¿Qué aportan las frutas y verduras?

Los minerales esenciales como el calcio, potasio y magnesio son algunos de los que aportan las frutas y verduras a nuestro organismo y por ello se deben consumir a diario.

La importancia de las frutas y verduras para tu salud

Cada vez se insiste más en la importancia de incluir frutas y verduras en la alimentación diaria, pero ¿qué aportan las frutas y verduras para que sean tan importantes?

El cuerpo necesita diferentes nutrientes para un funcionamiento adecuado y las frutas y verduras aportan grandes cantidades de dichos nutrientes.

Cada tipo de fruta o verdura tiene una composición diferente y puede aportar nutrientes específicos al cuerpo.

¿Eres de esas personas que nunca encuentra el momento para comer frutas y las verduras te parecen aburridas?

Pues bien es hora de cambiar el chip y empezar a integrarlos en la dieta ya que según la OMS (Organización Mundial de la Salud) es necesario un consumo diario de al menos 400 gramos de frutas y verduras para prevenir enfermedades crónicas.

Algunos de los principales beneficios que aportan frutas y verduras al organismo son las siguientes:

• Hidratan el organismo rápidamente.
• Ayudan al buen funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras.
• Aportan fibras vegetales solubles.
• No aportan grasas (excepto algunos frutos como olivas, aguacates y cocos que aportan ácidos grasos).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

Existe una iniciativa a nivel mundial conocida como “5 al día” que busca incentivar y promover el consumo de tres porciones de fruta y dos de verduras al día con el fin de mejorar la salud de las personas.

¿Que son las frutas?

Las frutas son aquellos frutos comestibles que se obtienen de las plantas una vez conseguida su madurez organoléptica.

Estas se pueden obtener de plantas cultivadas o silvestres. Tanto de plantas leñosas (árboles) como la manzana, pera, ciruela, cerezas, higos; semileñosas (arbustos) como arándano, frambuesa, zarzamora; y herbáceas como las fresas, melones, sandías y uvas.

Las frutas son alimentos llamativos por sus colores variados, formas y aromas, además de su gusto dulce o agridulce.

¿Que son las verduras?

Según indica el código alimentario español las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola en sazón que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinada.

Por su parte las verduras distinguen a un grupo de hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes. Algunos de estos alimentos son acelgas, espinacas, coles, pimientos, tomates, ajos, cebollas, calabacín, etc.

Existe una amplia variedad de verduras y hortalizas al igual que las frutas que se pueden encontrar de temporada y con aportes nutricionales necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

10 nutrientes esenciales que aportan las frutas y verduras

Las frutas y verduras son uno de los grupos alimenticios que aportan más cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

Algunos de los principales elementos que aportan frutas y verduras al organismo son:

• Calcio: es el elemento más abundante en el cuerpo humano junto con el fósforo. Es necesario para el crecimiento y mantenimiento de dientes y huesos. También para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Algunas frutas y verduras con alto contenido en calcio son espinacas, acelgas y brócoli. Brevas e higos, la naranja, el kiwi y las frambuesas.
• Ácido fólico: es un tipo de vitamina del grupo B y ayuda en la formación de glóbulos rojos y nuevas células. Es muy importante para las mujeres antes y durante el embarazo para prevenir defectos congénitos medulares y cerebrales del bebé, tales como anencefalia, hidranencefalia, encefalocele y espina bífida. Se puede encontrar en ácido fólico en espárragos, brócoli, garbanzos, espinacas y fresas.
• Hierro: es un mineral esencial utilizado para muchas funciones en el organismo como transportar oxígeno, producir las proteínas de la hemoglobina (que se encuentra en la sangre) y la mioglobina (que se encuentra en los músculos), su deficiencia puede causar anemia. Son grandes fuentes de hierro los guisantes, espárragos, champiñones, calabaza, puerros, coco y las frambuesas.
• Magnesio: un mineral esencial que interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos. En el metabolismo energético ayuda en la activación de enzimas que liberan glucosa. Y favorece la formación de proteínas. Además, interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión nerviosa. Algunos alimentos con alto contenido de magnesio son espinacas, habas, aguacate y plátano.
• Potasio: es un nutriente necesario para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, mantener la presión sanguínea a un nivel normal y facilita las contracciones musculares y la función adecuada de los nervios. Algunos alimentos ricos en potasio son aguacate, patatas, champiñones, plátanos, kiwis, dátiles.
• Sodio: sodio es otro mineral esencial en nuestro cuerpo e interviene en diferentes procesos como el equilibrio ácido-base, mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). También es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y ayuda a que los músculos respondan correctamente a los estímulos. Son buenas fuentes de sodio las zanahorias, apio, espinacas y acelgas, melón, plátano, naranja, dátiles.
• Vitamina A: tiene funciones antioxidantes y protege a las células del envejecimiento, ayuda a frenar la perdida de agudeza visual y contribuye en el aumento de las funciones inmunes. Se encuentra como carotenoides, que se encuentran en alimentos vegetales que el cuerpo convierte en vitamina A. Algunos de ellos son zanahorias, calabazas de invierno, hortalizas de hojas verdes, melón y toronja.
• Vitamina C: es esencial para crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo, y al buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. Participa en la síntesis del colágeno, proteína que proporcionar estructura a la piel y fortalece las articulaciones. También ayuda a la absorción de hierro. Son buena fuente de vitamina C el kiwi, fresas, naranjas, pimientos, brócoli y tomates.
• Vitamina E: un grupo de 8 vitaminas liposolubles que actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. También ayuda a proteger el organismo contra enfermedades cardíacas, el cáncer y el daño ocular relacionado con la edad. Se puede encontrar en aguacates, espinacas, brócoli, kiwis, zarzamoras y los arándanos.
• Vitamina K: ayuda al cuerpo a construir huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. También produce proteínas que ayudan a coagular la sangre. Se puede encontrar en el brócoli, coles de Bruselas, pepino, espárragos, kiwi, aguacates, arándanos azules, granadas, uvas y frambuesas.

Nutrientes que NO se obtienen comiendo fruta o verdura

También hay ciertos elementos nutricionales que no aportan (o sólo aportan en cantidades limitadas):

• Vitamina B12: esencial para la salud del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos. La vitamina B12 no se encuentra en frutas ni verduras, ya que las principales fuentes son alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Las personas que no consumen estos alimentos, especialmente los veganos, pueden necesitar un suplemento.
• Hierro hemo: hay 2 tipos de hierro que se encuentran en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en las carnes rojas, las aves y el pescado, y se absorbe mucho más eficientemente que el hierro no hemo de las plantas. Las legumbres y algunas verduras de hojas verdes contienen hierro, pero la absorción de este mineral puede verse afectada por otros componentes de la dieta.
• Omega 3 (EPA y DHA): importantes para la salud del sistema cardiovascular y del cerebro. Se encuentra principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Las fuentes vegetales de omega 3, como las semillas de lino y chía, proporcionan ALA, otro tipo de omega 3 que el cuerpo debe convertir en EPA y DHA, pero esta conversión tiene límites.
• Proteína completa: las frutas y verduras contienen proteínas, pero a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Las proteínas animales y algunos alimentos vegetales, como la quinoa y la soja, aportan todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones.
• Vitamina D: es esencial para la salud ósea y se obtiene principalmente a través de la exposición a la luz solar. Alimentos como frutas y verduras generalmente son bajos en vitamina D (→ los alimentos que contienen más vitamina D). Algunos hongos expuestos a la luz ultravioleta pueden proporcionar vitamina D2, aunque en cantidades menores que las fuentes animales o la luz solar.
• Calcio: importante para la salud de huesos y músculos. Algunas verduras de hojas verdes contienen calcio, pero su cantidad y biodisponibilidad pueden ser menores que las de los productos lácteos. Además, ciertos compuestos que se encuentran en algunos vegetales pueden interferir con la absorción de calcio.
• Zinc: es importante para el sistema inmunológico y el metabolismo. Las fuentes vegetales de zinc incluyen legumbres, nueces y semillas. Sin embargo, el zinc de origen vegetal se absorbe con menos eficiencia que el zinc de origen animal porque los fitatos inhiben la absorción.

¿Por qué los vegetales son cada vez menos nutritivos?

Este es un hecho alarmante. Durante los últimos 70 años, numerosos estudios científicos han demostrado que las frutas, verduras y cereales contienen menos proteínas, calcio, fósforo, hierro, riboflavina (una forma de vitamina B) y vitamina C.

Causas principales:

Prácticas agrícolas modernas

Para aumentar los rendimientos, los agricultores utilizan técnicas que impactan negativamente la salud del suelo. Métodos como el riego intensivo, la fertilización y ciertos métodos de cosecha alteran las interacciones entre las plantas y los hongos del suelo que son esenciales para la absorción de nutrientes.

El cambio climático y el CO2

El calentamiento global y los crecientes niveles de dióxido de carbono (CO2) en la atmósfera también influyen. A medida que aumenta el CO2, las plantas producen más compuestos a base de carbono y tienen una capacidad reducida para absorber micronutrientes del suelo.