¿Qué alimentos tienen más creatina?

Aunque a menudo se asocia con los suplementos alimenticios, también se puede obtener creatina a través de la dieta.

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

La creatina es un compuesto nitrogenado formado por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Se encuentra principalmente en los músculos, y en menor medida en el cerebro. La creatina juega un papel importante en el suministro de energía a las células, razón por la que es tan popular en los deportes de fuerza, que piden esfuerzos físicos intensos y de corta duración.

➜ Fuerza y masa muscular

Actúa como un depósito rápido de energía en forma de fosfocreatina, que ayuda a regenerar el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para las contracciones musculares. Este proceso es esencial durante ejercicios de alta intensidad como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia.

➜ Rendimiento deportivo

Diversos estudios han demostrado que la suplementación con creatina puede incrementar el rendimiento en actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como sprints y levantamiento de pesas. Esto se debe a su capacidad para aumentar la disponibilidad de ATP, permitiendo a los atletas mantener un esfuerzo máximo por más tiempo.

➜ Recuperación

También facilita una recuperación más rápida y completa tras los entrenamientos intensos. Al ayudar a regenerar el ATP más rápidamente, reduce la fatiga muscular y permite a los atletas entrenar con mayor frecuencia e intensidad.

➜ Beneficios cognitivos

Aunque la mayor parte de la creatina en el cuerpo se almacena en los músculos, el cerebro también contiene una pequeña cantidad que es crucial para su funcionamiento. La creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo en situaciones de estrés mental y fatiga.

➜ Salud general

Tiene propiedades que ayudan en la regulación del metabolismo celular y la protección de las células contra el daño oxidativo.

Alimentos ricos en creatina

Es posible obtener creatina a través de ciertos alimentos, principalmente de origen animal.

Carnes rojas

• La carne de vacuno y el cerdo son de las fuentes más ricas en creatina, ambos aportando alrededor de 5g/kg
• Cordero: 2,8g/kg

Pescados

Especialmente el arenque y el salmón.

• El arenque puede contener entre 6,5 y 10 g de creatina /kg (siendo la fuente más concentrada)
• Salmón : 4,5g/kg
• Atún : 4g/kg
• Bacalao : 3g/kg

Aves

Aunque en menor cantidad comparado con las carnes rojas y pescados, las aves como el pollo también contienen creatina (1kg de pechuga de pollo puede proporcionar alrededor de 2,2g de creatina).

Lácteos y otros productos

Los productos lácteos como la leche contienen una pequeña cantidad de creatina, aproximadamente 0,1 g por litro... Una cantidad insignificante.

Vegetales y frutas

No son buenas fuentes de creatina, dado que esta molécula es sintetizada principalmente por organismos animales.

Consideraciones para vegetarianos y veganos

Para los que no comen carne, obtener creatina a través de la dieta es un desafío, ya que los alimentos de origen vegetal carecen prácticamente de creatina. Sin embargo, pueden aumentar su producción endógena de creatina consumiendo alimentos ricos en glicina, arginina y metionina, los 3 precursores necesarios para su síntesis en el cuerpo. Algunos de estos alimentos incluyen:

• Espirulina
• Almendras
• Semillas de calabaza
• Germen de trigo
• Tofu

¿Cuál es la dosis diaria de creatina?

La ingesta diaria típica para una persona con un estilo de vida sedentario oscila entre 1,5 y 2g. Se puede obtener a través de una dieta regular, siempre que se consuman fuentes alimentarias como la carne y el pescado.

Los deportistas y aquellos que realizan actividades físicas intensas tienen una demanda mayor. Para ellos, se recomienda una ingesta adicional de creatina para cubrir las necesidades aumentadas debido al ejercicio. La European Food Safety Authority (EFSA) sugiere una ingesta de aproximadamente 3g al día, algo difícil de conseguir sólo con los alimentos...

Para obtener 3g de creatina, hay que consumir aproximadamente:

• 600g de carne de vacuno o de cerdo.
• 700g de salmón o atún.

Este consumo diario es poco práctico para la mayoría de las personas, tanto por la cantidad de comida como por la diversidad en la dieta que se requeriría.

Consumo de creatina como suplemento

Debido a estas dificultades, la suplementación con creatina se presenta como una opción práctica y eficiente. Los suplementos de creatina, como la creatina monohidrato, ofrecen una forma concentrada, permitiendo a los individuos alcanzar sus necesidades diarias sin tener que consumir grandes cantidades de alimentos.

Además, permiten tomar una dosis precisa, asegurando que se ingiera la cantidad exacta necesaria para obtener los beneficios deseados.

Como siempre, hay que seleccionar un producto de calidad. Para eso es fácil: buscar el sello CREAPURE®, un productor alemán cuya creatina está reconocida como la más pura del mercado.