¿Qué se necesita para hacer una recomposición corporal?

A diferencia de las dietas tradicionales, la recomposición corporal se centra en mejorar la proporción entre la masa grasa y la masa muscular, lo que resulta en un físico más estético. Pero ¿cómo lograrlo?

¿Qué se entiende por recomposición corporal?

La recomposición corporal no busca simplemente una pérdida de peso, sino un equilibrio entre el músculo y la grasa.

Tradicionalmente, una dieta implica reducir la ingesta calórica para perder peso, lo que inevitablemente lleva a una pérdida de masa muscular. Con una recomposición corporal, se trabaja para mantener o incluso incrementar la masa muscular mientras se reduce la grasa. Este proceso implica un ajuste preciso de la dieta y del entrenamiento.

En términos biológicos, el cuerpo puede utilizar la energía almacenada en la grasa para apoyar el crecimiento muscular, especialmente en individuos con un alto porcentaje de grasa corporal al inicio del proceso.

Al seguir un plan estructurado y bien balanceado, es posible mejorar significativamente la proporción entre músculo y grasa, lo que se traduce en un cuerpo más tonificado y saludable.

Evaluación inicial

Antes de empezar, siempre es buena idea hacer balance de la "situación" actual. Esto implica medir tanto la masa grasa como la masa muscular. Existen varios métodos para llevar esto a cabo:

Medida de pliegues cutáneos 

Consiste en medir el grosor de la grasa subcutánea en diferentes partes del cuerpo con una pinza especial. Aunque el nombre pueda parecer técnico, es una herramienta efectiva si se utiliza de manera consistente y correcta. Es especialmente útil para realizar seguimientos regulares y observar cambios a lo largo del tiempo.

Básculas de bioimpedancia

Estas básculas utilizan una pequeña corriente eléctrica para estimar la composición corporal. Aunque pueden ser menos precisas que las pinzas a plis cutáneos, son fáciles de usar y pueden ofrecer una visión general rápida de la proporción de grasa y músculo.

Determinar los objetivos

El siguiente paso es fijar objetivos realistas. La fijación de metas permite mantener la motivación y orientar los esfuerzos hacia la recomposición corporal.

1. Adelgazar

dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal inicial, es posible que necesites establecer un objetivo de reducción de grasa. Por ejemplo, si tu porcentaje de grasa corporal es superior al 24%, un déficit calórico controlado puede ser necesario para reducir la grasa corporal hasta un nivel óptimo antes de enfocarse en la ganancia muscular.

2. Ganar musculo

Paralelamente, también hay que fijar metas para la ganancia de masa muscular. Esto implica un enfoque en la nutrición y el entrenamiento de resistencia, los cuales discutiremos en detalle en las próximas secciones.

3. Seguimiento y ajustes

Realizar seguimientos periódicos para ajustar los objetivos y métodos según los progresos. Las mediciones regulares con pinzas a plis cutáneos o balanzas de impedancia, junto con fotos de progreso, pueden ser útiles para evaluar los cambios y hacer ajustes necesarios en la dieta y/o entrenamiento.

Dieta para la recomposición corporal

Calcular las necesidades calóricas

Primero hay que conocer tus necesidades calóricas. Esto implica calcular tu metabolismo basal, que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo, y ajustar esta cifra según tu nivel de actividad física.

El objetivo es encontrar un equilibrio que permita perder grasa mientras se gana músculo.

Metabolismo basal

Esta es la energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo. Puedes calcularlo utilizando fórmulas como la ecuación de Harris-Benedict o utilizando aplicaciones y herramientas en línea que facilitan este cálculo.

Calorías de mantenimiento

Una vez conocido el metabolismo basal, se ajusta según tu nivel de actividad física diaria (sedentaria, ligera, moderada, intensa) para determinar tus calorías de mantenimiento. Estas son las calorías necesarias para mantener tu peso actual sin ganar ni perder grasa.

Estrategia nutricional

La clave para la recomposición corporal es alternar entre déficit, mantenimiento y ligero superávit calórico dependiendo de los días de entrenamiento. Esta estrategia permite maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa de manera equilibrada.

• Días de entrenamiento de fuerza: se recomienda un ligero superávit calórico (alrededor del 10% de tus calorías de mantenimiento). Este extra de calorías proporcionará la energía necesaria para construir músculo y mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.
• Días de cardio: se deben consumir calorías de mantenimiento. El cardio ayuda a quemar calorías adicionales, pero no requiere el mismo nivel de ingesta calórica que los entrenamientos de fuerza.
• Días de descanso: es aconsejable mantener un ligero déficit calórico (alrededor del 10% menos de tus calorías de mantenimiento) para fomentar la pérdida de grasa sin sacrificar la masa muscular.

Importancia de los macronutrientes

Buscamos tener una dieta rica en proteínas, con una cantidad moderada de carbohidratos y grasas saludables.

Proteínas

Se necesitan para la reparación y crecimiento muscular. Se recomienda una ingesta de entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.

Fuentes de proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y proteínas vegetales como legumbres y tofu.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía para los entrenamientos.

Hay que consumir suficientes carbohidratos complejos, como arroz integral, avena, patatas y verduras, especialmente en los días de entrenamiento.

Grasas

Las grasas saludables son importantes para la producción hormonal y la salud general. No recomendamos seguir las dietas que eliminan totalmente las grasas.

Incluye grasas insaturadas provenientes de fuentes como el aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva. Mantén un equilibrio adecuado sin exceder el consumo calórico total.

Ejemplo de comidas

• Desayuno: tortilla de claras con espinacas y tomates, acompañada de avena con frutas.
• Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli al vapor.
• Cena: salmón al horno con quinoa y espárragos.
• Snacks: yogur griego con nueces, batido de proteínas, frutas frescas.

Entrenar para hacer recomposición corporal

Involucra tanto ejercicios de resistencia (con pesas, o peso corporal) como actividades cardiovasculares.

Gym

Para construir y mantener la masa muscular. Los ejercicios de resistencia, especialmente los compuestos, deben ser el núcleo de tu rutina de entrenamiento. Estos ejercicios trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que es ideal para estimular el crecimiento muscular y mejorar la fuerza general.

Cardio

Aunque el cardio no debe ser el enfoque principal, su inclusión es preferible para la salud cardiovascular y para crear aumentar el déficit calórico. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente efectivo para quemar calorías sin comprometer la masa muscular.

Plan de entrenamiento

Lunes - Gym (parte superior del cuerpo):

• Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Dominadas: 3 series al fallo.
• Fondos en paralelas: 3 series al fallo.

Martes - Cardio (HIIT)

• Sprints en cinta: 30 segundos de sprint, 1 minuto de descanso, repetir 10 veces.
• Saltos de caja: 3 series de 15 repeticiones.

Miércoles - Gym (parte inferior del cuerpo)

• Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Peso muerto: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Prensa de pierna: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Jueves - Descanso Activo

• Caminata ligera o yoga.

Viernes - Gym (cuerpo completo)

• Clean and press: 3 series de 8-12 repeticiones.
• Dominadas con peso: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Fondos en paralelas con peso: 3 series de 6-8 repeticiones.
• Abdominales en máquina: 3 series de 15 repeticiones.

Sábado - Cardio (moderado)

• Correr o ciclismo durante 30-45 minutos, a ritmo moderado.

Domingo - Descanso

Importancia del descanso

Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormonas de crecimiento que son fundamentales para la reparación y el desarrollo de los tejidos musculares. Este proceso ayuda a maximizar los beneficios de los entrenamientos de resistencia, permitiendo que los músculos se recuperen y crezcan más fuertes.

Al contrario, la falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo, lo que puede llevar a un aumento de peso y dificultades para perder grasa. Se ha asociado con niveles elevados de cortisol, una hormona del estrés que puede promover el almacenamiento de grasa (especialmente en la zona abdominal...).

Consejos para un sueño de calidad

• Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo. Mantener una rutina constante, incluso los fines de semana, puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
• Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, oscuro y fresco. Utiliza cortinas opacas, una máscara para los ojos, o tapones para los oídos si es necesario para reducir las distracciones.
• Limita el consumo de cafeína y nicotina, especialmente en las horas previas a acostarte. Estas sustancias pueden interferir con la capacidad del cuerpo para conciliar el sueño y mantener un sueño profundo.
• Actividades como la meditación, la respiración profunda, o el yoga pueden ayudar a reducir el estrés y preparar el cuerpo para el sueño. Un ritual de relajación antes de dormir puede ser muy beneficioso.

¿Cuánto tiempo es lo ideal para dormir?

Se recomienda entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, para aquellos que están involucrados en entrenamientos intensivos, es mejor apuntar a la parte superior de este rango para asegurar una recuperación adecuada y un rendimiento óptimo.

Seguimiento y ajustes

Como ya mencionamos, un monitoreo permite hacer ajustes precisos en la dieta y el entrenamiento, asegurando que se mantenga en el camino correcto hacia los objetivos establecidos.

1. Medir regularmente tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular (preferiblemente a la misma hora del día y bajo las mismas condiciones)
2. Tomar fotos de tu cuerpo desde diferentes ángulos (frontal, lateral y posterior) a intervalos regulares. Estas imágenes son una excelente manera de motivarte al ver las mejoras a lo largo del tiempo.
3. Mantén un diario detallado de tus sesiones de entrenamiento, incluyendo los ejercicios realizados, las repeticiones, las series y los pesos utilizados. Además, registra tu ingesta diaria de alimentos, prestando especial atención a las calorías y macronutrientes consumidos.

Basado en los datos recopilados, es posible que necesites ajustar tu plan de nutrición y entrenamiento para continuar progresando hacia tus objetivos. Aquí hay algunas estrategias para realizar esos ajustes:

➜ Si no estás perdiendo grasa a la velocidad deseada, considera reducir ligeramente tu ingesta calórica en los días de descanso. Por el contrario, si notas que tu progreso en la ganancia muscular se está ralentizando, puede ser útil aumentar las calorías en los días de entrenamiento de fuerza.

➜ Si tu progreso en fuerza o masa muscular se estanca, revisa tu rutina de entrenamiento. Añadir variedad, como nuevos ejercicios o cambios en el número de repeticiones y series, puede ayudar a romper las mesetas y estimular nuevos crecimientos musculares.