¿Cómo ayuda la ashwagandha a la testosterona?
Publicado el 26/01/2024 - Última actualización el 19/08/2024
Encontrar formas de aumentar los niveles de testosterona es una preocupación común para muchos hombres. Además del ejercicio y la dieta, los suplementos como la ashwagandha también parecen ser una opción prometedora. Pero ¿funcionan de verdad?
Ashwagandha y testosterona: ¿Qué dice la ciencia?
En la búsqueda de soluciones naturales para mejorar la salud y el bienestar, la ashwagandha ha llamado la atención por sus posibles efectos sobre la testosterona, una hormona esencial para muchos aspectos de la salud masculina. Varios estudios han investigado esta conexión y, aunque todavía parcial, proporcionan una visión más clara de cómo esta planta afecta los niveles hormonales.
- Un ensayo clínico de 2013 se centró en la fertilidad masculina y observó que los hombres tratados con ashwagandha durante 12 semanas mostraron un aumento significativo en sus niveles de testosterona en comparación con un grupo de control.(1)
- Un estudio evaluó en 2015 el impacto de la ashwagandha en la fuerza muscular y la recuperación. Además de mejoras en el rendimiento físico, los participantes que consumieron ashwagandha experimentaron un aumento notable en los niveles de testosterona.(2)
- Un estudio de 2012 se enfocó en el efecto de la ashwagandha en la reducción del estrés. Aunque no era el objetivo principal, se observaron mejoras en los niveles de testosterona entre los participantes, lo que sugiere un vínculo entre la reducción del estrés y la regulación hormonal.(3)
- Una investigación reveló en 2010 que el tratamiento con ashwagandha mejoraba significativamente los niveles de testosterona y otras hormonas claves en hombres infértiles, impactando positivamente en la calidad y movilidad del esperma y en la fertilidad masculina en general.(4)
- Un estudio reciente (2019) mostró que los hombres con sobrepeso que consumieron ashwagandha experimentaron un aumento del 14,7% en los niveles de testosterona comparado con el grupo placebo, destacando el potencial de la ashwagandha en la regulación hormonal en contextos de salud específicos.(5)
¿Cómo puede la ashwagandha estimular la testosterona?
Científicamente conocida como « Withania somnifera », es una hierba valorada en la medicina ayurvédica durante siglos por sus propiedades adaptógenas que ayudan al cuerpo a afrontar el estrés. Pero, ¿cómo afecta esta planta a los niveles de testosterona? La ciencia aún está desentrañando todos los misterios, pero se han propuesto varios mecanismos que podrían explicar este efecto.
Reducción del cortisol
Se sabe que el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que en exceso puede inhibir la producción de testosterona. Al actuar como un adaptógeno, la ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, lo que indirectamente promueve un ambiente hormonal más favorable para la producción de testosterona.(6)
Acción antioxidante
La ashwagandha posee propiedades antioxidantes que pueden proteger las células testiculares de los daños causados por los radicales libres. Esto es relevante ya que el estrés oxidativo en los testículos puede afectar negativamente la síntesis de testosterona. Al mejorar la salud celular en los testículos, podría contribuir a un entorno óptimo para la producción de testosterona.
Regulación del eje hipotálamo-hipófisis-gónadas
Este eje es crucial en la regulación de las hormonas sexuales. La ashwagandha podría influir en la señalización hormonal en este eje, mejorando la comunicación entre el cerebro y los órganos reproductivos. Esto podría estimular la producción de diversas hormonas, incluyendo la hormona luteinizante, que juega un papel en la señalización a los testículos para producir testosterona.
Mejora de la salud general y reducción de la inflamación
La inflamación crónica puede ser un inhibidor de la producción de testosterona. Los compuestos bioactivos en la ashwagandha, como los withanólidos, tienen propiedades antiinflamatorias que podrían mejorar la salud general y, por ende, optimizar la producción de hormonas.
Las limitaciones de la ashwagandha para aumentar la testosterona
Aunque hay señales alentadoras, es importante abordar esta cuestión con un enfoque equilibrado y basado en evidencia. La búsqueda de soluciones naturales para optimizar la salud está justificada y es necesaria, pero debe hacerse con cuidado y realismo. Aquí hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta.
No existen soluciones naturales milagrosas
A pesar de los beneficios potenciales de la ashwagandha, hay que recordar que no existe ningún "producto natural que pueda garantizar un aumento significativo y seguro de los niveles de testosterona. La salud hormonal es un sistema complejo que está influenciado por una variedad de factores, incluida la genética, el estilo de vida, la dieta y el equilibrio psicológico.
Efectos indirectos sobre la testosterona
En lugar de actuar directamente sobre la testosterona, la ashwagandha parece afectar otros factores que crean un ambiente que ayuda a mantener niveles normales de testosterona. Por ejemplo, su capacidad para reducir el estrés y el cortisol puede contribuir indirectamente a un equilibrio hormonal más saludable, incluida la regulación de la testosterona.
Contexto de las investigaciones
Gran parte de la investigación sobre ashwagandha y testosterona se ha realizado en poblaciones con afecciones médicas específicas como obesidad, estrés crónico y problemas de fertilidad. Estas circunstancias pueden afectar la forma en que esta planta adaptogénica interactúa con el cuerpo y los resultados no necesariamente se aplican a la población en su conjunto.
Necesidad de más estudios
La ciencia aún necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la ashwagandha sobre la testosterona. Aspectos como la dosis óptima, la duración del tratamiento y la interacción con diferentes perfiles de salud son áreas que requieren más estudios.
Un enfoque holístico de la salud
La suplementación con ashwagandha debe considerarse como parte de un estilo de vida equilibrado que incluya una dieta saludable, ejercicio regular y sueño adecuado.
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Otros beneficios de la ashwagandha
Además de su impacto potencial en los niveles de testosterona, la ashwagandha es valorada por una variedad de beneficios que contribuyen a su popularidad. Conocida como un poderoso adaptógeno, se prescribe a menudo para reducir el estrés y la ansiedadesta, pero tiene una variedad de otras propiedades que impactan positivamente su salud:
- Mejora la función cognitiva: se ha descubierto que contribuye a una mejor concentración, un procesamiento de información más rápido y una mejor memoria.(6) Esto será de particular interés para estudiantes y profesionales que quieran apoyar el rendimiento mental de forma natural.
- Efectos positivos sobre la calidad del sueño: las últimas investigaciones respaldan este uso, sugiriendo que puede promover el descanso y combatir el insomnio, contribuyendo así a ciclos de sueño más saludables y reparadores.(7)
- Puede mejorar el rendimiento físico: además de sus efectos sobre la testosterona y la fuerza muscular, también puede contribuir a mejorar la resistencia cardiovascular y promover la recuperación post-ejercicio, lo que la hace ideal para atletas y personas físicamente activas.(8)
- Apoya la salud cardiovascular: algunos estudios sugieren que la ashwagandha puede tener beneficios para la salud del corazón, incluida la mejora de la presión arterial y la reducción del colesterol.(9)(10)
- Por último, sus compuestos bioactivos - como los withanólidos - tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes (importantes para combatir el estrés oxidativo y la inflamación).
Otros nutrientes importantes para la testosterona
Entre los nutrientes más investigados y con evidencia respaldada científicamente en relación con la testosterona, se encuentran el zinc, la vitamina D y el magnésio.
- Zinc: este mineral desempeña un papel en la producción de testosterona. La deficiencia de zinc se ha asociado con niveles bajos de testosterona, y la suplementación con zinc puede ayudar a mejorar los niveles de testosterona en hombres con deficiencia de este nutriente.
- Vitamina D: conocida como la « vitamina del sol » también se ha observado que niveles adecuados de vitamina D están asociados con niveles óptimos de testosterona. Según las estadísticas, una gran proporción de la población española tiene carencia de vitamina D.
- Magnesio: importante para la producción de energía, la regulación de la función neuromuscular, y el mantenimiento de la salud ósea. Algunos estudios indican que buenos niveles de magnesio pueden mejorar los niveles de testosterona, especialmente cuando se combina con ejercicio.
Es importante señalar que las deficiencias de otros nutrientes pueden reducir la eficacia de un suplemento. Por ejemplo, si tiene deficiencia de magnesio o vitamina D, es posible que tomar ashwagandha no sea tan eficaz para mejorar sus niveles de testosterona como lo sería si su cuerpo tuviera concentraciones óptimas de estos nutrientes.
6 formas de aumentar la testosterona de forma natural
Si bien la tentación de buscar soluciones rápidas y fáciles es comprensible, la verdad es que las mejores estrategias para optimizar sus niveles de testosterona suelen ser las más simples y naturales.
1. Entrenar para ganar masa muscular
Ir al gym es uno de los estímulos más poderosos para la producción de testosterona. En particular, se ha demostrado que el entrenamiento con pesas es eficaz. Los ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos de músculos grandes (como sentadillas, press de banca y peso muerto) son especialmente beneficiosos.
2. Dormir bien y suficiente
La falta de sueño puede reducir significativamente los niveles de testosterona en hombres sanos. Es importante priorizar un sueño reparador y aspirar a dormir de 7 a 9 horas cada noche. Puede mejorar la calidad de su sueño manteniendo un horario de sueño regular, garantizando un ambiente oscuro y tranquilo y evitando las pantallas antes de acostarse.
3. Dieta equilibrada
Una dieta nutritiva es fundamental. Particularmente importantes son los alimentos con alto contenido de zinc (como ostras y carnes rojas), vitamina D (pescado graso, yemas de huevo y suplementos si es necesario) y magnesio (nueces, semillas y vegetales de hojas verdes). Es importante mantener un equilibrio de proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
4. Manejo efectivo del estrés
El estrés elevado aumenta la liberación del cortisol, que afecta negativamente los niveles de testosterona. Técnicas como la meditación, el yoga, los ejercicios de respiración o simplemente dedicar tiempo a actividades relajantes y agradables pueden ayudar a controlar el estrés.
5. Mantener un peso saludable
La obesidad está estrechamente relacionada con niveles bajos de testosterona. Lograr un peso saludable mediante una dieta equilibrada y ejercicio regular promueve buenos niveles hormonales.
6. Consumo moderado de alcohol
El consumo excesivo de alcohol, al igual que el uso de sustancias, pueden tener un efecto negativo sobre la testosterona.
En términos más generales, si no lleva un estilo de vida saludable, es mejor empezar por volver a los buenos hábitos que buscar una solución en los suplementos. Su cuerpo necesita antes de todo una dieta adecuada, ejercicio regular y dormir lo suficiente para funcionar correctamente.
Preguntas frecuentes
La dosis recomendada de ashwagandha puede variar dependiendo de la forma del suplemento y la concentración del extracto. Generalmente, se recomienda una dosis de 300 a 500 mg de extracto de raíz de ashwagandha por día con una concentración de withanólido del 5%.
Algunos estudios han utilizado ciclos de 8 a 12 semanas para evaluar la eficacia. Sin embargo, la ashwagandha se considera adecuada para un uso prolongado si se tolera bien. Se recomienda tomar un descanso de 1 a 4 semanas cada 3 meses de uso.
No hay mayores riegos.(10)
- En casos raros, pueden producirse efectos secundarios como dolor abdominal, diarrea y náuseas.
- No se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia porque puede interactuar con ciertos medicamentos.
- Siempre se recomienda comenzar con una dosis más baja para evaluar la tolerancia.
Conclusión
Los suplementos de ashwagandha pueden tener efectos positivos, especialmente para personas con niveles bajos de testosterona o ciertas condiciones de salud, pero no se debe esperar milagros ni resultados espectaculares. Los estudios sugieren que los beneficios son más notables en individuos con deficiencias o niveles bajos de testosterona, y puede que no haya un impacto significativo en aquellos con niveles ya dentro del rango normal que buscan aumentarlos más allá de lo típico.
Hábitos de vida saludables como el ejercicio regular, una dieta equilibrada, el manejo del estrés y un sueño adecuado son esenciales para la salud hormonal. Escuchar al cuerpo y adaptar cualquier suplementación o cambio en el estilo de vida a las necesidades y condiciones personales es el mejor camino hacia el bienestar y la salud óptima.
1. Vijay R Ambiye, Deepak Langade, Swati Dongre, Pradnya Aptikar, Madhura Kulkarni & Atul Dongre Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males
2. Sachin Wankhede, Deepak Langade, Kedar Joshi, Shymal R Sinha & Sauvik Bhattacharyya Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery
3. K Chandrasekhar, Jyoti Kapoor & Sridhar Anishetty A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults
4. Mohammad Kaleem Ahmad, Abbas Ali Mahdi, Kamla Kant Shukla, Najmul Islam, Singh Rajender, Dama Madhukar, Satya Narain Shankhwar & Sohail Ahmad Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males
5. Adrian L. Lopresti, Peter D. Drummond & Stephen J. Smith A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males
6. A. Remenapp, K. Coyle, T. Orange, T. Lynch, D. Hooper, S. Hooper, K. Conway & H.A. Hausenblas Efficacy of Withania somnifera supplementation on adult’s cognition and mood
7. Kae Ling Cheah, Mohd Noor Norhayati, Lili Husniati Yaacob & Razlina Abdul Rahman Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep
8. Diego A. Bonilla, Yurany Moreno, Camila Gho, Jorge L. Petro, Adrián Odriozola-Martínez & Richard B. Kreider Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance
9. Bakhtiar Choudhary, A. Shetty & Deepak G. Langade Efficacy of Ashwagandha in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults
10. Ashwinikumar A Raut, Nirmala N Rege, Firoz M Tadvi, Punita V Solanki, Kirti R Kene, Sudatta G Shirolkar, Shefali N Pandey, Rama A Vaidya & Ashok B Vaidya Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers
