¿Cómo elegir qué tipo de magnesio es mejor para mí?
Publicado el 17/01/2024 - Última actualización el 19/08/2024
La falta de nutrientes en las dietas modernas y el aumento del uso de magnesio en ciertas situaciones han llevado a que muchas personas sufran de deficiencias (provocando cansancio, y otros trastornos de salud).
Debido a esto, usar suplementos de magnesio se ha vuelto una práctica extendida y aconsejada para garantizar una ingesta óptima. Pero ¿que magnesio tomar?
3/4 de la población tiene deficiencias de magnesio
A pesar de su importancia, la ingesta de magnesio entre la población española es notoriamente baja. Según el estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN), se encontró que el 78% de los participantes consumían menos del 80 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio(1).
Esta disfunción es especialmente notable en personas que llevan un estilo de vida activo. Por ejemplo, los deportistas no sólo necesitan más magnesio, sino que también lo pierden más rápidamente a través del sudor y la orina.
La deficiencia de magnesio puede provocar una disminución del rendimiento físico, un aumento de la sensación de fatiga y la aparición de espasmos musculares. Teniendo esto en cuenta, es importante prestar atención a nuestra ingesta de este mineral para asegurarnos de satisfacer las necesidades específicas de nuestro cuerpo para mantenernos saludables.
¿Cuál es la diferencia entre los diferentes magnesios?
En el ámbito de los suplementos alimenticios, el magnesio se estabiliza uniéndose a otras moléculas, evitando interacciones indeseables con otros minerales y optimizando la absorción. Estos compuestos, conocidos como sales de magnesio, se clasifican en 3 categorías principales:
1. Sales inorgánicas
Incluyen óxido, hidróxido, cloruro y sulfato de magnesio. Se pueden reconocer por su alto contenido del elemento magnesio. Sin embargo, esta ventaja también conlleva importantes desventajas:
- La absorción en el organismo es mucho menor que otras formas
- Pueden producir efectos secundarios, especialmente a nivel digestivo.
2. Sales orgánicas
Incluyen citrato, malato o lactato de magnesio. Aunque tienen un menor contenido de magnesio elemental que las sales inorgánicas, tienen las características de una mejor absorción, y una tolerancia digestiva un poco mejor.
3. Complejos orgánicos solubles
El bisglicinato, treonato o glicerofosfato de magnesio son unos ejemplos notables de esta categoría. Estas sales se caracterizan por una excelente absorción, y efectos secundarios mínimos... Lo que las hace especialmente ventajosas.
Estas sales a menudo se describen como de primera, segunda y tercera generación, lo que refleja no sólo su composición y eficacia sino también la cronología de su introducción en el mercado.
Al elegir un suplemento de magnesio, es importante considerar no sólo la cantidad de magnesio elemental que proporciona, sino también su biodisponibilidad y la respuesta del cuerpo al mismo(2)(3).
Tipo de magnesio | Biodisponibilidad | Cantidad de Mg2+ | Tolerancia gastrointestinal |
|---|---|---|---|
Bisglicinato | 10-18% | ||
Glicerofosfato | 12,4% | ||
Treonato | 7-8% | ||
Malato | 11% | ||
Taurato | 6,8% | ||
Citrato | 16,2% | ||
Lactato | 12% | ||
Aspartato | 7,5% | ||
Óxido | 60% | ||
Cloruro | 12% | ||
Marino | 58% |
También conocido como glicinato de magnesio, se considera un compuesto de tercera generación en el campo de los suplementos de magnesio. Una característica de esta sal es que está combinada con glicina, un aminoácido, lo que favorece una vía de transporte y absorción diferente en el organismo, específicamente a través de los canales de absorción de aminoácidos.
Gracias a este vínculo con la glicina, el bisglicinato de magnesio tiene una excelente biodisponibilidad y es fácilmente absorbido por el cuerpo sin los problemas digestivos comunes con otros tipos de sales de magnesio. Además, la glicina en sí tiene un suave efecto sedante, que puede potenciar los efectos relajantes del magnesio en el sistema nervioso.
Por todas estas razones, el bisglicinato de magnesio es la mejor opción para quienes buscan reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño o simplemente aumentar la resistencia a la fatiga diaria(4).
Es otro tipo de magnesio de tercera generación, con buena biodisponibilidad, buena tolerancia y ausencia de trastornos digestivos.
Sin embargo, esta sal tiene el fosfato. Considerando que las dietas modernas suelen ser ricas en fósforo y que un exceso de este mineral no es bueno para la salud, se recomienda controlar la ingesta.
En comparación con otras formas de magnesio, hay relativamente poca investigación específica sobre el glicerofosfato de magnesio. No tiene mucho sentido elegir esta forma en comparación con el bisglinato.
El treonato de magnesio representa un enfoque diferente entre las diversas formas de suplementación con magnesio: ha mostrado una habilidad particular para atravesar la barrera hematoencefálica, aumentando de manera significativa las concentraciones de magnesio en el cerebro en comparación con otras formas. Este aumento del magnesio cerebral se asocia con una mejor plasticidad sináptica, lo que puede promover procesos cognitivos como el aprendizaje y la memoria, y ofrece un enfoque prometedor en la lucha contra el declive cognitivo(5).
Nota: aunque los primeros estudios son prometedores, la investigación es todavía nueva y se ha realizado principalmente en modelos animales. Sin embargo, el potencial observado ha estimulado el inicio de varios ensayos clínicos destinados a evaluar su eficacia en humanos.
El ácido málico está presente de forma natural en varias frutas, y es un componente importante en la mayoría de las células del cuerpo humano.
La combinación de magnesio y ácido málico crea un suplemento que no solo respalda los niveles adecuados de magnesio, sino que también estimula la energía a nivel celular, mejora la digestión y ayuda a desintoxicar los metales pesados en el cuerpo.
Por estos motivos, está especialmente recomendado para personas que se encuentran en estado de fatiga crónica o que llevan un estilo de vida que exige mucho a su organismo, como altos niveles de estrés.
Es un compuesto en el que el magnesio está quelado con taurina, un aminoácido que se ha observado que puede mejorar la acción y la asimilación de este mineral. Debido a estas propiedades, la taurina se incluye en muchos suplementos de magnesio lo que llevó a algunos fabricantes a crear un quelato directo entre la taurina y el magnesio.
Aunque se limitan a modelos animales, los estudios preliminares sugieren que estas formas queladas pueden alcanzar y beneficiar a las neuronas del cerebro de manera más efectiva(6), además de reducir la hipertensión y la cardiotoxicidad(7). Sin embargo, muchos de estos estudios han utilizado métodos de administración que no son representativos de la ingesta humana, como la inyección directa en partes específicas del cuerpo.
Combinado con ácido cítrico, un componente natural de los cítricos como los limones, es una de las formas preferidas de magnesio en la investigación y los suplementos nutricionales.
Se caracteriza por ser una de las más biodisponibles, asegurando una efectiva absorción en el organismo. Sin embargo, se conocen sus potenciales efectos laxantes y, de hecho, esta propiedad se utiliza terapéuticamente para ayudar a tratar el estreñimiento(8).
También tiene una contribución a la regulación del equilibrio ácido-base, lo que lo hace una opción interesante para aquellos que buscan un doble beneficio: mejorar su ingesta de magnesio y al mismo tiempo apoyar la homeostasis de los niveles de pH en el cuerpo.
Es un compuesto en el cual el magnesio se encuentra unido al ácido láctico, una molécula familiar para muchos debido a su asociación con la producción muscular durante el ejercicio físico intenso (y su uso como aditivo alimentario).
El lactato de magnesio todavía tiene el potencial de tener efectos laxantes, pero generalmente son menos pronunciados que con los sales inorgánicos.
Al igual que el glutamato de magnesio, este compuesto tiene la especificidad de estimular los receptores NMDA en la superficie sináptica de las neuronas. Esta activación es contraproducente, ya que una de las funciones del magnesio es precisamente amortiguar la excitación de estos receptores, evitando una sobreestimulación que puede ser perjudicial para el sistema nervioso.
Por esta razón, el aspartato de magnesio puede no ser la opción más adecuada, especialmente para individuos que buscan el efecto calmante y regulador del magnesio en la función neurológica. Este tipo de interacciones subraya la importancia de considerar no solo la cantidad de magnesio que se suministra, sino también la forma en que está compuesto y cómo puede interactuar con los procesos bioquímicos y fisiológicos.
Es conocido por ser una de las primeras formas de magnesio introducidas en el mercado de los suplementos alimenticios. A menudo se encuentra en productos de gama baja debido a su costo reducido y a la alta concentración de magnesio elemental que contiene. Sin embargo, lo que le sobra en cantidad le falta en calidad de absorción; es de hecho uno de los sales de magnesio con la tasa más baja de biodisponibilidad, compartiendo esta característica con el carbonato de magnesio.
A esta mala absorción se le conoce como efecto laxante, por lo que algunas personas eligen este suplemento específicamente para aliviar el estreñimiento(8). Además, se ha observado que ayuda a neutralizar los efectos de estreñimiento de otros nutrientes, como el calcio.
Por lo tanto, a pesar de su limitada absorción, el óxido de magnesio sigue siendo relevante en el mercado para quienes buscan beneficios de regulación intestinal además de la suplementación mineral.
Se utiliza a menudo como suplemento tópico para la piel y los músculos.
Su uso como suplemento oral debería ser limitado, porque puede ejercer una presión sobre los riñones e introduce iones de cloruro (que pueden tener un efecto acidificante en el organismo).
Aunque se absorbe mejor que el óxido de magnesio, la cantidad de magnesio elemental que contiene es mucho más baja, y también puede tener efectos laxantes si se consume en dosis elevadas.
Nota: el cloruro de magnesio es el componente principal del nigari, un tipo de copos de sal marina de origen japonés. A veces se presenta como magnesio natural, lo que atrae a mucha gente, pero realmente no tiene mucho interés como complemento comparado a otros tipos de magnesio.
El llamado magnesio marino es a menudo elogiado por su origen "natural". Sin embargo, esta denominación puede causar confusión porque no hace referencia a un tipo específico de magnesio, sino a una combinación de varios selenios inorgánicos. En su composición más común, se incluyen el óxido, el hidróxido, el cloruro y el sulfato de magnesio.
Aunque estos productos pueden tener altas concentraciones de magnesio, su biodisponibilidad no es óptima.
Además, se ha observado que el magnesio marino puede causar efectos secundarios digestivos notables. Contrariamente a lo que se promociona en ciertos mensajes de marketing, que lo pintan como la opción ideal debido a su procedencia, en realidad no es de las mejores elecciones para corregir una deficiencia de magnesio. Hay que mirar más allá del atractivo de lo "natural" y elegir un suplemento basándose en la eficacia y la tolerancia del organismo.
Nutrientes para favorecer la absorción del magnesio
Tomar magnesio junto con otros micronutrientes puede potenciar su absorción y entonces mejorar su eficacia. Siempre es buena idea elegir un suplemento de magnesio que contenga al menos uno de estos micronutrientes:
Vitamina B6
La vitamina B6 no sólo mejora la absorción de magnesio en los intestinos, sino que también juega un papel en la salud del sistema nervioso e interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, el GABA y la taurina. También se han estudiado sus efectos individuales sobre la ansiedad y la depresión.
Un estudio reciente que comparó los efectos del magnesio solo y la combinación de magnesio con vitamina B6 en personas con niveles bajos de magnesio que estaban bajo estrés, encontró que la combinación era ligeramente más efectiva para reducir los síntomas del estrés(9).
Taurina
La taurina se encuentra en las bebidas energéticas, y se asocia incorrectamente con efectos energizantes... pero en realidad es un aminoácido que actúa como neurotransmisor en el cuerpo y tiene un efecto calmante.
Los estudios sugieren que la taurina puede reducir la ansiedad y los síntomas de depresión. Además, como se mencionó anteriormente, la taurina parece tener el potencial de mejorar ligeramente el transporte de magnesio al cerebro.
Inulina
Esta fibra prebiótica se encuentra naturalmente en muchos vegetales, como los espárragos, los puerros, las cebollas, el ajo y la achicoria, y puede mejorar la absorción de magnesio.
La inulina proporciona beneficios para la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, además de aumentar la biodisponibilidad del magnesio.
Otros criterios de selección
Dosis
Para adultos, la ingesta diaria recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres(10). En el caso de los suplementos dietéticos, las dosis oscilan entre 100 y 450 mg al día, lo que corresponde a las dosis utilizadas en los ensayos clínicos.
Es importante comprobar la cantidad de magnesio elemental: esta es la cantidad real de magnesio en el compuesto, no el peso total del compuesto.
Pureza
Recomendamos buscar suplementos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados como arsénico y plomo. Cuanto más cerca esté el nivel de pureza del 100%, menos impurezas del proceso de fabricación estarán presentes.
Magnesio natural o sintético
El magnesio marino a menudo se promociona como natural. Sin embargo, aunque suele presentarse en forma de suplemento como óxido de magnesio, el óxido de magnesio no se puede obtener directamente del agua de mar y requiere una reacción química para convertirse. Por tanto, no se puede decir que sea 100% natural. Algunos productos se consideran naturales, como el magnesio marino líquido concentrado procedente del agua de mar, la sal de Epsom y el avetoro.
Formas farmacéuticas
- Las gélulas, comprimidos y comprimidos efervescentes son fáciles de dosificar, pero pueden contener aditivos.
- La forma en polvo generalmente no contiene aditivos, pero puede tener un sabor amargo y su dosificación es menos precisa.
- Las ampollas (compuestas por agua de mar y magnesio) no llevan aditivos, pero su alto contenido en sodio puede no ser adecuado para dietas bajas en sal.
Aditivos a evitar
Es preferible evitar productos que contengan maltodextrina, dióxido de titanio (E 171), carboximetilcelulosa (E 466), hidroxipropilmetilcelulosa (E 464), hidroxipropilcelulosa (E 463), benzoato de sodio (E 211), sulfito de sodio (E 221) y parabenos (E 219 y E 217)(11).
Entonces ¿Qué magnesio comprar?
En conclusión, hay varios factores clave a considerar para asegurar que se elija la opción más adecuada y beneficiosa.
➜ Evitar sales inorgánicas
Basándonos en la información discutida, es aconsejable evitar las sales inorgánicas como el óxido de magnesio, el hidróxido de magnesio, el cloruro de magnesio y el sulfato de magnesio.
Aunque son fuentes de magnesio elemental, su baja biodisponibilidad y sus efectos laxantes pronunciados las hacen menos ideales para corregir una deficiencia general de magnesio.
➜ 3 formas más recomendables
- El bisglicinato de magnesio es lo más recomendable para la mayoría de las personas que buscan optimizar sus niveles de magnesio. Ofrece una excelente biodisponibilidad, mínimos problemas digestivos, y beneficios adicionales para el manejo del estrés y la mejora del sueño (gracias a la presencia de glicina).
- Para enfocarse específicamente en el cerebro, el treonato de magnesio parece ser muy prometedor, mostrando una mayor capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica y mejorar la función cognitiva en comparación con otras formas.
- El citrato de magnesio es una forma comúnmente utilizada en estudios clínicos, lo que proporciona una base sólida de evidencia sobre sus efectos positivos. Sin embargo, con la introducción de los magnesios de tercera generación como el bisglicinato, el citrato ha perdido parte de su atractivo en el mercado ya que tiene propiedades similares pero con más efectos secundarios.
➜ CARACTERÍSTICAS DE UN SUPLEMENTO IDEAL
- Alta biodisponibilidad y fácil absorción por el cuerpo.
- Pureza cercana al 100%, con el menor número posible de impurezas procedentes del proceso de fabricación. Albion® es uno de los proveedores de minerales quelados más reputados, con su método TRAACS®.
- Ausencia de aditivos nocivos (o en su defecto, presencia únicamente de aditivos seguros).
- Análisis que confirmen la ausencia de metales pesados y contaminantes microbiológicos.
- Inclusión de nutrientes sinérgicos como la vitamina B6 para mejorar aún más la eficacia del magnesio.
¿En qué casos es recomendable tomar magnesio?
Alcanzar la ingesta diaria recomendada de magnesio es totalmente posible mediante una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, agua mineral con magnesio y una variedad de frutas y verduras frescas. Sin embargo, existen determinadas situaciones y grupos de personas para quienes los suplementos de magnesio son especialmente beneficiosos:
- Es posible que las personas que comen una cantidad limitada de alimentos por diversos motivos (como falta de apetito o dietas para bajar de peso) no obtengan la cantidad de magnesio que necesitan. Lo mismo ocurre con las personas que no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio debido a aversiones o intolerancias.
- Las personas que hacen ejercicio con regularidad, especialmente aquellas que lo hacen a niveles altos y durante largos períodos de tiempo, pueden tener necesidades de magnesio entre un 10 y un 20 % más altas que aquellas que hacen menos ejercicio. El magnesio es esencial para la recuperación muscular, la producción de energía y la prevención de espasmos.
- Las personas que sufren fatiga crónica, depresión, ansiedad, irritabilidad, dificultad para concentrarse, debilidad muscular o calambres pueden tener una deficiencia de magnesio. En tales casos, los suplementos nutricionales pueden ser una forma eficaz de abordar la deficiencia.
Muchos estudios sugieren también que la ingesta adecuada de magnesio se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. El magnesio ayuda a regular la presión arterial y tiene un efecto positivo sobre el ritmo cardíaco.
Preguntas frecuentes
El bisglicinato. La combinación de magnesio y glicina tiene un efecto especialmente pronunciado sobre el sistema nervioso. Los estudios muestran un beneficio de la glicina para conciliar el sueño seguido y el control de la ansiedad(12).
Todos tienen un buen efecto sobre el cansancio, elija el magnesio con la mejor relación biodisponibilidad / contenido de magnesio elemental / efectos secundarios. Como se indica en el artículo, el bisglicinato nos parece la mejor opción actualmente.
Además, un estudio ha demostrado que el consumo de glicina mejora significativamente la fatiga y tiene un impacto positivo en el estado de alerta y la vigilancia(13).
También en este caso, todas las formas de magnesio tienen sus ventajas para los deportistas. Los factores clave son una absorción óptima, efectos secundarios reducidos y una dosis suficiente de magnesio elemental.
Ningún tipo de magnesio tiene mayor efecto sobre las articulaciones que otro. En este caso, recomendamos tomar bisglicinato de magnesio y complementarlo con otro producto como glucosamina y condroitina, o colágeno.
Las sales inorgánicas (óxido / cloruro / sulfato de magnesio) son las más indicadas en caso de estreñimiento, así como el citrato de magnesio, también conocido por sus propiedades laxantes(8).
El Magnesio tiene un efecto relajante y ayuda a regular los patrones de sueño, por lo que tomar magnesio antes de acostarse es beneficioso para las personas que desean mejorar la calidad de su sueño.
Sin embargo, hay que recordar que dependiendo del organismo de cada persona, podemos responder de manera diferente a la suplementación con magnesio. Algunas personas estresadas prefieren tomarlo durante el día... En este caso no hay problema aunque lo tomes por la mañana.
Lo cierto es que es preferible tomar magnesio con las comidas. Esto mejora la absorción y reduce el riesgo de efectos secundarios digestivos como malestar estomacal.
El tiempo que tarda el magnesio en hacer efecto varía ampliamente: algunas personas ven una mejora en unos pocos días, mientras que otras pueden tardar varias semanas (especialmente si buscan cambios profundos como la ansiedad o el sueño). Factores como el grado inicial de deficiencia también influyen en esta variación.
- Trabaja en la producción de ATP, proporcionando energía a todas las células del cuerpo, favorece el buen funcionamiento del metabolismo.
- Tiene un efecto calmante, ayuda a relajar los músculos y calmar la mente, contribuyendo a mejorar el sueño y la resistencia al estrés.
- Protege la salud cardiovascular a través de su papel en la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial.
- Ayuda a mantener niveles óptimos de azúcar en sangre y ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
- Se almacena principalmente en los huesos, donde participa activamente en el mantenimiento de una estructura ósea fuerte.
- Estado mental: puede producirse irritabilidad, fatiga mental y alteraciones del sueño.
- Músculos: desde temblores y calambres hasta fatiga crónica después del ejercicio.
- Sistema cardiovascular: las palpitaciones y la opresión en el pecho pueden ser señales de advertencia.
- Nueces y semillas: como almendras y semillas de calabaza.
- Legumbres: incluye opciones nutritivas como lentejas y frijoles.
- Hojas verdes: las espinacas y las acelgas son fuentes excelentes.
- Granos integrales: algo así como avena o cereales integrales.
- Alimentos seleccionados: el chocolate negro, el aguacate, y ciertos tipos de pescado (como el salmón).
QUIZ
¿Cuánto sabes sobre el magnesio?
Pon a prueba tus conocimientos
1. Teresa Partearroyo, Maria de Lourdes Samaniego Vaesken, Emma Ruiz & Gregorio Varela Moreiras Evaluación de la ingesta de micronutrientes en la población española: revisión de los resultados del estudio científico ANIBES
2. Laura Blancquaert, Chris Vervaet & Wim Derave Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements
3. Marta R. Pardo, Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín & María Alicia Camina Martín Bioavailability of magnesium food supplements
4. PubChem Magnesium bisglycinate - compound summary
5. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa & Guosong Liu Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium
6. Mark F. McCarty Magnesium taurate and fish oil for prevention of migraine
7. Parikshit Shrivastava, Rajesh Choudhary, Umashankar Nirmalkar, Amrita Singh, Jaya Shree, Prabhat Kumar Vishwakarma & Surendra H. Bodakhe Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats
8. Jonathan D. Siegel & Jack A. Di Palma Medical Treatment of Constipation
9. Etienne Pouteau, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering & Claude Dubray Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia
10. Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium
11. OCU Aditivos alimentarios
12. Nobuhiro Kawai, Noriaki Sakai, Masashi Okuro, Sachie Karakawa, Yosuke Tsuneyoshi, Noriko Kawasaki, Tomoko Takeda, Makoto Bannai & Seiji Nishino The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus
13. Makoto Bannai, Nobuhiro Kawai, Kaori Ono, Keiko Nakahara & Noboru Murakami The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers
Gracias ahora entiendo porque me da diarrea. Voy a comprar bisglicinato.