óptima por el intestino.

Tomar la vitamina D durante una comida principal, preferiblemente aquella que incluya alimentos ricos en grasas saludables, puede mejorar su absorción en el cuerpo.

Ritmo circadiano y vitamina D: ¿un factor importante?

Aunque la absorción de vitamina D es crucial, también es importante considerar el ritmo circadiano, que regula numerosos procesos biológicos en el cuerpo, incluido el metabolismo de las vitaminas y minerales.

Algunos expertos sugieren que tomar vitamina D por la mañana podría alinearse mejor con el ritmo natural del cuerpo, ya que el metabolismo es más activo durante las primeras horas del día.

No obstante, otros estudios indican que la vitamina D se puede tomar en cualquier momento del día sin que esto afecte significativamente su eficacia, siempre y cuando se consuma con alimentos que contengan grasas.

¿Todo el año o hay que hacer descansos?

Por lo general, la suplementación de vitamina D durante todo el año es necesaria (especialmente para aquellos grupos que tienen un mayor riesgo de deficiencia, los veremos en la próxima sección). 

A menudo se debate si los suplementos pueden tomarse de forma continuada o si es preferible hacer descansos. La realidad es que depende de cada caso. Solemos recomendar hacer pausas cuando se consumen vitaminas liposolubles, ya que el organismo las almacena y, por tanto, puede haber riesgo de toxicidad.

En cuanto a la vitamina D, el riesgo de tomar demasiada es muy bajo si se siguen las recomendaciones oficiales. Según muchos expertos, la ingesta recomendada es muy baja en comparación con nuestras necesidades reales.

¿Cuándo conviene tomar descansos?

Para personas sanas que no pertenecen a grupos de riesgo, no se necesita tomar suplementos durante todo el año. Durante los meses de verano, cuando la exposición al sol es mayor y más fácil de obtener, se puede interrumpir la suplementación (siempre y cuando se asegure una exposición solar adecuada y segura).

La idea de hacer descansos también puede ser considerada en aquellos casos en los que un análisis de sangre muestre niveles óptimos de vitamina D. En este caso reducir la dosis o hacer una pausa es mejor para evitar la acumulación excesiva de la vitamina (aunque es rara...).

¿Quién tiene que tomar suplementos?

Grupos de riesgo

1. Las personas mayores

Con la edad, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye bastante. Además, muchos ancianos pasan menos tiempo al aire libre, lo que reduce aún más su exposición a la luz solar.

2. Las personas con piel oscura

La melanina, que es el pigmento que oscurece la piel, actúa como un filtro natural para los rayos UVB, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. Como resultado, las personas con piel más oscura necesitan exponerse más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel clara.

3. Las personas que viven en latitudes altas

En estas áreas, la intensidad de la luz solar es menor, y la contaminación puede bloquear los rayos UVB necesarios para la síntesis de vitamina D en la piel.

Otros

Los complementos alimenticios no siempre tienen buena prensa, y es habitual leer en Internet artículos que afirman que no tiene sentido tomarlos.

Se supone que la dieta cubre todas nuestras necesidades. Sí, es cierto, pero en la práctica la mayoría de la gente no sigue una dieta suficientemente nutritiva y equilibrada.

En cuanto a la vitamina D, la necesidad de tomar suplementos es aún más fácil de demostrar. Para obtener suficiente, hay que exponerse al sol durante al menos 15-20 minutos al día, con una gran parte del cuerpo al descubierto (cabeza, brazos, piernas...).

• En invierno, no sólo nos falta sol, sino que con el frío estamos cubiertos de pies a cabeza...
• En verano, tendemos a evitar la exposición directa al sol, o a ponernos crema solar (que bloquea los rayos UV y, por tanto, no permite al organismo sintetizar la vitamina D).

Lo que ocurre en realidad es que, a menos que la exposición al sol sea intencionada y regular, la mayoría de la gente no pasa suficiente tiempo al aire libre para cubrir sus necesidades de vitamina D.