Catabolismo muscular: lo que debemos saber para evitarlo

Comprender el catabolismo muscular es importante para las personas que hacen ejercicio, especialmente aquellas que se enfocan en desarrollar masa muscular. Este proceso de degradación del tejido muscular puede limitar bastante su progreso en el gym. Por eso, hay que saber cómo evitarlo para favorecer el crecimiento muscular.

¿Qué es el catabolismo muscular?

El catabolismo muscular es un proceso biológico natural que se produce dentro del cuerpo humano y se caracteriza por la descomposición de las proteínas musculares (y otras moléculas complejas) en unidades más pequeñas. Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía, especialmente en situaciones donde las reservas de energía son insuficientes (por ejemplo durante ayunos, después de un entrenamiento intensivo, sin una nutrición adecuada...).

Es un gran desafío para quienes buscan ganar masa muscular, y la razón es simple: cuanto más tejido muscular se descompone, más difícil es desarrollar y mantener la masa muscular deseada. Esto se debe a que el cuerpo acaba utilizando más tejido muscular del que puede regenerar, lo que afecta negativamente al crecimiento y la regeneración muscular.

Las principales causas del catabolismo

Entrenamiento demasiado largo

Cuando el ejercicio dura más de lo recomendado (generalmente más de 1h), el cuerpo comienza a utilizar la proteína muscular como fuente de energía, lo que puede provocar degradación muscular. Para evitar este efecto adverso, es importante equilibrar la intensidad y la duración de tu entrenamiento.

Es mejor dividir el entrenamiento en dos sesiones que hacer una sesión demasiado larga.

El sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento ocurre cuando la frecuencia y la intensidad de tu entrenamiento exceden la capacidad de tu cuerpo para regenerarse. Esta condición no sólo impide la progresión, sino que también puede conducir a un aumento del catabolismo muscular. Los síntomas incluyen fatiga persistente, disminución del rendimiento físico y alteraciones del sueño.

Mantener periodos de descanso y recuperación es importante para prevenir el sobreentrenamiento y sus efectos negativos.

La ingesta insuficiente de proteínas

La proteína es el componente principal detrás de nuestros músculos, y una ingesta inadecuada puede impedir la reparación muscular. Consumir porciones adecuadas de alimentos ricos en proteína a lo largo del día es clave para favorecer la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

Las cantidades recomendadas para una persona que va al gym oscilan entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.⁽¹⁾

Otras razones alimenticias

• Dietas para bajar de peso: las dietas que restringen severamente las calorías pueden provocar una pérdida significativa de masa muscular, ya que el cuerpo depende de la proteína muscular para obtener energía cuando faltan otros nutrientes.
• Ingesta calórica inadecuada: se trata de la misma lógica que en el punto anterior, pero por un motivo diferente. Ahora no estamos hablando de personas que buscan deliberadamente tener un déficit calórico para adelgazar, sino de aquellas que tienen un consumo energético elevado (porque son muy activas o hacen mucho deporte, por ejemplo) y no logran compensarlo con su dieta.
• Comidas demasiado espaciadas: saltarse comidas o esperar demasiado entre comidas pone al cuerpo en modo de conservación de energía y aumenta el riesgo de catabolismo muscular.

7 consejos para evitar el catabolismo muscular

1. Comer después de entrenar

El momento después de entrenar en el gym es muy importante para la recuperación muscular. Las investigaciones han mostrado que el consumo de alimentos o suplementos ricos en proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio promueve la reparación del tejido muscular y repone las reservas de glucógeno.

2. Consumir suficientes proteínas durante el día

También debe controlar su ingesta total de proteínas a lo largo del día. Comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día repartidos en varias comidas asegurará los aminoácidos necesarios para una mayor reparación y crecimiento muscular. Es mejor variar las fuentes de proteínas (carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos) para proporcionar un suministro completo de todos los aminoácidos esenciales.

3. Usar suplementos deportivos

Ya hemos hablado de la proteína de suero, pero hay dos suplementos que también son particularmente útiles para suministrar energía al organismo y optimizar el desarrollo muscular:

1. Los BCAA (aminoácidos ramificados) son esenciales para la síntesis proteica y pueden reducir el dolor muscular post-entrenamiento, acelerando la recuperación. Su consumo antes o durante el entrenamiento puede proteger los músculos contra el catabolismo.
2. La creatina mejora la fuerza y el rendimiento durante un entrenamiento intenso, permitiendo sesiones más productivas y reduciendo indirectamente el riesgo de catabolismo al mejorar la eficiencia del entrenamiento.

4. Dividir las comidas a lo largo del día

Comer comidas pequeñas o snacks saludables cada 3 a 4 horas mantiene constantes los niveles de energía y nutrientes, previniendo el catabolismo. Este enfoque garantiza que su cuerpo tenga un suministro continuo de aminoácidos y otros nutrientes esenciales necesarios para el mantenimiento y crecimiento de los músculos (y evitar que agoten sus reservas de energía).

5. Evitar entrenamientos intensos de más de 1 hora

El ejercicio prolongado aumenta los niveles de cortisol - una hormona catabólica - agota las reservas de glucógeno en los músculos y hace que el cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía. Limitar tus entrenamientos a aproximadamente una hora (sin el tiempo de calentamiento),  o complementar con BCAA o carbohidratos en caso de entrenamientos prolongados, puede ayudar a mantener la energía y proteger la masa muscular.

6. Evitar el sobreentrenamiento

Los tiempos de descanso son importantes para prevenir el catabolismo y el sobreentrenamiento. Recomendamos tomar al menos un día libre a la semana, dormir lo suficiente y escuchar su cuerpo. Eso va a asegurar la regeneración muscular y hormonal para permitir el crecimiento muscular.

7. No entrenar en ayunas

Hacer ejercicio con el estómago vacío, especialmente para las personas que tienen dificultades para ganar masa muscular, puede aumentar el riesgo de catabolismo, ya que el cuerpo depende de la proteína muscular para obtener energía. Si prefiere entrenar temprano en la mañana y es de tipo ectomorfo, recomendamos comer una fuente de carbohidratos previamente (como un plátano) antes, y tomar BCAA durante el entrenamiento.

¿Cómo detectar el catabolismo muscular?

Uno de los signos más evidentes del catabolismo es la pérdida de masa muscular. Si nota que sus músculos están disminuyendo en tamaño a pesar de tener hábitos de ejercicio, esto es una señal de que tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico y está utilizando el tejido muscular como fuente de energía.

También puede provocar cansancio general y debilidad fuera del gimnasio. Si siente que se cansa con más facilidad de lo habitual y su rendimiento deportivo disminuye, es posible que sus músculos estén sufriendo un catabolismo.

Si los dolores y las molestias musculares (agujetas) persisten más tiempo de lo normal, podría indicar que su cuerpo no está reparando el tejido muscular de manera eficiente.