Calcio: un mineral indispensable en el embarazo

El calcio es un mineral esencial para la salud, pero su relevancia se multiplica durante el embarazo. A medida que el feto se desarrolla, especialmente en los últimos trimestres, los requerimientos aumentan considerablemente.

Importancia del calcio durante el embarazo

El calcio es necesario tanto para la madre como para el bebé durante el embarazo:

• Juega un papel central en la formación de los huesos y dientes del feto.
• Es importante para la contracción muscular, la coagulación sanguínea, la liberación de hormonas y la activación de enzimas.
• Ayuda a prevenir la hipertensión arterial y sus complicaciones durante el embarazo.
• Asegura que la futura leche materna tenga un buen contenido en calcio.

¿Qué pasa si no hay suficiente calcio en el cuerpo?

Sin una ingesta adecuada, el cuerpo de la madre extraerá calcio de sus propios huesos, lo que puede llevar a problemas de descalcificación ósea. También puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y preeclampsia. Esta última es una condición peligrosa que se manifiesta por la presencia de proteínas en la orina y una presión arterial elevada, y es una causa principal de mortalidad materna y neonatal en todo el mundo.

Para el bebé, la falta de calcio puede resultar en una mala mineralización ósea, aumentando el riesgo de nacer con huesos débiles y susceptibles a fracturas.

Además, una deficiencia severa puede contribuir a un mayor riesgo de parto prematuro.

¿Qué cantidad de calcio necesita una mujer embarazada?

Las necesidades diarias de calcio son de aproximadamente 1000 a 1200 mg, dependiendo de la etapa del embarazo. A partir del tercer trimestre, el bebé empieza a fijar cerca de 200 mg de calcio al día para el desarrollo de su esqueleto, lo que incrementa significativamente las necesidades de la madre.

Después de dar a luz, es importante seguir manteniendo una ingesta elevada de calcio para las mujeres que eligen amamantar, ya que es uno de los componentes más importantes de la leche materna.

Alimentos ricos en calcio

Para asegurar una ingesta adecuada, hay que conocer las mejores fuentes.

Productos lácteos

Son la fuente más conocida y efectiva de calcio. Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias de lácteos para satisfacer las necesidades durante el embarazo.

• Leche: un vaso de 200 ml proporciona aproximadamente 200 mg de calcio.
• Yogur: un bote de 125-150 g contiene entre 150 y 200 mg de calcio.
• Quesos: una porción de 30 g de un queso de tipo semi-curado contiene 250 mg de calcio.

Alternativas vegetales

Para aquellas personas que no consumen productos lácteos, existen alternativas vegetales:

• Leches vegetales enriquecidas: de almendra, arroz o soja (enriquecidos con calcio).
• Vegetales de hoja verde: espinacas, col rizada y brócoli (su biodisponibilidad puede ser menor que la de los lácteos).
• Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de sésamo y chía
• Legumbres: garbanzos, judías y lentejas.

Otras fuentes

• Pescados: sardinas y salmón enlatado que incluyen las espinas son buenas fuentes de calcio.
• Agua mineral rica en calcio: algunas marcas como San Pellegrino, Insalus o Na Taconera son recomendadas para aumentar la ingesta de calcio.

5 consejos para evitar la falta de calcio

LLegar a 1000 mg de calcio al día no es tan fácil... Se requiere un mínimo de conocimientos y organización.

1. Planificar las comidas

Una de las mejores maneras de asegurarse de obtener suficiente calcio es planificar las comidas de manera que incluyan alimentos ricos en este mineral. Aquí hay algunas sugerencias:

• Desayuno: incluye un vaso de leche o un yogur con cereales fortificados en calcio.
• Almuerzo: añade queso a las ensaladas o consume pescado como sardinas, que son ricas en calcio.
• Cena: opta por vegetales de hoja verde como el brócoli o las espinacas, y acompaña con un producto lácteo.
• Meriendas: toma frutos secos como almendras o higos secos, y lácteos como queso fresco o yogur.

2. Variar las fuentes

Hay que comer cada día varias fuentes de calcio diferentes para asegurar una ingesta equilibrada.

• Lácteos: leche, yogur, queso.
• Vegetales: espinacas, brócoli, col rizada.
• Frutos secos y semillas: almendras, semillas de sésamo, chía.
• Legumbres: garbanzos, lentejas.
• Pescado: sardinas, salmón enlatado con espinas.
• Aguas minerales ricas en calcio: marcas como San Pellegrino, Insalus, Na Taconera.

3. Considerar tomar un suplementos

Si la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades, los suplementos pueden ser una opción sencilla y segura.

4. No descuidar tus niveles de vitamina D

Asegúrate de tener suficiente vitamina D, con una exposición moderada al sol, para mejorar la absorción del calcio.

5. Comprar agua embotellada rica en calcio

Beber suficiente agua, especialmente aquellas ricas en calcio, puede contribuir significativamente a la ingesta diaria.