¿Qué alimentos comer para mejorar tu memoria?
Publicado el 22/01/2024 - Última actualización el 22/01/2024
La dieta juega un papel importante en el funcionamiento de nuestro cerebro y, por tanto, en nuestra capacidad para recordar y procesar información. Algunos alimentos tienen efectos particularmente positivos sobre la memoria.
A continuación, se muestra una lista de los 10 mejores alimentos que - según la investigación científica - aumentan la memoria, la concentración, y mantienen un cerebro sano.
10 alimentos buenos para la memoria
1. Pescado azul
Los pescados azules como el salmón, la trucha o el arenque son ricos en omega 3, que son nutrientes esenciales para el desarrollo y mantenimiento de las células cerebrales(1). Los omega 3 (especialmente el DHA) mejoran la estructura de las membranas nerviosas y promueven la transmisión de señales eléctricas en el cerebro, mejorando así la memoria y la concentración.
Además, se ha demostrado que reduce la acumulación de placas de beta-amiloide, asociadas con enfermedades como la enfermedad de Alzheimer(2).
2. Arándanos
Estas frutas son ricas en antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Combaten el estrés oxidativo y la inflamación, que contribuyen al envejecimiento cerebral y a las enfermedades neurodegenerativas(3).
3. Nueces
Son una buena fuente de omega 3, vitamina E y flavonoides, todos los cuales se sabe que tienen efectos positivos en la salud del cerebro. El consumo regular de nueces mejora el rendimiento cognitivo y reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Además, investigaciones recientes sugieren que las nueces pueden incluso mejorar el procesamiento de la información y la toma de decisiones(4).
4. Huevos
Son una fuente importante de colina, un micronutriente importante utilizado en la formación de acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la memoria y la regulación del estado de ánimo. Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico que se encuentran en los huevos también desempeñan un papel en la reducción de los niveles de homocisteína en sangre, reduciendo así el riesgo de deterioro cognitivo(5).
5. Semillas de calabaza
Estas semillas son particularmente ricas en zinc, un mineral crucial para las funciones nerviosas(6). También contienen cantidades significativas de magnesio, cobre y hierro, nutrientes que son esenciales para mantener la salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo.
6. Cúrcuma
Una especia importante en la cocina india rica en curcumina, un compuesto que puede cruzar la barrera hematoencefálica. Es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio que mejora la memoria, alivia la depresión y promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales(7).
También se ha observado que la curcumina mejora la plasticidad cerebral, lo que facilita el aprendizaje y la adaptación a nueva información(8).
7. Café
Se sabe que la cafeína, uno de los componentes principales del café, aumenta el estado de alerta y mejora la concentración. Además, el café es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro del daño relacionado con la edad.
8. Chocolate amargo
El chocolate amargo es rico en flavonoides, cafeína y antioxidantes, que tienen efectos positivos en la salud del cerebro. Mejora el flujo sanguíneo al cerebro y fortalece la memoria y la concentración. Las investigaciones sugieren que incluso puede inducir una sensación de bienestar y mejorar la diversidad del microbioma intestinal(9).
9. Productos de soja
El tofu, edamame, y otros productos a base de soja son ricos en polifenoles y antioxidantes. Ayudan a proteger las células cerebrales y pueden mejorar la memoria y la función cognitiva.
Además, algunas investigaciones sugieren que la soja puede mejorar la flexibilidad mental y la memoria a corto y largo plazo(10).
10. Verduras de hojas verdes
Las espinacas, el brócoli o la col rizada son ricos en vitaminas A y K, que no sólo combaten la inflamación y mantienen los huesos fuertes, sino que también mejoran la salud cognitiva. También son antioxidantes y compuestos bioactivos que protegen el cerebro del daño.
Alimentos que se deben evitar para mantener la salud cerebral
También hay alimentos que pueden tener efectos negativos.
Bebidas azucaradas
Los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos de frutas... Todos contienen grandes cantidades de azúcar. Consumir demasiadas de estas bebidas puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, lo que a su vez puede provocar un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Además, una ingesta elevada de fructosa puede provocar resistencia a la insulina en el cerebro, lo que puede afectar la función cerebral, la memoria, el aprendizaje y la formación de neuronas cerebrales.
Carbohidratos refinados
Los alimentos que contienen azúcar y cereales altamente procesados (como la harina blanca) tienen un índice glucémico alto. Se digieren rápidamente, lo que provoca un aumento de los niveles de azúcar e insulina en sangre. También pueden provocar inflamación en el hipocampo, una parte del cerebro importante para la memoria, y se consideran un factor de riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Las investigaciones muestran que una comida con una carga glucémica alta puede afectar la memoria.
Grasas trans
Las grasas trans producidas industrialmente, también conocidas como aceites vegetales hidrogenados, se encuentran en alimentos como la margarina, los bocadillos y los productos horneados envasados.
Las investigaciones han demostrado que el consumo elevado de grasas trans se asocia con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer, peor memoria, menor volumen cerebral y disminución de la cognición.
Alimentos ultraprocesados
Suelen contener altas cantidades de azúcar, grasas añadidas y sal. Esto incluye productos como patatas fritas, dulces, fideos instantáneos y alimentos listos para comer.
También, estos alimentos generalmente son ricos en calorías y bajos en nutrientes... lo que puede provocar un aumento de peso y afectar negativamente a la salud del cerebro.
Los estudios han demostrado que una dieta rica en estos alimentos provoca una disminución del metabolismo del azúcar en el cerebro y la pérdida de tejido cerebral.
Alcohol
El consumo excesivo de alcohol provoca una disminución del volumen cerebral, cambios metabólicos y alteración de los neurotransmisores.
Pescado con alto contenido de mercurio
El mercurio es un contaminante y una neurotoxina que se almacena durante largos períodos en los tejidos animales. Comer peces depredadores de larga vida que pueden acumular altos niveles de mercurio puede tener efectos negativos en la salud del cerebro.
1. Ibrahim M Dighriri, Abdalaziz M Alsubaie, Fatimah M Hakami, Dalal M Hamithi, Maryam M Alshekh, Fatimah A Khobrani, Fatimah E Dalak, Alanoud A Hakami, Efham H Alsueaadi, Laila S Alsaawi, Saad F Alshammari, Abdullah S Alqahtani, Ibrahim A Alawi, Amal A Aljuaid & Mohammed Q Tawhari Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions
2. M. Paul Murphy & Harry LeVine Alzheimer’s Disease and the β-Amyloid Peptide
3. Bayani Uttara, Ajay V. Singh, Paolo Zamboni & R.T Mahajan Oxidative Stress and Neurodegenerative Diseases: A Review of Upstream and Downstream Antioxidant Therapeutic Options
4. Jiaqi Ni, Stephanie K. Nishi, Nancy Babio, Emilio Ros, F Javier Basterra-Gortari, Dolores Corella, Castañer O, J Alfredo Martínez, Ángel M. Alonso-Gómez, Julia Wärnberg, Jesús Vioque, Dora Romaguera, José López-Miranda, Ramon Estruch, Francisco J. Tinahones, José Manuel Santos-Lozano, Lluís Serra-Majem, Naomi Cano-Ibáñez, Josep A. Tur, José Manuel Fernández-García & Jordi Salas-Salvadó Higher versus lower nut consumption and changes in cognitive performance over two years in a population at risk of cognitive decline
5. Seema Bhargava, Annsh Bhandari & Sangeeta Choudhury Role of Homocysteine in Cognitive Impairement and Alzheimer’s Disease
6. Zhe Li,Yang Liu,Ruixue Wei,V. Wee Yong & Mengzhou Xue The Important Role of Zinc in Neurological Diseases
7. Anis Askarizadeh, George E Barreto, Neil C Henney, Muhammed Majeed & Amirhossein Sahebkar Neuroprotection by curcumin: A review on brain delivery strategies
8. Ga-Young Choi, Hyun-Bum Kim, Eun-Sang Hwang, Seok Lee, Min-Ji Kim, Ji-Young Choi, Sung-Ok Lee, Sang-Seong Kim & Ji-Ho Park Curcumin Alters Neural Plasticity and Viability of Intact Hippocampal Circuits and Attenuates Behavioral Despair and COX-2 Expression in Chronically Stressed Rats
9. Annie Dai, Kristi Hoffman, Anthony A. Xu, Shawn Gurwara, Donna L. White, Fasiha Kanwal, Albert Jang, Hashem B. El-Serag, Joseph F. Petrosino & Li Jiao The Association between Caffeine Intake and the Colonic Mucosa-Associated Gut Microbiota in Humans
10. Yael Richter, Yael Herzog, Yael Lifshitz, Rami Hayun & Sigalit Zchut The effect of soybean-derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints
