¿Es bueno tomar colágeno con magnesio? Nuestra opinión

El colágeno y el magnesio se destacan como dos de los suplementos más populares. A primera vista, la propuesta de combinar ambos elementos en una sola toma puede parecer atractiva. En realidad, es un poco más complejo...

Colágeno con magnesio: una combinación común en España

La combinación de colágeno con magnesio se ha convertido en una opción popular, impulsada en gran medida por el marketing y la popularidad de una marca española específica. Sin embargo, es poco frecuente encontrar esta asociación en las marcas conocidas de nuestros vecinos europeos.

El colágeno en polvo sirve esencialmente para la piel y las articulaciones, mientras que el magnesio juega un papel en la producción de energía, la regulación de la función nerviosa, la relajación muscular y el mantenimiento de un sistema cardiovascular saludable (tiene más de 300 funciones, pero aquí sólo resumimos las principales).

Lo que queremos destacar es que, a pesar de sus indiscutibles beneficios individuales, la lógica de combinarlos en un solo producto no tiene una base sólida en términos de sinergia nutricional. Los cofactores que mejoran la absorción y eficacia del magnesio no incluyen el colágeno, pero sí nutrientes como la vitamina B6, la vitamina D y la taurina.

En nuestra opinión, no existe ninguna razón fundamental que justifique su administración simultánea. Es probable que esta popularidad se deba a las estrategias de marketing y la percepción pública, más que a una evidencia científica clara de que la combinación de colágeno y magnesio sea superior a los suplementos individuales.

Las desventajas de un producto que contiene colágeno + magnesio

Además de su escaso interés, creemos que la elección de un complemento alimenticio que contenga colágeno con magnesio presenta una serie de inconvenientes importantes:

✘ Tipo de magnesio

La forma de magnesio más utilizada en estas combinaciones es el carbonato de magnesio, conocido por su baja biodisponibilidad. Esto significa que el cuerpo no puede absorber ni utilizar el magnesio eficientemente, lo que reduce la efectividad del suplemento. Existen formas de magnesio más eficaces y mejor toleradas por el organismo (como el bisglicinato o el citrato de magnesio), que serían opciones más adecuadas para la suplementación.

✘ Proporción fija Colágeno / Magnesio

Una fórmula combinada no permite ajustar las dosis de colágeno y magnesio según las necesidades individuales. Alguien que busque beneficios específicos para las articulaciones, por ejemplo, puede necesitar una dosis más alta de colágeno (10g), lo que inadvertidamente podría llevar a un consumo excesivo de magnesio, dada la proporción fija en la fórmula. Del mismo modo, una dosis preventiva (= más baja) de colágeno podría resultar en una ingesta insuficiente de magnesio para aquellos que también buscan sus beneficios.

✘ Forma farmacéutica inadecuada

Otro aspecto crítico es la presentación de estos suplementos: ¿Pastillas o en polvo?

• Pastillas: para alcanzar la dosis recomendada de colágeno, que oscila entre 5 y 10 gramos diarios, sería necesario consumir una cantidad impracticable de comprimidos, lo que hace cuestionable la conveniencia de esta forma.
• En polvo: si bien puede parecer una alternativa viable, presenta dos inconvenientes:
  - No se puede garantizar una dosis precisa de magnesio en cada toma.
  - La absorción óptima del magnesio se logra distribuyendo la ingesta a lo largo del día, dada su limitada absorción en dosis elevadas en una única toma.

¿Por qué tomar colágeno y magnesio? (por separado)

Aunque tenemos reservas sobre las fórmulas que combinan colágeno con magnesio, nos parece importante aclarar que ambos nutrientes son interesantes como complementos.

Colágeno: a medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos colágeno, lo que puede afectar la salud de nuestra piel, articulaciones y huesos. La suplementación puede ayudar a reducir estos efectos, aumentar la elasticidad y firmeza de la piel y mantener la salud de las articulaciones.

Magnesio: a pesar de su importancia, la mayoría de la población española no recibe la cantidad recomendada en su dieta. Se sabe que el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluida la producción de energía y la regulación de la función muscular y nerviosa. Tomar un suplemento de magnesio ayuda al correcto funcionamiento de estos procesos vitales.

Tips para elegir buenos suplementos

A continuación le damos consejos prácticos para elegir las mejores opciones disponibles en el mercado (y evitar la tentación de optar por productos de baja calidad).

Colágeno

• Prefiere marcas reconocidas y que sean transparentes sobre sus procesos de fabricación. La reputación del fabricante puede ser un buen indicador de la calidad del producto (Peptan®, Naticol®, Verisol®, Colartix®).
• El colágeno en polvo es más recomendable que las cápsulas para asegurar la ingesta efectiva diaria necesaria, que oscila entre 5 y 10 gramos.
• Elige colágeno con péptidos de bajo peso molecular (inferior a 6.000 Dalton), ya que esto facilita su absorción por el organismo, incrementando así su efectividad.
• Comprueba que el producto ofrezca una buena cantidad de colágeno puro y evalúa el coste por dosis para asegurarte de que estás haciendo una compra eficiente.
• Decide entre colágeno de origen bovino o marino basándote en tus preferencias personales o restricciones dietéticas. Ambas fuentes son efectivas.
• Aunque se promocionan diferentes tipos de colágeno (1, 2, 3...), ninguno es más eficaz que otro para necesidades específicas. Las afirmaciones que se leen por todas partes sobre este tema se deben a la ignorancia de algunos y a argumentos de marketing engañosos.

Magnesio

• Elige formas de magnesio como el bisglicinato, que ofrecen una excelente absorción y minimizan el riesgo de molestias digestivas, comparado con otras formas menos absorbibles.
• Asegúrate de que la dosis del suplemento se alinee con las recomendaciones diarias, generalmente entre 300mg y 400mg, para obtener los beneficios sin exceder las cantidades seguras.
• Opta por suplementos que certifiquen la ausencia de contaminantes, incluidos metales pesados, garantizando así su seguridad.
• Los suplementos deben ser lo más puros posible, sin aditivos que puedan afectar negativamente tu salud.
• La presencia de vitamina B6 puede mejorar la absorción y la efectividad del magnesio, por lo que buscar suplementos que combinen estos ingredientes puede ser beneficioso.