¿Qué tan bueno es hacer un detox? Mitos y verdades

La detoxificación, que involucra el consumo de ciertos productos como zumos depurativos, tés detox y suplementos, se presenta como una solución atractiva y accesible para aquellos que buscan rejuvenecer su organismo en un mundo cada vez más preocupado por la exposición a toxinas y un estilo de vida saludable.

Sin embargo, detrás de estas promesas atractivas, surge una pregunta: ¿son realmente eficaces estos métodos?

Detox: qué es y para qué sirve

El término "detoxificación" se refiere al proceso metabólico por el cual el cuerpo elimina sustancias nocivas o tóxicas. Estas toxinas pueden provenir de diversas fuentes, tanto externas como internas:

• Entre las fuentes externas se incluyen la contaminación ambiental, los productos químicos en alimentos procesados, pesticidas, el humo del tabaco...
• Internamente, nuestro cuerpo produce toxinas como subproductos del metabolismo normal.

A medida que estas sustancias se acumulan, pueden afectar negativamente nuestra salud, generando cansancio, dolores de cabeza, problemas digestivos y otros síntomas. Afortunadamente, nuestro organismo cuenta con sistemas naturales para eliminarlas:

1. El hígado es el principal órgano desintoxicante del cuerpo. Su función es procesar y eliminar las toxinas del torrente sanguíneo.
2. Los riñones filtran la sangre para eliminar los desechos a través de la orina. Mantienen el equilibrio de electrolitos y eliminan las toxinas solubles en agua.
3. El sistema digestivo, a través del intestino, juega un papel en la excreción de toxinas (las fibras en la dieta ayudan a atrapar las toxinas y facilitan su eliminación a través de las heces).
4. Los pulmones expulsan toxinas volátiles y gases a través de la respiración.
5. La piel elimina toxinas a través del sudor.

Dietas detox: ¿qué dice la ciencia?

Las dietas más populares incluyen una variedad de métodos que van desde el consumo exclusivo de zumos, batidos y tés, hasta el ayuno y las dietas monótonas, como la famosa "dieta de la uva". A menudo prometen resultados rápidos, tales como la pérdida de peso, la mejora de la salud digestiva, una mayor energía y vitalidad... Pero ¿hasta qué punto estas promesas se sustentan en la ciencia?

La verdad es que la evidencia científica que respalda la eficacia de estas dietas es escasa y en muchos casos poco concluyente. La mayoría de los estudios disponibles presentan limitaciones significativas, como tamaños de muestra reducidos, falta de grupos de control y metodologías cuestionables. Por ejemplo, algunas investigaciones se centran en productos específicos solicitados por sus fabricantes, lo que puede introducir sesgos en los resultados.

El "detox" podría hacer más mal que bien a tu cuerpo

Algunos de estos métodos pueden hasta presentar riesgos para la salud si se siguen durante períodos prolongados, ya que las dietas desintoxicantes a menudo son muy restrictivas y pueden llevar a deficiencias de nutrientes esenciales.

Además, pueden fomentar una relación poco saludable con la comida, donde se alternan periodos de restricción severa con indulgencias excesivas, lo cual es contraproducente para la salud a largo plazo.

Alimentos beneficiosos

Para terminar con una nota más positiva, no obstante se reconoce que ciertos compuestos nutricionales pueden tener propiedades que facilitan la eliminación de toxinas. Investigaciones han mostrado que sustancias como el cilantro, el ácido málico (presente en las uvas y el vino), el ácido cítrico de los cítricos, el selenio y la chlorella (un tipo de alga verde) pueden quelar metales pesados, ayudando así a su eliminación del organismo.

¿Qué alimentos son buenos para desintoxicarse?

1. Frutas y verduras ricas en vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a neutralizar los radicales libres y protege las células del daño oxidativo. También apoya la función del sistema inmunológico y mejora la capacidad del cuerpo para eliminar toxinas.

Ejemplos: fresas, guayaba, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, melocotón, melón, naranja, papaya, pomelo, brócoli, coles de Bruselas, col lombarda, col rizada, repollo, coliflor, colinabo, perejil, pimiento, tomate.

2. Vegetales crucíferos

Contienen sulforafano y otros compuestos que inducen las enzimas de la fase II de desintoxicación en el hígado. Estas enzimas ayudan a convertir las toxinas liposolubles en formas solubles en agua, facilitando su eliminación del cuerpo.

Ejemplos: brócoli, col rizada, coles de Bruselas, coliflor.

3. Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, protegiendo así las células del daño oxidativo.

Ejemplos: frutas cítricas, bayas (fresas, arándanos, frambuesas), té verde, cúrcuma, jengibre.

4. Ajo y cebolla

Contienen compuestos sulfurados que estimulan la producción de glutatión, un antioxidante importante para la desintoxicación del hígado, ayudando a eliminar metales pesados y otras toxinas del cuerpo.

5. Hierbas y especias

Ejemplos: curcumina (presente en el cúrcuma), jengibre.

La curcumina y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden reducir la inflamación y el estrés oxidativo, apoyando así los procesos de desintoxicación del cuerpo.

6. Alimentos ricos en fibras

La fibra dietética ayuda a regular el tránsito intestinal, lo que facilita la eliminación de desechos y toxinas a través de las heces. Una dieta rica en fibra puede mejorar la salud intestinal y prevenir la acumulación de toxinas en el sistema digestivo.

Ejemplos: frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

7. Alimentos ricos en selenio

El selenio se liga fácilmente al mercurio y otros metales pesados, facilitando su eliminación del cuerpo. También apoya la función antioxidante del glutatión, mejorando la capacidad del cuerpo para desintoxicarse.

Ejemplos: nueces de Brasil, mariscos, pescado, huevos.

8. Alimentos ricos en ácidos orgánicos

Los ácidos orgánicos como el ácido málico y el ácido cítrico pueden ayudar a quelar metales pesados y facilitar su eliminación del cuerpo. También apoyan las funciones metabólicas del hígado.

Ejemplos: uvas (ácido málico), cítricos (ácido cítrico).

9. Alimentos fermentados

Estos alimentos son ricos en probióticos que ayudan a mantener una microbiota intestinal saludable. Una microbiota equilibrada es vital para una digestión eficiente y la eliminación de toxinas del cuerpo.

Ejemplos: yogur, kéfir, chucrut, kimchi.

10. Chlorella

Algunos estudios han demostrado que esta alga puede ayudar a eliminar metales pesados como el plomo y el mercurio a través de la orina. Aunque la evidencia en humanos es limitada, se considera un suplemento prometedor para la desintoxicación.

Alternativas saludables a las dietas detox

En lugar de recurrir a dietas extremas y productos milagrosos, la manera más efectiva de apoyar los mecanismos naturales de desintoxicación del cuerpo es adoptar un estilo de vida saludable:

• Tener una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables proporciona los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
• Beber suficiente agua, es necesario para los procesos de eliminación de toxinas. El agua ayuda a los riñones a filtrar los desechos de la sangre y facilita su excreción a través de la orina.
• Limitar o eliminar el consumo de alcohol y el tabaquismo, que pueden sobrecargar el hígado y otros sistemas de desintoxicación del cuerpo.
• Hacer ejercicio físico para mejorar la circulación sanguínea y linfática, lo que facilita la eliminación de desechos metabólicos. Además, el sudor generado durante el ejercicio puede ayudar a eliminar algunas toxinas a través de la piel.
• Tener un buen descanso, es importante para la regeneración celular y el funcionamiento óptimo de los sistemas corporales. Durante el sueño, el cuerpo realiza funciones de reparación y eliminación de desechos.
• Limitar el estrés crónico, que puede afectar negativamente la función inmunológica y otros procesos corporales. Técnicas como la meditación, el yoga y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés.