Guía de ayuno intermitente para principiantes: ¿cómo se hace?

El ayuno intermitente, que en un principio parecía una moda pasajera al igual que otras dietas, se ha establecido en los hábitos alimentarios de millones de personas en todo el mundo.

Pero para aquellos que nunca han practicado el ayuno y no tienen conocimientos específicos en nutrición, este método puede plantear muchas dudas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

A pesar de lo que su nombre podría sugerir, no es una dieta restrictiva. En realidad, se trata de una estructura temporal de alimentación que alterna periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno. Esta práctica no dicta qué alimentos se deben consumir, sino cuándo hacerlo, ofreciendo flexibilidad para adaptarse a diferentes estilos de vida y preferencias personales.

Es importante distinguir el ayuno intermitente del ayuno prolongado. Mientras que el ayuno prolongado implica la abstención de alimentos durante varios días consecutivos, el ayuno intermitente se basa en ciclos diarios o semanales más cortos.

Este enfoque estructurado facilita su incorporación en la rutina diaria, ya que no requiere cambios drásticos en la dieta habitual. Además, permite que las personas elijan las horas de ayuno que mejor se adapten a su horario y actividades, lo que lo hace accesible y sostenible para una amplia gama de personas.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diversas formas de practicar el ayuno intermitente, cada una con características específicas que pueden adaptarse a diferentes necesidades y estilos de vida:

Método 16/8

Es probablemente la variante más popular y accesible. Consiste en ayunar durante 16 horas al día y concentrar todas las comidas en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, si decides comer entre las 12:00 y las 20:00, ayunarás desde las 20:00 hasta las 12:00 del día siguiente. Durante las horas de ayuno, se permite consumir agua, té sin azúcar o café negro (siempre y cuando no se ingieran calorías).

Método 5:2

El método 5:2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana y reducir significativamente la ingesta calórica durante dos días no consecutivos. En estos dos días de ayuno parcial, se recomienda consumir entre 500 y 600 calorías. Este enfoque permite cierta flexibilidad y puede ser más fácil de mantener a largo plazo para algunas personas.

Ayuno en días alternos

Este método alterna un día de alimentación normal con un día de ayuno o de ingesta muy reducida (generalmente entre 500 y 800 calorías). Aunque puede ser efectivo, puede resultar más desafiante debido a la frecuencia de los días de restricción calórica.

TRF (Time-Restricted Feeding)

La alimentación restringida en el tiempo (TRF) es similar al método 16/8, pero la ventana de alimentación puede variar de 6 a 10 horas, dependiendo de las preferencias personales. Este enfoque permite ajustar la ventana de alimentación según las necesidades individuales y puede ser más flexible que otros métodos.

¿Cuáles son los principales beneficios?

1. Pérdida de peso

Uno de los efectos más buscados es bajar de peso. Al alternar periodos de ayuno con periodos de alimentación, se crea un déficit calórico que favorece la pérdida de peso. Además, el ayuno intermitente puede aumentar el metabolismo basal y promover la lipólisis, es decir, la descomposición de las grasas almacenadas para ser utilizadas como energía. También mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el almacenamiento de grasas y facilitando su utilización como fuente de energía.

2. Aumento de la energía

Durante los periodos de ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucosa y comienza a utilizar las grasas almacenadas para producir energía, lo que lleva a la formación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son una fuente de energía eficiente para el cerebro y los músculos, lo que puede traducirse en una mayor estabilidad energética y una reducción de la fatiga y la apatía.

3. Mejora de la sensibilidad a la insulina

El ayuno contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es particularmente beneficioso para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas. La mejora en la respuesta a la insulina facilita la utilización de la glucosa por las células, evitando picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en sangre.

4. Protección cerebral

Los cuerpos cetónicos producidos durante el ayuno no solo sirven como fuente de energía, sino que también pueden tener efectos neuroprotectores. Estudios sugieren que el ayuno intermitente puede favorecer la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, y proteger el cerebro contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

5. Reducción de la inflamación

Ha demostrado reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica está asociada con numerosas enfermedades, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Al reducir la inflamación, el ayuno intermitente contribuye a la prevención de estas condiciones y promueve una mejor salud en general.

Consideraciones y precauciones

Como cualquier cambio en la dieta, hay que abordarlo con precaución y estar informado sobre posibles efectos secundarios y situaciones específicas en las que podría no ser adecuado.

Efectos secundarios comunes

Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios al comenzar el ayuno intermitente (especialmente durante los primeros días de adaptación):

• Dolores de cabeza, debido a la deshidratación o a la reducción de la ingesta calórica.
• Es posible sentir una disminución temporal de la energía mientras el cuerpo se adapta a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
• El cambio en los patrones de alimentación puede causar estreñimiento o malestar estomacal.

Quién debería evitarlo

A pesar de sus beneficios, no es adecuado para todos, y algunas personas deben evitarlo o consultar a su médico antes de comenzar:

• Personas con diabetes (especialmente aquellos que usan insulina o medicamentos que pueden causar hipoglucemia).
• Las personas con insuficiencia cardíaca (moderada a severa).
• Aquellos con problemas renales graves o en hemodiálisis requieren supervisión médica.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que estas etapas requieren una ingesta nutricional mayor, constante y equilibrada.
• Personas con trastornos alimentarios. El ayuno puede exacerbar estos problemas...

¿Cómo empezar a hacer ayuno intermitente?

Para aquellos que nunca han practicado, recomendamos comenzar de manera gradual para permitir que el cuerpo se acostumbre a los nuevos patrones de alimentación. Aquí tienes algunos pasos prácticos para empezar:

1. Comienza con el método 16/8, ya que es el más fácil de seguir para los principiantes.
2. Decide las horas específicas para tu ventana de alimentación y ayuno. Por ejemplo, puedes elegir comer entre las 12:00 y las 20:00, lo que significa que ayunarás desde las 20:00 hasta las 12:00 del día siguiente.
3. Si un ayuno de 16 horas parece demasiado desafiante al principio, comienza con ventanas de ayuno más cortas, como 12 horas, y aumenta gradualmente la duración del ayuno en incrementos de una hora por semana hasta alcanzar las 16 horas.
4. Planifica tus comidas para la ventana de alimentación. Asegúrate de incluir alimentos nutritivos y balanceados que te proporcionen la energía necesaria y te ayuden a sentirte satisfecho.

¿Qué tomar para aguantar el ayuno?

Como ya mencionamos, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a utilizar las reservas de grasa como fuente principal de energía en lugar de la glucosa. Durante este periodo de adaptación, es normal experimentar algunos efectos secundarios menores, como hambre, dolores de cabeza o fatiga, que suelen disminuir después de una o dos semanas.

Para no tener demasiado hambre o efectos adversos, hay que beber mucha agua durante todo el día, especialmente durante las horas de ayuno. También puedes tomar té, café sin azúcar o infusiones de hierbas... Estas bebidas no rompen el ayuno y ayudan a mitigar la sensación de hambre.

Nota: si te sientes excesivamente cansado o experimentas malestar significativo, reduce la duración del ayuno o haz pausas.

¿Cómo y qué se debe comer durante las ventanas de alimentación?

Es clave mantener una dieta equilibrada y nutritiva para maximizar los beneficios del ayuno intermitente.

➜ Incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes (como frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos) para estar seguro de obtener todos los nutrientes necesarios.

➜ Limita el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados y comidas rápidas, que aportan calorías pero son menos nutritivos.

➜ Trata de distribuir tus comidas de manera equilibrada durante la ventana de alimentación. Puedes optar por 2 o 3 comidas principales (y una merienda saludable si es necesario).

Suplementos y ayuno intermitente

El ayuno puede complementarse con el uso de suplementos para asegurar que se cubren todas las necesidades nutricionales y maximizar los beneficios de esta práctica.

Suplementos recomendados:

• Multivitamínico: ideal para cubrir posibles deficiencias de vitaminas y minerales.
• Magnesio: es clave para muchas funciones corporales (relajación muscular, función nerviosa, metabolismo energético...) y suele faltar en nuestras dietas. Puede ser particularmente útil para aquellos que experimentan cansancio durante el ayuno.
• Vitamina D: es importante para la salud ósea y el sistema inmunológico. Dado que la exposición al sol puede ser insuficiente en ciertas regiones o épocas del año, tomar suplemento a menudo es necesario para mantener niveles óptimos.
• Omega 3: tiene propiedades antiinflamatorias, apoya la salud cardiovascular y cerebral. Al igual que el magnesio, la mayoría de la población no come suficiente omega 3, por lo que es bueno tomar suplementos.

Ayuno intermitente y actividad física

hacer deporte y ser físicamente activo es una parte importante de un estilo de vida saludable, y es 100% compatible con el ayuno intermitente. De hecho, integrar el ejercicio con el ayuno intermitente puede potenciar los beneficios de ambos:

• Contribuyen a reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Aunque puede parecer contradictorio, muchas personas reportan un aumento de energía y mejor estado de ánimo cuando combinan ejercicio y ayuno, posiblemente debido a la mayor eficiencia en la utilización de las reservas de energía del cuerpo.

Algunos consejos:

• Para ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas o HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), puede ser beneficioso realizarlos justo antes de la ventana de alimentación para poder comer después y reponer las reservas de energía.
• Beber mucha agua, especialmente durante los entrenamientos en ayunas (si es necesario, añadir electrolitos) para prevenir la deshidratación y mantener el rendimiento.

Algunos estudios sugieren que entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas y mejorar la resistencia. 

Mitos y realidades del ayuno intermitente

Su creciente popularidad ha llevado a la circulación de diversas ideas erróneas y mitos sobre esta práctica. A continuación, se abordan algunos de los mitos más comunes (y explicación, basada en la evidencia científica).

Mito 1: el ayuno intermitente provoca pérdida de masa muscular

Realidad: estudios han demostrado que, cuando se realiza correctamente, el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular mientras se pierde grasa corporal. La clave es asegurarse de consumir suficiente proteína durante las ventanas de alimentación y mantener una rutina de ejercicios de resistencia.

Mito 2: el ayuno intermitente reduce la energía y el rendimiento físico

Realidad: aunque puede haber una fase inicial de adaptación en la que algunas personas experimenten fatiga, el cuerpo eventualmente se ajusta y comienza a utilizar las reservas de grasa de manera más eficiente para producir energía. Muchos individuos reportan un aumento en los niveles de energía y una mejora en el rendimiento físico una vez que se adaptan al ayuno intermitente.

Mito 3: el ayuno intermitente es solo una moda pasajera

Realidad: esta práctica tiene raíces históricas y ha sido parte de diversas culturas durante siglos. Además, un creciente cuerpo de investigación científica respalda sus beneficios para la salud, así como todos los testimonios de practicantes.

Mito 4: el ayuno intermitente es peligroso para las mujeres

Realidad: si bien algunas mujeres pueden ser más sensibles a los cambios hormonales que el ayuno puede causar, muchas mujeres pueden practicar el ayuno intermitente de manera segura y efectiva. Solo hay que escuchar a su cuerpo, ajustar sus patrones de ayuno según sus necesidades individuales, y consultar con un profesional de la salud en caso de tener preocupaciones específicas.

Mito 5: se puede comer cualquier cosa durante la ventana de alimentación

Realidad: aunque el ayuno intermitente se centra en cuándo comer en lugar de qué comer, la calidad de la dieta sigue siendo muy importante. Una dieta equilibrada y nutritiva es necesaria, mientras que los alimentos procesados, azúcares refinados y comidas rápidas pueden contrarrestar los efectos positivos del ayuno.

Mito 6: el ayuno intermitente causa problemas digestivos

Realidad: algunas personas pueden experimentar molestias digestivas al principio, como estreñimiento o malestar estomacal, pero estos síntomas suelen ser temporales. Mantenerse hidratado, consumir suficiente fibra durante las ventanas de alimentación y hacer ajustes graduales puede ayudar a mitigar estos problemas. En la mayoría de los casos, el sistema digestivo se adapta y estos síntomas desaparecen.

Mito 7: el ayuno intermitente no es sostenible a largo plazo

Realidad: esto depende de cómo se implemente. Elegir un método que se adapte a tu estilo de vida y hacerlo de manera gradual puede convertirlo en una práctica sostenible a largo plazo. Muchas personas encuentran que, una vez adaptadas, el ayuno intermitente es una forma natural y efectiva de gestionar su alimentación y salud.

Preguntas frecuentes

¿Qué hacer si siento mucha hambre durante el ayuno?

Sentir hambre es común, especialmente al principio. Algunas estrategias para manejar la sensación de hambre incluyen beber agua o té, mantenerse ocupado y recordar que la sensación de hambre suele disminuir después de un tiempo.

Y si la hambre es muy intensa, quizás hay que reconsiderar el horario del ayuno o la duración hasta que el cuerpo se adapte.

¿El ayuno afecta el rendimiento físico?

El rendimiento físico puede verse afectado inicialmente mientras el cuerpo se adapta al ayuno. Sin embargo, muchas personas reportan mejoras en el rendimiento y la energía una vez que se adaptan.

¿Es necesario tomar suplementos durante el ayuno intermitente?

No es estrictamente necesario, pero puede ser beneficioso. Los suplementos como multivitaminas, magnesio, vitamina D y omega-3 permiten asegurarse de tener todos los nutrientes necesarios.

¿Es seguro el ayuno intermitente para adultos mayores?

Sí, pero con precaución. Recomendamos a las personas mayores consultar con un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si tienen condiciones médicas preexistentes.

¿Cuánto peso puedo perder y en cuánto tiempo?

Esto varía según la persona. Se puede perder alrededor de 0,5 a 1 kilo por semana con el ayuno intermitente, pero la rapidez y cantidad de peso perdido dependen del metabolismo de cada quién, de cuantos kilos hay que perder, el nivel de actividad física, la dieta durante las ventanas de alimentación, etc.

¿Es mejor saltar el desayuno o la cena?

No hay una respuesta única para todos, ya que depende de tus preferencias personales y estilo de vida. Algunas personas prefieren saltarse el desayuno porque les resulta más fácil ayunar por la mañana, mientras que otras prefieren saltarse la cena. La clave es elegir una ventana de alimentación que se adapte a tu rutina diaria y te resulte sostenible.

¿Puedo tomar café o té con leche durante el ayuno?

El café o té negro sin azúcar no rompe el ayuno. Sin embargo, añadir leche, crema o azúcar puede romper el ayuno debido al contenido calórico.

¿Puedo hacer ayuno intermitente si tengo un horario de trabajo irregular?

Sí, el ayuno intermitente es flexible y puede adaptarse a diferentes horarios. La clave es ajustar las ventanas de alimentación y ayuno según tu horario específico. Puede requerir un poco de prueba y error para encontrar el mejor horario que funcione para ti.

¿El ayuno intermitente es adecuado para personas con condiciones médicas?

Las personas con condiciones médicas, especialmente aquellas que afectan el metabolismo como la diabetes, deben consultar antes de comenzar el ayuno intermitente.