Top 10 de los alimentos que contienen más vitamina D
Publicado el 19/12/2023 - Última actualización el 29/02/2024
La exposición a la luz solar es una de las fuentes más conocidas de vitamina D, pero no es la única forma de obtenerla. La dieta también juega un papel importante a la hora de proporcionar esta importante vitamina. Entonces: ¿Qué alimentos pueden aportar vitamina D?
Importancia de la vitamina D
La vitamina D es un nutriente esencial para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Su función principal es aumentar la concentración de calcio y fósforo en la sangre, que son elementos importantes para diversas funciones del organismo :
- Asegurar una mineralización óptima de los tejidos. Esto es especialmente cierto para los huesos, cartílagos y dientes, ya que ayudan a mantener la fuerza y la salud.
- Contracción muscular efectiva. Una presencia adecuada permite que los músculos se contraigan de manera eficiente.
- Buena transmisión de los impulsos nerviosos por todo el cuerpo, esencial para la coordinación y la respuesta rápida a estímulos externos.
- Coagulación sanguínea adecuada, para prevenir el sangrado excesivo durante una lesión.
Además, la vitamina D también desempeña un papel importante en otros procesos del organismo :
- Regulación hormonal : interviene en la regulación de diversas hormonas, ayudando así a mantener el esencial equilibrio hormonal adecuado. Es fundamental para muchos procesos metabólicos y funciones del cuerpo.
- Sistema inmunológico : es esencial para la diferenciación y actividad de las células del sistema inmunológico. Ayuda a fortalecer las defensas del organismo contra infecciones y enfermedades.
- Diferenciación de células de la piel : interviene en la diferenciación de determinadas células de la piel. Esto significa que ayuda a regenerar y mantener la piel, contribuyendo a su salud y apariencia.
Los alimentos con más vitamina D
1. Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao, derivado del hígado de bacalao del Atlántico, es conocido por su alto valor nutricional. Tradicionalmente se toma en forma líquida, pero hoy en día está disponible en cápsulas. Muy rico en vitamina D, este aceite también es una excelente fuente de vitamina A (esencial para la visión), el crecimiento óseo y la salud de la piel. Además, es rico en ácidos grasos omega-3, que protegen el sistema cardiovascular y estimulan la memoria.
100 g de aceite de hígado de bacalao ≈ 250 µg de vitamina D
2. Salmón
El salmón, es un pescado graso conocido por su alto contenido de ácidos grasos omega-3. Contribuye a la salud cardiovascular, disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de aterosclerosis. También es rico en minerales como el fósforo y el selenio, y en vitaminas B, D y E. La cantidad de vitamina D varía según el tipo y método de preparación.
100 g de salmón ≈ de 6 a 23 µg de vitamina D
3. Trucha
La trucha, especialmente la trucha arco iris de piscifactoría, es una fuente de proteína completa de ácidos grasos omega-3, fósforo, selenio y vitaminas B y D. Su ingesta cubre casi 3/4 de la cantidad diaria recomendada de vitamina D para adultos.
100 g de trucha arco iris asada ≈ 11 μg de vitamina D
4. Arenque
El arenque es un pescado de mar frío y una excelente fuente de vitamina D. También es rico en minerales como omega-3, fósforo y selenio. Los métodos de cocción pueden afectar levemente el contenido de vitamina D.
Arenque del Atlántico marinado 100 g ≈ 7 µg Vitamina D
5. Chocolate amargo
Una gran noticia para los amantes del chocolate. El chocolate negro es una fuente de vitamina D (especialmente las versiones con al menos un 70% de cacao). No sólo es delicioso sino también nutritivo, ya que contiene 5 mcg de vitamina D. Además, es rico en magnesio... que actúa como un poderoso antioxidante. Así que, el consumo de chocolate amargo también combate la depresión estacional, mejora el sueño y estimula las capacidades intelectuales.
100 g de chocolate amargo ≈ 5 µg de vitamina D
6. Leche
La leche es conocida por su alta concentración de calcio, esencial para la fortaleza de los huesos y la salud dental. Pero también es una fuente de vitamina D. Una taza de leche entera (que contiene entre 0% y 3,25% de grasa) contiene aproximadamente 3 mcg de vitamina D. Esto es el 20% de la ingesta diaria recomendada.
250ml g de leche ≈ 3 µg de vitamina D
7. HUEVOS
Los huevos, parte esencial de muchas dietas, son conocidos por su alto valor nutricional. Son una excelente fuente de proteínas completas, selenio, vitaminas B2, B12 y vitamina D, especialmente concentradas en las yemas de huevo. La cantidad de vitamina D depende de si los huevos están crudos o cocidos.
100 g de yema de huevo ≈ 2 a 3 µg de vitamina D
8. Hígado de ternera
El hígado, especialmente el hígado de ternera, no suele ser del agrado de todos, pero es un alimento muy nutritivo. El hígado es rico en proteínas, así como minerales esenciales tal como fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro, vitaminas A, D, algunas del grupo B (B1, B2, B6, B12) y vitamina D.
100 g de higado de ternera ≈ 2.5 µg de vitamina D
9. Atún en Conserva
El atún es un alimento versátil y altamente nutritivo. Rico en proteínas, omega-3, fósforo, selenio, vitaminas del grupo B, vitaminas A y D, el atún enlatado es una opción saludable (también suele tener menos grasa que el atún fresco).
100 g de atún blanco en lata ≈ 2 µg de vitamina D
El atún en lata a veces tiene mala reputación... pero aunque existen muchos tipos diferentes de atún enlatado, todos tienen niveles de mercurio por debajo de los estándares de seguridad. Sin embargo, se recomienda a las mujeres embarazadas y a los niños que limiten el consumo de atún blanco enlatado.
10. Hongos
Los hongos no sólo son ricos en minerales como cobre, selenio, fósforo, hierro y vitaminas del grupo B (especialmente B2 y B3) pero también son una buena fuente de vitamina D. Es mejor cocinarlos para aprovechar al máximo su contenido en vitamina D. Son una opción de comida saludable y baja en calorías.
100 g de hongos ≈ 1 µg de vitamina D (dependiendo del tipo de hongo)
El mito de las frutas y verduras con vitamina D
Los alimentos de origen vegetal, como las frutas y verduras frescas, se consideran una fuente completa de vitaminas y nutrientes esenciales. Sin embargo, cuando se trata de vitamina D, estos alimentos no son una fuente suficiente.
Las frutas y verduras suelen tener niveles muy bajos de esta vitamina, principalmente porque carecen de grasa, que es un ingrediente esencial para la presencia de vitamina D.
Como hemos visto en nuestro TOP 10, sólo los hongos pueden proporcionar cantidades interesantes, mientras que los productos vegetales no suelen ser ricos en vitamina D.
Esta información es particularmente relevante para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Las dietas basadas en plantas pueden proporcionar una variedad de nutrientes beneficiosos, pero la vitamina D suele ser una excepción.
Si evita los productos animales, es posible que necesite utilizar suplementos para obtener suficiente vitamina D. Estos complementos están diseñados para aportar la cantidad necesaria para prevenir posibles carencias nutricionales y ayudar a las personas que no consumen alimentos de origen animal a mantener niveles saludables de esta importante vitamina.
¿Qué suplemento de vitamina D debo comprar?
Al considerar una suplementación, recomendamos estar informado y proceder con precaución.
➞ Vitamina D: ¿cuáles son los mejores suplementos?
Hay ampollas en dosis altas disponibles, pero generalmente no se recomiendan. La razón es sencilla. Porque nuestro objetivo es imitar el aporte natural de vitamina D, similar al que se obtiene con la exposición a la luz solar. Por ello, es recomendable tomar un suplemento todos los días, ya que permite regular mejor la cantidad de vitamina D absorbida por el organismo.
En este contexto, los complementos en forma de cápsulas blandas o de gotas se presentan como una mejor opción. La ventaja es que la dosis diaria se puede adaptar a cada individuo.
¿Vitamine D2 o D3?
De los tipos de vitamina D disponibles en los complementos dietéticos, la vitamina D3 es la más recomendada. La razón de esta preferencia es su eficacia. Aunque muchos estudios han demostrado que la D3 contribuye significativamente a aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, no se observa el mismo grado con la D2.
¿Sintético o natural?
La producción sintética de vitamina D3 requiere el uso de muchos productos químicos y, a veces, de disolventes peligrosos. Por tanto, sería mejor elegir productos naturales.
Hay 2 tipos principales de suplementos naturales :
- A partir de lanolina, una grasa obtenida de la lana de oveja que ha sido irradiada con rayos UVB, imitando los procesos que ocurren en nuestra piel. Sin embargo, cabe señalar que la lanolina proviene de la cría de animales, lo que puede tener consecuencias negativas, especialmente desde el punto de vista ético o ecológico.
- Suplemento procedente del liquen, uno de los pocos vegetales que contiene vitamina D3 de forma natural (normalmente sólo se encuentra vitamina D2 en los vegetales). Esta forma de vitamina D se extrae directamente de los líquenes, lo que la hace más ética y natural. Punto negativo : estos complementos suelen ser un poco más caros que sus homólogos a base de lanolina.
¿Cuánta vitamina D necesitamos realmente?
Para determinar nuestras necesidades, tenemos que seguir las recomendaciones oficiales, pero también considerar nuestras necesidades individuales.
Las recomendaciones oficiales de España recomiendan una dosis diaria de 600 UI para personas menores de 70 años y 800 UI para personas mayores de 70 años. Estas cantidades están destinadas a cubrir las necesidades básicas de la mayoría de la población.
Sin embargo, existe un debate en la comunidad científica sobre si estas recomendaciones son suficientes para mantener niveles óptimos de vitamina D en la sangre. Para poner esto en perspectiva, varios estudios han demostrado que necesitamos entre 2.000 y 4.000 UI de vitamina D3 al día para elevar y mantener los niveles en sangre dentro de un rango que se considera normal (generalmente de 30 a 80 ng/ml).
Los requerimientos varían ampliamente de persona a persona y dependen de factores como el índice de masa corporal (IMC). Por ejemplo, las personas con un IMC más alto pueden necesitar dosis más altas de vitamina D para alcanzar los mismos niveles en sangre que las personas con un IMC más bajo.
Aunque las cantidades mencionadas anteriormente pueden parecer elevadas en comparación con las recomendaciones oficiales, es importante destacar que la vitamina D también es una sustancia que puede resultar perjudicial si se toma en exceso. Por lo tanto, hay que encontrar un equilibrio y adaptar los suplementos a sus necesidades individuales.
El sol : principal fuente de vitamina D
A menudo se subestima el poder del sol. Recuerda que la principal fuente de vitamina D no se obtiene de los alimentos, pero directamente del sol.
Nuestros cuerpos pueden producir alrededor del 80-90% de la vitamina D que necesitamos a partir de la exposición a la luz solar, especialmente a los rayos ultravioleta B (UVB). Sólo obtenemos entre el 10 y el 20 % de nuestras necesidades de vitamina D de los alimentos.
Cuando nuestra piel se expone a los rayos UVB, comienzan los procesos químicos y biológicos que sintetizan la vitamina D. Esta síntesis cutánea es un mecanismo eficaz y natural para mantener niveles adecuados de vitamina D en el organismo.
Sin embargo, hay que abordar esta exposición al sol con precaución y conocimiento. Para aprovechar al máximo el sol sin comprometer la salud de tu piel, se recomienda una exposición solar moderada. Para muchas personas, entre 10 y 15 minutos al día son suficientes, especialmente si exponen zonas como los brazos, las piernas o la cara.
1. National Institutes of Health Vitamina D - Hoja informativa para consumidores
2. Sneha Baxi Srivastava Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine?
3. Harvard Medical School How much vitamin D do you need?
4. Andrius Bleizgys Vitamin D Dosing: Basic Principles and a Brief Algorithm (2021 Update)
5. Christel Lamberg-Allardt Vitamin D in foods and as supplements
