Recomendaciones para mejorar la microbiota intestinal

El intestino, conocido como nuestro "segundo cerebro", tiene habitantes: un complejo ecosistema compuesto por billones de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que juegan un papel importante en la salud general. Es lo que se conoce como flora intestinal, o "microbiota".

Comprender su función y cómo mantenerla saludable es clave para nuestro bienestar.

¿Por qué debemos cuidar la flora intestinal?

Una microbiota saludable se asocia con una serie de beneficios, que incluyen la mejora de la digestión, una mayor resistencia a infecciones, y hasta efectos positivos en la salud mental. Asimismo, tiene un papel esencial en la síntesis de vitaminas y en la protección contra patógenos externos.

¿Qué pasa si hay un desequilibrio en la microbiota?

Cuando el equilibrio de la microbiota se altera – un estado conocido como dysbiosis – podemos experimentar una variedad de problemas de salud, y hasta enfermedades crónicas (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y trastornos autoinmunes).

Este desequilibrio también puede influir en condiciones neurológicas, dado que la microbiota intestinal está comunicada directamente con el cerebro a través del eje intestino-cerebro. Este eje permite que los microorganismos intestinales envíen señales al cerebro, influyendo en nuestro comportamiento y emociones. Por lo tanto, una microbiota saludable puede jugar un papel en la reducción del riesgo de desarrollar trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

Cómo mantener la microbiota sana y equilibrada

Las fibras, presentes principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, son componentes de los alimentos que no se digieren en el estómago ni se absorben en el intestino delgado. Al llegar al colon, son fermentadas por las bacterias de la microbiota, proceso durante el cual producen ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el propionato y el acetato.

Estos compuestos son vitales para la salud intestinal: nutren las células del colon, pero también regulan funciones metabólicas importantes, reducen la inflamación y fortalecen la barrera intestinal.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

• Legumbres: como lentejas, garbanzos y alubias.
• Cereales integrales: como avena, trigo integral y quinoa.
• Verduras: especialmente aquellas con hojas verdes como espinacas y kale.
• Frutas: consumir la fruta entera, no solo el jugo, para aprovechar toda la fibra que ofrecen.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras y semillas de lino o chía.

Los probióticos son bacterias y levaduras beneficiosas que ayudan a mantener y restaurar el equilibrio saludable de la flora intestinal. Estos microorganismos contribuyen a inhibir el crecimiento de bacterias dañinas, facilitan la digestión, mejoran la absorción de nutrientes y refuerzan el sistema inmunológico.

Además, los probióticos juegan un papel importante en la producción de vitaminas del complejo B y vitamina K.

¿Qué alimentos son ricos en probióticos?

• Yogur: opta por yogures que especifican en su etiquetado que contienen cultivos vivos activos.
• Kéfir: una bebida fermentada a base de leche o agua que contiene una variedad de cultivos de levaduras y bacterias. Es especialmente conocido por su capacidad para mejorar la digestión y la salud intestinal.
• Chucrut: repollo fermentado que es rico en probióticos.
• Kimchi: un plato coreano a base de verduras fermentadas, principalmente col y rábanos, sazonado con ajo, sal, vinagre, chiles y otros condimentos.
• Miso: pasta fermentada de soja, habitual en la cocina japonesa, que ofrece un excelente aporte de probióticos.
• Tempeh: otro producto de soja fermentada, originario de Indonesia, que también ofrece proteínas completas y fibra.

Los antibióticos están diseñados para eliminar bacterias causantes de enfermedades, pero no distinguen entre estas y las bacterias beneficiosas que habitan en nuestro intestino. Como resultado, el tratamiento con antibióticos puede llevar a una reducción significativa de la diversidad bacteriana, dejando nuestro sistema digestivo vulnerable a infecciones y disfunciones.

Además, la alteración de este equilibrio puede provocar problemas como la diarrea asociada a antibióticos y, a largo plazo, contribuir al desarrollo de condiciones crónicas como el síndrome del intestino irritable.

Para mitigar estos efectos, se recomienda tomar suplementos de probióticos. Al consumir probióticos, se reintroducen bacterias beneficiosas en el intestino, lo que puede ayudar a:

• Restablecer el equilibrio de la microbiota.
• Reducir la incidencia de diarrea y otros trastornos gastrointestinales post-antibióticos.
• Fortalecer el sistema inmunológico, que puede verse comprometido tras la alteración de la flora intestinal.

Adoptar hábitos saludables es fundamental para nuestro bienestar en general, y esto incluye la salud del sistema digestivo.

Impacto del estrés y la ansiedad

El estrés prolongado puede provocar cambios en la composición de la microbiota intestinal, disminuyendo la diversidad de bacterias beneficiosas y aumentando las inflamatorias. Esto se debe a que el estrés altera la producción de hormonas y neurotransmisores que influyen directamente en la función gastrointestinal, pudiendo provocar síntomas como el síndrome del intestino irritable, diarrea o estreñimiento.

Consumo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede dañar la mucosa intestinal, aumentar la permeabilidad intestinal (lo que permite que las toxinas y patógenos pasen más fácilmente al torrente sanguíneo) y alterar la composición de la microbiota.

Efectos de un ambiente contaminado

Vivir en áreas con contaminación o en ambientes contaminados puede exponernos a toxinas que alteran nuestra flora intestinal. Los contaminantes como los metales pesados, pesticidas y plastificantes interfieren con las funciones metabólicas de las bacterias intestinales, lo que puede llevar a disfunciones metabólicas y aumentar el riesgo de enfermedades.

Alimentos que ayudan a cuidar tu microbiota

Te presentamos un resumen de los alimentos más beneficiosos, basado en estudios recientes y recomendaciones de expertos en nutrición.

Alimentos ricos en fibra

• Frutas y verduras: manzanas, plátanos, bayas, brócoli, espinacas, zanahorias.
• Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.
• Cereales integrales: pan integral, avena, trigo bulgur, quinoa.

Alimentos fermentados ricos en probióticos

• Yogur y kéfir
• Chucrut y kimchi
• Miso y tempeh

Alimentos ricos en polifenoles

• Frutas: arándanos, fresas, uvas.
• Verduras: cebollas, pimientos, espárragos.
• Frutos secos y semillas: almendras, semillas de lino.
• Bebidas: té verde, café.

Aceites saludables

• Aceite de oliva extra virgen
• Aceites de pescado

¿Y cuáles evitar?

Alimentos procesados y ultraprocesados

• Comida rápida y snacks
• Dulces y bebidas azucaradas
• Carnes procesadas: tocino, salchichas, embutidos

Grasas trans y saturadas

• Alimentos de repostería industrial
• Cortes grasos de carne
• Productos lácteos enteros

Alimentos ricos en aditivos

Los que contienen emulsionantes, espesantes y conservantes

La microbiota y su importancia en los primeros 1.000 días de vida

La microbiota de un recién nacido comienza a formarse en el momento del parto, siendo influenciado por la ruta de nacimiento (vaginal o cesárea) y la dieta durante los primeros meses de vida, incluyendo la lactancia materna versus la alimentación con fórmula.

Parto vaginal vs. cesárea

Los bebés nacidos por parto vaginal adquieren microorganismos del canal de parto de la madre, lo que ayuda a iniciar una microbiota que se asemeja al de los adultos en diversidad y función.

En contraste, los bebés nacidos mediante cesárea tienden a estar expuestos a un rango diferente de bacterias, principalmente ambientales, lo cual puede afectar el desarrollo de su microbiota.

Lactancia materna

La leche materna no solo nutre al bebé, sino que también proporciona prebióticos (oligosacáridos de leche humana) y probióticos naturales que fomentan el crecimiento de una flora intestinal saludable. Esto ayuda a proteger al bebé de infecciones y alergias, y fomenta el desarrollo de un sistema inmune fuerte.

Impacto en la salud a largo plazo

Hay que saber que la composición de la microbiota en los primeros años de vida puede influir en la salud a largo plazo del niño. Una microbiota equilibrada en los 3 primeros años ayuda a prevenir diversas condiciones, como:

• Enfermedades autoinmunes y alergias: como el asma, la dermatitis atópica y diabetes tipo 1.
• Obesidad: investigaciones sugieren que una microbiota saludable regula el metabolismo y, por ende, juega un papel en la prevención dl sobrepeso y enfermedades metabólicas asociadas.
• Desarrollo cognitivo y emocional: también está implicada en el desarrollo cerebral y puede influir en el comportamiento y las capacidades cognitivas a través del eje intestino-cerebro.

Recomendaciones para los padres

Para fomentar el desarrollo de una microbiota saludable en los niños, es recomendable:

• Promover el parto natural siempre que sea posible y seguro.
• Fomentar la lactancia materna durante el mayor tiempo posible.
• Introducir una dieta diversa y rica en fibras, prebióticos y probióticos naturales a medida que el niño crece y comienza a consumir alimentos sólidos.
• Minimizar la exposición a antibióticos, especialmente durante los primeros años de vida, a menos que sea estrictamente necesario por prescripción médica.