¿Cómo se regula el sistema nervioso simpático?

A menudo olvidado, el sistema nervioso desempeña un papel clave en nuestros niveles de energía, nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para controlar el estrés. Entender cómo funciona y cómo regularlo puede ser una gran ventaja en muchos aspectos de la vida. Descubra cómo.

¿Cómo actúa el sistema nervioso autónomo?

El sistema nervioso autónomo (SNA o sistema nervioso vegetativo) es una parte integral del sistema nervioso que regula las funciones involuntarias del cuerpo, es decir, aquellas que no controlamos de manera consciente.

Este sistema es responsable de procesos vitales como la respiración, la digestión, el ritmo cardíaco y la regulación de la temperatura corporal.

Se compone de 2 ramas principales:

1. El sistema nervioso simpático,
2. El sistema nervioso parasimpático,

que trabajan de manera antagonista para mantener el equilibrio fisiológico del organismo.

Sistema nervioso simpático (SNS)

Es el encargado de preparar el cuerpo para situaciones de emergencia o estrés.

Cuando percibimos una amenaza – real o imaginada – este sistema se activa, liberando hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas sustancias provocan una serie de reacciones en el cuerpo: el corazón late más rápido, la respiración se acelera, las pupilas se dilatan, y los músculos se preparan para la acción.

Esta respuesta es conocida como "lucha o huida", y su propósito es permitirnos reaccionar rápidamente ante situaciones peligrosas.

Sistema nervioso parasimpático (SNP)

Tiene la función opuesta. Cuando la situación de peligro ha pasado, este sistema toma el control para reducir la frecuencia cardíaca, facilitar la digestión y promover la relajación. Es, en esencia, el freno que permite al cuerpo recuperarse y conservar energía después de un episodio de estrés.

El SNP es esencial para las funciones de "reposo y digestión", que son fundamentales para la reparación y regeneración del cuerpo.

El equilibrio entre SNS y SNP

El sistema nervioso vegetativo funciona como un sistema de autorregulación que busca mantener la homeostasis, es decir, el equilibrio interno del cuerpo.

Este equilibrio es crucial, ya que permite al organismo adaptarse a los cambios constantes del entorno, como el estrés físico o emocional.

Sin embargo, en la vida diaria, es común que el SNS se active de manera desproporcionada debido a los múltiples estímulos estresantes, dejando al SNP poco espacio para actuar. Este desequilibrio puede llevar a una serie de problemas de salud, desde insomnio hasta enfermedades crónicas, debido a la incapacidad del cuerpo para recuperarse adecuadamente.

¿Qué provoca la alteración del sistema nervioso?

Factores físicos

El equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático puede verse alterado por diversos factores físicos, muchos de los cuales están relacionados con el estilo de vida moderno.

Estrés crónico

Es uno de los principales desencadenantes de este desequilibrio. Cuando el cuerpo está sometido a un estrés prolongado, el SNS permanece activado durante largos periodos, lo que impide que el SNP desempeñe su función de recuperación y reparación. Esto puede conducir a un agotamiento físico y mental, así como a la aparición de trastornos como la ansiedad, la depresión y problemas cardiovasculares.

Falta de sueño

Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones de reparación esenciales para el sistema nervioso. Un sueño insuficiente interfiere con estos procesos, aumentando la activación del SNS y reduciendo la capacidad del cuerpo para relajarse y recuperarse.

Dieta inadecuada

Una alimentación desequilibrada, rica en azúcares, grasas saturadas y pobre en nutrientes esenciales, puede afectar negativamente al funcionamiento del sistema nervioso.

Nutrientes como los ácidos grasos omega 3, las vitaminas del complejo B y el magnesio son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La falta de estos nutrientes puede dificultar la activación del SNP, favoreciendo un estado de alerta constante y, por tanto, el desequilibrio entre SNS y SNP.

Consumo de sustancias tóxicas

El consumo de alcohol, tabaco, drogas y la exposición a ciertos contaminantes ambientales también pueden dañar el sistema nervioso. Estas sustancias pueden alterar la transmisión nerviosa, lo que provoca un funcionamiento incorrecto del SNA y aumenta la predisposición a sufrir desequilibrios entre el SNS y el SNP.

Factores emocionales y ambientales

Impacto de las emociones negativas y relaciones tóxicas

Las emociones negativas como la ansiedad, el miedo y la tristeza, pueden sobreestimular el SNS, manteniendo al cuerpo en un estado de alerta constante.

Del mismo modo, las relaciones tóxicas y los entornos de trabajo estresantes suelen aumentar la carga emocional, impidiendo la activación del SNP y perpetuando el ciclo de estrés.

Influencia de un entorno estresante

Una vida desorganizada / caótica, un entorno que constantemente exige respuestas rápidas y reactivas fomenta la activación del SNS, mientras que un entorno tranquilo y ordenado favorece la relajación y, por ende, la activación del SNP.

Técnicas para reequilibrar el sistema nervioso simpático y parasimpático

1. Prácticas de respiración

Una de las técnicas más efectivas para activar el SNP (y por tanto, contrarrestar la sobreestimulación del SNS) es el control de la respiración. La respiración profunda y la coherencia cardíaca son herramientas poderosas para enviar señales de calma al cerebro.

• La respiración profunda implica inhalar lenta y profundamente, llenando completamente los pulmones y permitiendo que el diafragma se expanda. Esta técnica aumenta la oxigenación de la sangre y ralentiza el ritmo cardíaco, lo que favorece un estado de relajación. 
• La coherencia cardíaca es una técnica que consiste en regular la respiración a un ritmo constante, generalmente a razón de 5 segundos de inhalación y 5 segundos de exhalación, lo que sincroniza el ritmo cardíaco con la respiración y optimiza la función del SNP.

➜ Se recomienda practicar estas técnicas diariamente, incluso durante unos pocos minutos, para reducir los niveles de estrés, mejorar la concentración y estabilizar la presión arterial.

2. Actividades físicas y relajación

El yoga, los estiramientos y la meditación son otras prácticas que han demostrado ser eficaces para reequilibrar el SNA. Estas actividades combinan movimiento físico, técnicas de respiración y enfoques de atención plena, lo que ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo.

• El yoga, en particular, es conocido por su capacidad para mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, mientras que simultáneamente calma la mente y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Las posturas de yoga, acompañadas de una respiración consciente, estimulan el SNP, favoreciendo un estado de descanso y recuperación.
• La meditación, especialmente la meditación de atención plena o "mindfulness", permite centrar la mente en el presente, alejándola de pensamientos estresantes y reduciendo así la activación del SNS.

3. hábitos de vida saludable

Adoptar una dieta saludable y mantener una buena higiene del sueño son pilares fundamentales.

Como ya se ha dicho, el omega 3, el magnesio y las vitaminas del complejo B son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Asimismo, un sueño reparador es crucial para que el cuerpo pueda recuperarse y mantener el equilibrio entre el sistema nervioso simpático y parasimpático.

4. Otras ideas

• Pasar tiempo con amigos y seres queridos
• Reír
• Jugar
• Escuchar o tocar música
• Participar en actividades artísticas o creativas
• Pasar tiempo en la naturaleza (senderismo, baño en el río, jardinería)
• Leer
• Interactuar con animales o niños
• Recibir o dar masajes

Adoptar una rutina diaria para un SNA equilibrado

Rituales matutinos

Comenzar el día con prácticas que promuevan la activación del sistema nervioso parasimpático (SNP) es una buena idea para mantener el equilibrio del sistema nervioso autónomo a lo largo de la jornada.

Los rituales matutinos que incluyen actividades como meditación, ejercicios de respiración profunda o unos minutos de escritura introspectiva pueden establecer una base sólida de calma y enfoque para el resto del día.

Además, un desayuno nutritivo y bien equilibrado, acompañado de una adecuada hidratación, es fundamental para activar el metabolismo de manera saludable y proporcionar al cuerpo la energía necesaria sin sobrecargar el SNS.

Aprender a gestionar el estrés laboral

El estrés laboral es una de las principales causas de desequilibrio entre el SNS y SNP. Por ello, es importante integrar técnicas de relajación en la rutina diaria del trabajo para mitigar sus efectos negativos.

• Tomar pausas regulares para realizar ejercicios de respiración profunda o estiramientos suaves en el lugar de trabajo.
• Practicar la atención plena durante cortos periodos a lo largo del día laboral.
• Organizar el espacio de trabajo para que sea cómodo y ergonómico.

Rituales antes de dormir

Ya se ha mencionado varias veces: ¡la calidad del sueño es esencial para la regulación del sistema nervioso autónomo!

• Establecer rituales nocturnos de relajación suele ser una estrategia eficaz para asegurar un descanso reparador (meditación, lectura antes de dormir...).
• Es recomendable evitar la exposición a pantallas y estimulantes como la cafeína en las horas previas al sueño.
• Un baño caliente o una ducha pueden ayudar a relajar los músculos y preparar el cuerpo para la noche.