Ashwagandha para dormir: todo lo que tienes que saber

Cuando hablamos de sueño, no todos los tratamientos funcionan de la misma manera para todas las personas. Mientras que algunos remedios se centran únicamente en inducir el sueño, la ashwagandha tiene un enfoque más completo, actuando también sobre las causas subyacentes que pueden afectar el descanso.

A continuación, damos consejos útiles para consumirla de forma correcta y aprovechar al máximo sus beneficios.

¿Cómo ayuda la ashwagandha a dormir?

Reducción de los niveles de cortisol

El cortisol, también llamado la "hormona del estrés", tiene un impacto significativo en los ciclos del sueño. Niveles elevados de cortisol – especialmente durante la noche – pueden generar insomnio y dificultades para conciliar el sueño.

➜ La ashwagandha actúa directamente sobre la regulación del cortisol, ayudando a reducir su presencia en el organismo, lo que favorece un estado de relajación necesario para dormir mejor.

Modulación de neurotransmisores

Otro factor clave para mejorar el sueño es la influencia de la ashwagandha sobre los neurotransmisores, en particular el GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este neurotransmisor tiene un papel fundamental en la relajación del sistema nervioso, reduciendo la actividad neuronal excesiva que puede causar ansiedad y dificultar el sueño.

➜ Al regular el GABA, la ashwagandha favorece un estado mental más tranquilo, que facilita tanto el inicio como el mantenimiento de un sueño reparador.

¿Cuál es la dosis recomendada de ashwagandha?

Si bien las necesidades individuales pueden variar, existen pautas generales basadas en estudios y en la experiencia con este adaptógeno.

Dosis recomendada según la forma de consumo:

• Cápsulas: la dosis habitual para favorecer el sueño es de 300 a 600 mg al día, que suele dividirse en 2 tomas (una por la tarde y otra antes de dormir).
• Polvo: la dosis recomendada es entre 1 y 2 gramos diarios, normalmente mezclada con algún líquido como leche (lo que puede mejorar su absorción).
• Extracto líquido: suelen ser más concentrados, por lo que la dosis se reduce a unos 40-80 gotas (2-4 ml) al día, distribuidas en varias tomas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar ashwagandha?

El momento de la toma puede influir en sus efectos. Para quienes buscan mejorar la calidad del sueño, es recomendable tomarla:

1. Por la tarde
2. Alrededor de una hora antes de acostarse.

(En dos tomas). Esto permitirá que la ashwagandha haga efecto cuando el cuerpo comienza a prepararse para el descanso.

¡Evitar dosis altas por la mañana! Aunque la ashwagandha también puede tomarse por la mañana para otros beneficios, es mejor evitar dosis elevadas en esta franja horaria si el objetivo principal es dormir mejor, ya que podría causar somnolencia durante el día.

Consejos prácticos para una mejor absorción y eficacia

Combinar la ashwagandha con fuentes de grasa

Uno de los métodos más sencillos para mejorar la absorción de la ashwagandha, especialmente en su forma en polvo, es consumirla junto a una fuente de grasa. Esto se debe a que los compuestos activos de la planta, como los withanólidos, son más biodisponibles cuando se ingieren con grasas.

Un ejemplo clásico es tomarla con leche, siguiendo la tradición ayurvédica, o con otros alimentos grasos como frutos secos o aceite de coco.

Elegir extractos estandarizados para una absorción más eficiente

Los extractos estandarizados como KSM-66, Shoden o Sensoril son opciones óptimas. Estos extractos han sido desarrollados para mejorar la absorción gracias a sus procesos de extracción avanzados que concentran los componentes bioactivos.

Además, su concentración más alta de withanólidos garantiza efectos más rápidos y sostenidos.

Seguir ciclos de consumo para evitar la tolerancia

Un aspecto clave para mantener la eficacia de la ashwagandha a largo plazo es seguir un ciclo de consumo que prevenga el desarrollo de tolerancia.

Algunos expertos recomiendan ciclos de 8 a 12 semanas, seguidos de un descanso de al menos 2 semanas.

También es posible aplicar un enfoque de ciclos cortos, donde se toma el suplemento durante 5 días a la semana y se descansa los fines de semana, lo que ayuda a mantener los beneficios sin saturar los receptores del cuerpo.

Considerar la toma con el estómago lleno

Para quienes experimentan molestias digestivas al tomar ashwagandha, especialmente en forma de polvo, se recomienda consumirla con alimentos. Tomarla junto a las comidas no solo puede mejorar la absorción, sino que también reduce la probabilidad de malestar estomacal.

Precauciones, efectos secundarios y contraindicaciones

La ashwagandha es un suplemento natural, pero como cualquier sustancia, puede causar efectos secundarios en algunas personas. Los efectos adversos más comunes son leves y suelen incluir:

• Malestar gastrointestinal (náuseas, diarrea o dolores estomacales) tras su consumo.
• Dado que esta planta puede favorecer la relajación y el sueño, en algunos casos podría causar una leve somnolencia durante el día si se toma en dosis altas o en momentos no recomendados.

Estos efectos secundarios suelen desaparecer al ajustar la dosis o modificar el horario de consumo.

Personas que deben evitar la ashwagandha

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Ha sido utilizada tradicionalmente en la India durante el embarazo, pero no existen estudios concluyentes sobre su seguridad... Así que recomendamos evitar su uso durante estas etapas.
• Personas con enfermedades autoinmunes (como lupus, artritis reumatoide o esclerosis múltiple), ya que podría estimular la actividad inmunitaria.
• Hipertiroidismo. Aunque puede ser beneficiosa para el hipotiroidismo, se desaconseja su uso en personas con hipertiroidismo, ya que podría agravar los síntomas.

Interacciones con medicamentos

Si estás tomando alguno de los siguientes fármacos, consulta a tu médico antes de añadir ashwagandha a tu rutina:

• Medicamentos para la presión arterial. La ashwagandha puede disminuir la presión arterial, lo que podría potenciar el efecto de los antihipertensivos.
• Medicamentos para la diabetes. Al reducir los niveles de azúcar en sangre, podría aumentar el riesgo de hipoglucemia si se toma junto con antidiabéticos.
• Benzodiacepinas y otros sedantes. Dado su efecto relajante, la ashwagandha podría aumentar la somnolencia si se combina con sedantes o medicamentos para la ansiedad.

¿Cuál es la mejor ashwagandha?

Con el gran éxito de la ashwaghanda en los últimos años, la mayoría de las marcas de complementos alimenticios se han subido al carro. Pero no todas las calidades son iguales. Entonces, ¿cómo distinguirlas?

Comprar ashwagandha etiquetada

Existen varios tipos de extractos estandarizados de ashwagandha (que pueden considerarse como sello de calidad) y que se distinguen por su concentración de principios activos y su eficacia demostrada por estudios clínicos. Los 3 mejores son:

KSM-66

Este es uno de los extractos más conocidos y estudiados. Está hecho exclusivamente a partir de la raíz de la planta y contiene un 5% de withanólidos, lo que garantiza una absorción óptima y efectos consistentes. Se recomienda especialmente para mejorar el sueño y reducir el estrés.

Sensoril

A diferencia del KSM-66, el extracto Sensoril se elabora tanto con la raíz como con las hojas de la planta, logrando una concentración de hasta el 10% de withanólidos. Esto lo convierte en una opción potente para aquellos que buscan beneficios más rápidos y una mayor relajación.

Shoden

Este es uno de los extractos más concentrados del mercado, con un 35% de withanólidos. Debido a su alta concentración, suele recomendarse en dosis más bajas y para períodos de tiempo más cortos, maximizando sus efectos en menos tiempo.

Cápsulas vs. polvo vs. extractos líquidos

• Cápsulas: es la forma más popular y conveniente para la mayoría de los consumidores. Las cápsulas suelen contener extracto estandarizado, lo que facilita un control preciso de la dosis. Además, son fáciles de tomar y no tienen el sabor característico de la ashwagandha (que puede resultar desagradable para algunos).
• Polvo: es una opción más versátil, permitiendo su mezcla con líquidos como agua, batidos o leche. Aunque es más económica, su sabor amargo y terroso puede no ser del agrado de todos. Para maximizar su absorción, es recomendable tomarla con grasas, como leche o aceite de coco.
• Extracto líquido: son una alternativa eficaz y concentrada. Suelen tener una mayor concentración de withanólidos – los compuestos activos de la ashwagandha – y se absorben rápidamente.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuánto tiempo tarda la ashwagandha en hacer efecto sobre el sueño?

Los efectos no son inmediatos. Algunas personas notan mejoras en el descanso en las primeras semanas de uso, pero los estudios sugieren que sus beneficios completos – como la reducción del cortisol y la mejora en la calidad del sueño – suelen observarse después de 4 a 8 semanas de uso regular.

2. ¿Puedo tomar ashwagandha durante el día sin sentir somnolencia?

Sí, es posible. Aunque la ashwagandha ayuda a reducir el estrés y puede favorecer la relajación, no actúa como un sedante. La clave está en ajustar la dosis y el momento de la toma. Tomar dosis moderadas por la mañana o al mediodía no debería causar somnolencia diurna. Si buscas mejorar el sueño, lo más recomendable es tomarla en la tarde o antes de acostarte.

3. ¿Es seguro tomar ashwagandha durante largos períodos?

La ashwagandha es segura para su uso a largo plazo en la mayoría de las personas. Sin embargo, se recomienda seguir un patrón de ciclos de uso, que consiste en tomarla durante 8 a 12 semanas, seguido de un descanso de al menos 2 semanas para evitar el desarrollo de tolerancia.

4. ¿Qué dosis de ashwagandha es la más efectiva para el insomnio?

Las investigaciones indican que una dosis de 300 a 600 mg al día de extracto de ashwagandha es efectiva para mejorar el sueño. En formas no estandarizadas, como el polvo, la dosis puede ser más alta.

Es recomendable comenzar con la dosis más baja y ajustarla según la respuesta del cuerpo.

5. ¿La ashwagandha puede interactuar con otros suplementos para dormir?

La ashwagandha es generalmente segura de combinar con otros suplementos naturales para el sueño, como la melatonina o el magnesio.

Sin embargo, siempre es buena idea consultar a un profesional de la salud antes de mezclarla con otros productos, especialmente si tomas medicación para trastornos del sueño o la ansiedad.

6. ¿Puedo usar ashwagandha si sufro de ansiedad nocturna?

Sí, la ashwagandha es especialmente beneficiosa para quienes sufren de ansiedad, incluida la ansiedad nocturna que puede dificultar conciliar el sueño. Su acción sobre el cortisol y los neurotransmisores como el GABA ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir los niveles de estrés, facilitando un descanso más tranquilo.

7. ¿Qué extracto de ashwagandha es más recomendable para mejorar el sueño?

El extracto KSM-66, estandarizado a un 5% de withanólidos, es uno de los más estudiados y recomendados para mejorar la calidad del sueño. También el Sensoril, que contiene un 10% de withanólidos, es una opción potente para quienes buscan un efecto más inmediato.