¿Para que sirve el magnesio? 10 beneficios

Los estudios han revelado que más de 3/4 de la población española falta de magnesio⁽¹⁾, y esta deficiencia a menudo se subestima o ignora. Una razón de esto es que los signos de deficiencia no siempre son obvios, o se atribuyen erróneamente a otras causas.

Dada su importancia para el funcionamiento óptimo del organismo humano, no cabe duda de que muchas personas se beneficiarían de una mayor ingesta. Pero ¿qué beneficios tiene tomar magnesio?

1. Salud ósea

El magnesio es crucial para el proceso de crecimiento y desarrollo del esqueleto, así como para la conservación de la salud ósea a lo largo de la vida.

• Contribuye a la formación de hueso al influir en la actividad de los osteoblastos y osteoclastos, células responsables de la formación y descomposición del tejido óseo.
• Interviene en la absorción de vitamina D y su conversión a la forma activa esencial para la absorción de calcio. Dado que el calcio es un componente vital para la salud y fortaleza de los huesos, la eficacia en la absorción de este mineral se ve directamente influenciada por los niveles adecuados de magnesio en el cuerpo.⁽²⁾
• La deficiencia de magnesio se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, que se caracteriza por una disminución de la densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Se requieren niveles suficientes de magnesio para prevenir la pérdida ósea en la edad adulta y en la vejez.⁽³⁾

2. Producción de energía

El magnesio es esencial para la producción de energía a nivel celular, actuando como cofactor en la activación de enzimas implicadas en la síntesis de ATP (adenosín trifosfato), principal fuente de energía de la célula. Este proceso tiene lugar en las mitocondrias, donde nutrientes como la glucosa y los ácidos grasos se convierten en ATP en presencia de magnesio. El magnesio consigue que este proceso se lleve a cabo de forma eficaz, aportando la energía necesaria para diversas funciones corporales: desde la contracción muscular hasta la transmisión nerviosa.⁽⁴⁾

También juega un papel en la activación de las vitaminas B, que son esenciales para los procesos metabólicos que producen energía.

3. Función muscular

El magnesio mejora el rendimiento muscular, reduce el riesgo de sufrir calambres, y es esencial para la relajación muscular después de la contracción (lo que ayuda a prevenir las molestias musculares y las contracciones involuntarias).

• Durante el ejercicio físico, la demanda de ATP aumenta significativamente, y la presencia de magnesio asegura que la producción de energía sea eficiente. Esto no solo mejora la capacidad de los músculos para realizar trabajo físico sino también su recuperación posterior.⁽⁵⁾
• Ayuda a gestionar los niveles de electrolitos en el cuerpo, equilibrando el calcio, potasio y sodio dentro y fuera de las células musculares. Este equilibrio es necesario para la correcta transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Una deficiencia de magnesio puede desencadenar un desequilibrio electrolítico, resultando en calambres y espasmos musculares.
• Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ser particularmente beneficiosos en personas que experimentan calambres musculares frecuentes.⁽⁶⁾ La correcta ingesta de magnesio asegura una función muscular óptima y reduce significativamente la incidencia de calambres, especialmente en aquellos individuos activos o deportistas que pierden una cantidad considerable de magnesio a través del sudor.

4. Sistema nervioso

Actúa como un modulador natural de los receptores nerviosos, ayudando a disminuir la excitabilidad neuronal y a prevenir la sobreestimulación del sistema nervioso. Esta acción resulta en un efecto calmante y relajante que favorece tanto el bienestar físico como el mental.

La importancia del magnesio en el manejo del estrés se debe a su capacidad para regular la liberación de cortisol, conocida como la hormona del estrés, por las glándulas suprarrenales. Niveles adecuados de magnesio ayudan a mantener el equilibrio hormonal, evitando las fluctuaciones excesivas de cortisol que pueden agudizar la respuesta del cuerpo al estrés.⁽⁷⁾

Además, el magnesio juega un papel en la síntesis y función de los neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y la relajación, como la serotonina. Este neurotransmisor, a menudo denominado como la 'hormona de la felicidad', contribuye a la sensación de bienestar y felicidad. La deficiencia de magnesio puede resultar en una disminución de la serotonina, llevando a estados de ánimo deprimidos y ansiedad.

5. Regulación de la glucosa

Su presencia en cantidades adecuadas permite la función correcta de las enzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos y para la sensibilidad de los tejidos a la insulina. La deficiencia de magnesio ha sido vinculada con un deterioro en la secreción de insulina y con un aumento de la resistencia a la insulina, exacerbando el control del azúcar en la sangre.

Los estudios han demostrado que una ingesta suficiente de magnesio está asociada con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, una condición caracterizada por altos niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina. En individuos con diabetes, el magnesio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el transporte de glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células, donde se utiliza como energía.⁽⁹⁾

6. Salud Cardiovascular

Las investigaciones han establecido una relación inversa entre los niveles adecuados de magnesio y el riesgo de sufrir enfermedades del corazón (enfermedad arterial coronaria, accidentes cerebrovasculares, hipertensión).⁽¹⁰⁾ 

• Interviene en la relajación de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a una circulación sanguínea adecuada y a la prevención de la hipertensión arterial.
• Ayuda a evitar arritmias cardíacas, ya que es vital para el correcto funcionamiento eléctrico del corazón, asegurando ritmos cardíacos saludables y estables.
• Contribuye a la prevención de la formación de trombos al mejorar la función endotelial y disminuir la inflamación, factores clave en la prevención de la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
• Facilita el metabolismo de los lípidos, ayudando a mantener niveles saludables de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de formación de placas en las arterias.

7. Salud mental

El magnesio influye en varios procesos bioquímicos y sistemas neurotransmisores que están directamente relacionados con el estado de ánimo y la función cognitiva.

La deficiencia de magnesio se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos depresivos y ansiosos.⁽¹¹⁾ Esto se debe a que regula la actividad de los neurotransmisores y receptores en el cerebro, incluyendo aquellos implicados en la respuesta al estrés (como el GABA, que promueve la relajación y reduce la tensión nerviosa.

Además, el magnesio participa en el sistema hormonal, regulando la liberación de cortisol, la hormona del estrés, y contribuyendo a una mejor respuesta al estrés.⁽⁷⁾ Esto es especialmente relevante ya que niveles altos y sostenidos de cortisol están relacionados con el deterioro de la salud mental, incluyendo depresión y ansiedad.

8. Sistema inmunitario

La deficiencia de magnesio ha sido asociada con una disminución en la capacidad del cuerpo para llevar a cabo una respuesta inmune efectiva. Estudios han demostrado que niveles adecuados de magnesio son necesarios para mantener la integridad del sistema inmunitario, reduciendo la susceptibilidad a infecciones y potenciando la respuesta inmunológica.⁽¹²⁾

• Interviene en la activación y función de los linfocitos o células T, que son esenciales para la respuesta inmunitaria adaptativa, permitiendo al cuerpo combatir eficazmente infecciones y enfermedades.
• Actúa en la síntesis y la expresión de las moléculas del complejo mayor de histocompatibilidad (MHC), cruciales para la presentación de antígenos y la activación de los linfocitos T. Esta función es vital para la identificación y eliminación de patógenos y células cancerosas.
• También tiene propiedades antiinflamatorias, que juegan un papel en la regulación de la respuesta inmunitaria. La inflamación es una respuesta del sistema inmune ante la invasión de patógenos, pero una inflamación crónica puede conducir a enfermedades autoinmunes y otros trastornos. El magnesio ayuda a moderar esta respuesta inflamatoria, protegiendo al cuerpo de estas condiciones adversas.

9. Manejo de las migrañas

Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren migrañas frecuentemente presentan niveles bajos de magnesio.⁽¹³⁾ Esto sugiere que una deficiencia de este mineral puede aumentar la susceptibilidad a las migrañas, posiblemente debido a su papel en la estabilización de las membranas celulares y en la inhibición de la agregación plaquetaria, lo que a su vez puede prevenir la liberación de sustancias que provocan el dolor de cabeza.

Además, puede influir en la liberación de ciertos neurotransmisores y en la reducción de la inflamación, lo que puede ayudar a mitigar los síntomas asociados con las migrañas. Es más, el magnesio tiene la capacidad de bloquear los receptores NMDA en el cerebro, que juegan un papel en la transmisión del dolor.

10. Manejo del síndrome premenstrual

El magnesio desempeña un papel en la mitigación del síndrome premenstrual (SPM), al influir positivamente en diversos síntomas como los cambios de humor, la retención de líquidos y los dolores abdominales.⁽¹⁴⁾

Investigaciones han evidenciado que las mujeres con SPM a menudo presentan niveles bajos de magnesio, sugiriendo que una adecuada suplementación podría aliviar estas molestias.