¿Qué alimentos son ricos en proteínas y bajos en grasa?

La adecuada selección de los alimentos es importante para la salud y el control del peso... Y las proteínas desempeñan un papel clave. Pero encontrar fuentes de proteínas que sean bajas en grasas puede ser aún mejor. Entonces ¿Cuáles son?

Beneficios de ingerir alimentos ricos en proteínas y poca grasa

Ya sabemos que las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo: participan en la estructura de nuestros tejidos y son indispensables para numerosos procesos fisiológicos como la formación de hormonas, enzimas digestivas, y anticuerpos.

Las proteínas magras, al ser bajas en grasas saturadas y colesterol, contribuyen a mantener un sistema cardiovascular saludable y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Uno de los desafíos más grandes al intentar perder peso es hacerlo sin sacrificar la masa muscular. Ingerir suficiente proteínas es imprescindible para la preservación de los músculos, incluso en un déficit calórico.

Además, los alimentos ricos en proteínas tienen otras ventajas para los que buscan perder peso:

• Pueden aumentar la termogénesis y, por ende, el gasto calórico.
• Tienen un efecto más prolongado de saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo total de calorías sin sentir hambre constante.

Para aquellos interesados en aumentar su masa muscular, las proteínas son fundamentales. No obstante, para que este aumento sea lo más "limpio" posible, es decir, con una mínima acumulación de grasa, hay que seleccionar fuentes de proteína baja en grasas.

Esto permite optimizar la reparación y crecimiento de los tejidos musculares sin aportar un exceso calórico que podría traducirse en aumento de la masa grasa. De ahí la importancia de elegir cortes magros de carne, pescados bajos en grasas y legumbres.

Las mejores fuentes de proteínas magras

Las proteínas pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales. A continuación, se detallan ambas opciones:

Fuentes animales

• Pechuga de pollo: 30g de proteínas y 141 kcal / 100g
• Atún: 30g de proteínas y 136 kcal / 100g
• Bacalao: 25g de proteínas y 106 kcal / 100g
• Salmón: 23g de proteínas y 195 kcal / 100g (es un poco más calórico, pero es rico en omega 3)
• Huevo: 12.5g de proteínas y 138 kcal / 100g
• Queso fresco 0%: 8g de proteínas y 50 kcal / 100g
• Yogur Skyr: 10g de proteínas y 57 kcal / 100g

Fuentes vegetales

• Tofu: 15g de proteínas y 148 kcal / 100g
• Lentejas: 10g de proteínas y 127 kcal / 100g
• Garbanzos: 8g de proteínas y 147 kcal / 100g
• Judías blancas: 7g de proteínas y 112 kcal / 100g
• Quinoa: 5g de proteínas y 149 kcal / 100g

¿Cuánta proteína consumir por día?

La cantidad de proteínas necesaria varia dependiendo del nivel de actividad física, la edad y la salud general de cada persona. A continuación, se presentan las recomendaciones generales para la ingesta diaria de proteínas, diferenciadas por niveles de actividad:

Personas sedentarias

Para aquellos que llevan un estilo de vida sedentario, es decir, que no realizan actividad física regular, la recomendación general es de aproximadamente 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Esto significa que una persona que pesa 70 kg debería consumir alrededor de 56 gramos de proteínas diariamente.

Esta cantidad es suficiente para satisfacer las necesidades básicas de reparación y mantenimiento de tejidos.

Personas activas

Las personas que son moderadamente activas, es decir, que participan regularmente en actividades físicas como caminar, correr o nadar, necesitan una mayor ingesta de proteínas para reparar los músculos y apoyar su recuperación.

Para este grupo, se recomienda entre 1.0 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Por lo tanto, una persona que pesa 70 kg podría necesitar hasta 84 gramos de proteínas cada día.

Deportistas / Entrenamiento con pesas

Para los atletas, especialmente aquellos que están involucrados en deportes de resistencia o en entrenamientos de fuerza intensos, las necesidades proteicas son aún mayores.

La recomendación para este grupo puede oscilar entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto asegura la recuperación adecuada y el crecimiento muscular. Un deportista que pesa 70 kg podría necesitar hasta 140 gramos de proteínas diarias para optimizar su rendimiento y recuperación.

Trucos para lograr tus requerimientos diarios de proteína

• Asegúrate de que cada una de tus comidas principales contenga al menos una fuente de proteína. Esto puede ser carne magra, pescado, huevos, productos lácteos o proteínas vegetales como legumbres y tofu.
• Usa meriendas ricas en proteína para controlar el apetito (producen un efecto saciante) y evitar el consumo excesivo de alimentos poco saludables entre comidas.
• Para evitar la monotonía y asegurar una amplia gama de nutrientes, alterna entre fuentes de proteínas animales y vegetales. Experimenta con diferentes tipos de carne, pescado, legumbres, frutos secos y semillas.
• Prepara tus comidas con antelación para facilitarte el control de las porciones y la calidad de los alimentos que consumes. Puedes guárdalas en el refrigerador para usarlas durante la semana.
• Si eres una persona activa o practicas deportes regularmente, aumenta la cantidad de proteínas en tu dieta.
• Lee las etiquetas nutricionales de los alimentos. Esto te ayudará a entender cuánta proteína estás consumiendo realmente y te permitirá hacer ajustes si es necesario.
• Si tienes dificultades para alcanzar tus necesidades de proteínas a través de la dieta, considera el uso de suplementos como batidos de proteínas o barras de proteínas.

Ejemplos para distribuir tus requisitos de proteína a largo del día

A continuación, se presentan 2 ejemplos de cómo un hombre deportista de 75 kilos y una mujer poco activa de 55 kilos pueden distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día para cumplir con sus respectivas necesidades nutricionales.

1. Hombre deportista de 75 kg

Suponiendo que necesita alrededor de 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, esto suma un total de aproximadamente 112.5 gramos. Aquí te mostramos cómo podría distribuirlo:

• Desayuno: tortilla de claras con espinacas y queso bajo en grasa
  Proteínas: 30g
• Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha con quinoa y verduras mixtas
  Proteínas: 35g
• Merienda: batido de proteína whey
  Proteínas: 20g
• Cena: filete de salmón al horno con brócoli al vapor
  Proteínas: 27.5g

2. Mujer poco activa de 55 kg

Ahora vamos a suponer que necesita alrededor de 0.8 gramos por kilo de peso corporal, lo que suma un total de 44 gramos de proteínas al día. Su distribución diaria podría ser la siguiente:

• Desayuno: yogur natural con frutas frescas y un puñado de almendras
  Proteínas: 10g
• Almuerzo: ensalada de lentejas con tomate, cebolla, y huevo cocido
  Proteínas: 12g
• Merienda: un vaso de leche o un pequeño batido de proteína
  Proteínas: 8g
• Cena: Tofu salteado con una variedad de verduras
  Proteínas: 14g

Bases para una alimentación saludable

Hay muchas creencias falsas sobre las buenas prácticas para una dieta sana. Las proteínas son sólo un componente, y las grasas no son necesariamente malas (de hecho, ¡son esenciales!).

Entender las bases de una alimentación equilibrada es fundamental para mantener una buena salud a largo plazo. Aquí se explican algunos conceptos clave:

Porcentaje de macronutrientes en la dieta

Una alimentación equilibrada incluye un balance adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas. Las recomendaciones generales sugieren:

• Carbohidratos: constituyen entre el 45-60% de la ingesta diaria total de calorías. Deben proceder principalmente de fuentes integrales como cereales, panes y pastas integrales, legumbres y frutas.
• Proteínas: deberían representar alrededor del 15-25% de las calorías diarias. Es importante variar las fuentes de proteínas para obtener un perfil completo de aminoácidos esenciales.
• Grasas: las grasas saludables deberían constituir el 20-30% de la ingesta diaria de calorías, priorizando las grasas insaturadas y omega 3.

Importancia de las vitaminas y minerales

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son cruciales para el funcionamiento correcto del cuerpo. Actúan como cofactores en reacciones metabólicas y son esenciales para la salud de los huesos, la producción de energía y la función inmunitaria.

Una dieta equilibrada debe incluir una amplia variedad de frutas y verduras, que son ricas en nutrientes esenciales, además de productos lácteos, carnes magras y cereales integrales, para asegurar un aporte adecuado de micronutrientes.

Comer sano, variado y suficiente

Una dieta variada no solo evita la monotonía en la alimentación, sino que también asegura una cobertura más amplia de todos los nutrientes necesarios. Consumir diferentes tipos de alimentos de todos los grupos alimenticios ayuda a cubrir las necesidades nutricionales sin necesidad de recurrir a suplementos, siempre y cuando no existan condiciones de salud específicas que lo requieran.

5 consejos concretos para llevar una dieta saludable

1. Planifica tus comidas: organiza tus comidas semanalmente para asegurarte de incluir una variedad de alimentos.
2. Incluye verduras en cada comida: intenta que cada comida tenga al menos una porción de verduras.
3. Elige granos integrales: opta por granos integrales en lugar de refinados siempre que sea posible.
4. Limita los azúcares y las grasas saturadas: reduce el consumo de azúcares añadidos y grasas saturadas, que se encuentran comúnmente en alimentos procesados.
5. Mantén un equilibrio hídrico adecuado: el agua es esencial para muchos procesos del cuerpo, así que no olvides hidratarte a lo largo del día.