¿El omega 3 sirve para adelgazar? Mitos y realidades
Publicado el 02/11/2024 - Última actualización el 02/11/2024
Siempre es complicado hablar de nutrientes o suplementos específicos para adelgazar, puesto que la pérdida de peso es un fenómeno multifactorial.
A continuación veremos cómo el omega 3 puede ayudarte a bajar de peso, pero ¡ten en cuenta que no es mágico!
¿Qué es el omega 3?
Es un tipo de ácido graso esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, lo que significa que debemos obtenerlo a través de la dieta.
Existen tres tipos principales de omega 3: el ALA, presente en fuentes vegetales como las semillas de chía y las nueces, y el EPA y el DHA, que se encuentran sobre todo en pescados azules como el salmón, sardinas, etc.
Estos ácidos grasos desempeñan un papel fundamental en la salud, ya que:
- Forman parte de las membranas celulares,
- Contribuyen al buen funcionamiento del cerebro
- Ayudan a regular procesos inflamatorios
- Es beneficioso para el sistema cardiovascular (ayudando a reducir los triglicéridos y a mejorar la presión arterial).
Es uno de los nutrientes más consumidos en forma de suplementos, dada la escasez de alimentos que lo contienen (una gran parte de los españoles son deficitarios).
El omega 3 y su impacto en la pérdida de peso
Uno de los aspectos interesantes del omega 3 es su capacidad para influir en el metabolismo de las grasas. A diferencia de otros tipos de grasa, el omega 3 puede ayudar a activar mecanismos en el cuerpo que facilitan la quema de grasa almacenada como fuente de energía.
Este proceso es especialmente relevante durante la actividad física, donde el organismo puede usar más eficazmente las reservas de grasa cuando los niveles de omega 3 son adecuados.
Además, el omega 3 desempeña un papel en la regulación de ciertas hormonas vinculadas a la obesidad y al control del peso. En particular:
- La insulina: mejora la sensibilidad a esta hormona, lo que ayuda a una mejor utilización de la glucosa y reduce el riesgo de almacenamiento de grasa.
- La leptina: esta hormona regula el apetito y el almacenamiento de grasa. El omega 3 puede contribuir a la reducción de los niveles de leptina, lo que favorece una mejor respuesta del cuerpo a las señales de saciedad.
Omega 3 y control del apetito
Algunos estudios han señalado que el consumo de omega 3 puede influir en las señales que regulan el hambre, ayudando a las personas a sentirse más satisfechas tras las comidas. Este efecto se ha observado, por ejemplo, en personas que siguen dietas hipocalóricas, donde el omega 3 parece contribuir a una mayor sensación de saciedad durante más tiempo.
Sin embargo, la evidencia en este campo no es del todo consistente. Mientras que algunas investigaciones sugieren que el omega 3 puede reducir el apetito y frenar los antojos, otros estudios no han mostrado un impacto significativo en la sensación de hambre. Este efecto puede depender de factores individuales como el estado metabólico, la dieta general o el tipo de omega 3 que se consume.
Aun así, los ácidos grasos omega 3 podrían desempeñar un papel indirecto en el control del apetito a través de su capacidad para mejorar el estado de ánimo y reducir la inflamación. Un estado emocional equilibrado es clave para evitar el "picoteo emocional" o el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasa en momentos de estrés o ansiedad. De hecho, las personas con deficiencia de omega 3 a menudo experimentan altibajos en su estado de ánimo, lo que puede llevar a patrones alimentarios desordenados.
Ejercicio físico y omega 3
Como ya se ha dicho, el omega 3 puede aumentar la capacidad del cuerpo para usar las grasas como fuente de energía durante la actividad física. Esto resulta especialmente beneficioso en deportes de resistencia, ya que ayuda a preservar los depósitos de glucógeno y mejora la resistencia física.
Pero tiene otros beneficios en el contexto del deporte:
- Contribuye a la reducción de la inflamación post-ejercicio. Tras un entrenamiento intenso, el cuerpo experimenta un proceso inflamatorio natural como parte de la reparación muscular. Los ácidos grasos omega 3, conocidos por su potente efecto antiinflamatorio, pueden reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular.
- Por otro lado, el omega 3 puede mejorar la función cardiovascular durante el ejercicio, optimizando el flujo sanguíneo y reduciendo la presión arterial. Esto es clave para quienes practican deportes de alto rendimiento, ya que un sistema cardiovascular eficiente permite una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, favoreciendo un mejor rendimiento.
Aunque estos beneficios son más indirectos, es importante tenerlos en cuenta ya que la práctica deportiva es uno de los principales factores de pérdida de peso.
Dosis recomendada y formas de consumo
La cantidad diaria recomendada de omega 3 puede variar en función de los objetivos personales. Por lo general se recomienda entre 500mg y 1g de EPA + DHA al día (dieta + suplementos).
Pero para aquellas personas que buscan una mejora en la composición corporal, se sugiere una ingesta mayor, de entre 2 y 3 gramos al día de EPA + DHA.
Las principales fuentes en la dieta son los pescados azules. Sin embargo, no todas las personas consumen suficiente pescado en su dieta para alcanzar las dosis recomendadas. Los suplementos de omega 3 pueden ser una opción eficaz y segura. Entre los suplementos disponibles, el aceite de pescado, el aceite de krill y el aceite de algas (una opción vegana) son los más comunes.
El suplemento tiene que ser de alta calidad, ya que los aceites de mala calidad o oxidados pueden perder gran parte de sus beneficios. A la hora de comprar omega 3, conviene optar por uno que ofrezca una buena proporción de EPA y DHA, y que cuente con certificaciones que avalen su pureza y frescura.
No hay una solución mágica
Si bien su capacidad para mejorar el metabolismo de las grasas, regular las hormonas y apoyar la quema de grasa durante el ejercicio son indudablemente útiles, estos efectos no son suficientes por sí solos para generar una pérdida de peso significativa si no se acompañan de otros hábitos saludables.
Sabemos que muchas personas buscan métodos rápidos y sin esfuerzo para perder peso. Por eso es fundamental ser claros y no crear falsas expectativas.
La clave para perder peso de manera sostenible sigue siendo una combinación de factores:
- Una dieta saludable, rica en alimentos frescos y nutritivos,
- La práctica regular de ejercicio físico,
- Un descanso adecuado y la gestión del estrés.
Ningún suplemento puede compensar una mala alimentación o un estilo de vida sedentario.
Entonces:
- ¿Es bueno tomar omega 3? ¡Si! La mayoría de la población tiene déficit de omega-3, y a menudo se recomienda tomar suplementos. Esto mejorará sin duda tu salud y bienestar.
- ¿Si tomo omega 3 voy a adelgazar? ¡No!
