¿Cuál es el magnesio más recomendado?

La variedad de tipos de magnesio disponibles y las diferencias en su eficacia, efectos secundarios y beneficios adicionales pueden generar confusión.

Mientras que muchos no son conscientes de estas diferencias, otros se enfrentan a una sobrecarga de información (a veces contradictoria) al intentar seleccionar el mejor suplemento. Vamos a intentar aclarar algunos puntos, y decidir cuál es el magnesio más completo.

Diferentes tipos de magnesio

Ya hemos dedicado un artículo a los tipos de magnesio, pero para resumir se pueden clasificar en 3 categorías principales:

Sales inorgánicas

Óxido de magnesio, magnesio marino... Son las más económicas y están ampliamente disponibles, pero tienen una tasa de absorción baja y pueden causar efectos secundarios digestivos.

Sales orgánicas

Ofrecen una mejor absorción que las inorgánicas y suelen ser más amables con el sistema digestivo. Los más populares son el citrato de magnesio y malato de magnesio... 

Formas queladas

Las formas queladas, como el bisglicinato de magnesio, representan la vanguardia en la suplementación de magnesio. En estas formas, el magnesio está ligado a un aminoácido, lo que ayuda a proteger el mineral a través del tracto digestivo y permite una absorción más directa en las células del cuerpo sin causar molestias gastrointestinales.

Nuestra recomendación: el bisglicinato de magnesio

Sus características únicas lo convierten en el más recomendable para una mayoría de personas.

1. Alta biodisponibilidad: al estar quelado con glicina, el magnesio se absorbe de manera más eficiente en el intestino. Esta unión facilita su paso a través de la barrera intestinal y permite una absorción más directa en las células del cuerpo, lo que lo hace más efectivo que otras formas no queladas.
2. Buena tolerancia gastrointestinal: es conocido por ser bien tolerado por el sistema digestivo. La glicina impide que el magnesio reaccione de manera excesiva con el ácido estomacal, lo que reduce significativamente la posibilidad de efectos secundarios digestivos, como diarrea y malestar estomacal, que son comunes con otras formas de magnesio, como el óxido o el cloruro.
3. Beneficios adicionales de la glicina: la glicina es un aminoácido simple pero versátil, que participa en la síntesis de proteínas como el colágeno y actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central. Esto significa que la glicina aporta beneficios adicionales como mejorar la calidad del sueño, promover una buena función cerebral, apoyar la salud del sistema digestivo y ayudar en la desintoxicación del cuerpo.

Comparación con otros tipos populares (y buenos)

Ni siquiera vamos a hablar de las formas que hay que evitar, como el óxido de magnesio o el magnesio marino, que no tienen más interés que para quienes buscan principalmente un efecto laxante.

• Citrato de magnesio: aunque ofrece una buena absorción y puede ser útil para equilibrar los niveles de acidez en el cuerpo, el citrato de magnesio puede causar efectos laxantes a dosis altas, lo que puede ser un inconveniente para algunos usuarios.
• Treonato de magnesio: esta forma también es beneficiosa para la función cognitiva debido a su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica. Sin embargo, es menos accesible y generalmente más costosa.

Otros factores a considerar al elegir un suplemento de magnesio

Pureza del producto

Elegir productos que hayan sido analizados para asegurar que estén libres de metales pesados, como arsénico y plomo, así como de contaminantes microbiológicos. Un suplemento de alta pureza minimizará el riesgo de consumir sustancias no deseadas (que podrían tener efectos adversos en la salud...).

Contenido de magnesio elemental

Esto se refiere a la cantidad real de magnesio disponible en el compuesto. Aunque a menudo está indicado (y es bueno) y puede influir en el número de cápsulas que hay que ingerir, en realidad no es algo que tener en cuenta. De hecho, las peores formas son las que tienen mayor contenido en magnesio.

Solo hay que diferenciar entre la cantidad total del compuesto en cada cápsula y el magnesio elemental, ya que este último es la forma activa que el cuerpo puede utilizar como magnesio.

Otros nutrientes sinérgicos

La combinación de magnesio con ciertos nutrientes puede potenciar su absorción y eficacia. Dos de los más reconocidos son la vitamina B6 y la taurina:

• Vitamina B6: mejora la absorción del magnesio en los intestinos y juega un papel en la salud del sistema nervioso. También interviene en la síntesis de neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
• Taurina: actúa como neurotransmisor y tiene un efecto calmante. La taurina puede mejorar ligeramente el transporte de magnesio al cerebro y potenciar sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.

Aditivos a evitar

Es preferible evitar suplementos que contengan aditivos como maltodextrina, dióxido de titanio (E171), carboximetilcelulosa (E466), hidroxipropilmetilcelulosa (E464), hidroxipropilcelulosa (E463), benzoato de sodio (E211), sulfito de sodio (E221) y parabenos (E219 y E217).

Pueden tener efectos negativos en la salud y reducir la calidad del suplemento.