Para qué sirven las pastillas keto, ¿son realmente útiles?
Publicado el 29/10/2024 - Última actualización el 29/10/2024
Aprovechando la popularidad de la dieta cetogénica, han surgido suplementos "keto" que prometen facilitar la cetosis, potenciar sus efectos, y hasta bajar de peso.
En un mercado saturado de productos que ofrecen resultados milagrosos, es fácil dejarse llevar. Sin embargo, antes de caer en las promesas del marketing, conviene entender qué son estas pastillas, cómo funcionan y si realmente ayudan.
¿Qué son las pastillas keto?
Para entender el fenómeno de las pastillas keto, primero debemos diferenciar entre la dieta cetogénica y estos suplementos:
La dieta keto
Es un enfoque alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas que busca llevar al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis. En cetosis, el organismo deja de utilizar los carbohidratos como principal fuente de energía y pasa a quemar grasas, generando compuestos llamados cetonas que son usados como combustible.
Las pastillas keto
No son más que suplementos que afirman facilitar / acelerar la entrada en cetosis. Generalmente, estos suplementos contienen ingredientes como:
- Cetonas exógenas (es decir, cetonas que provienen de una fuente externa al cuerpo).
- TCM (triglicéridos de cadena media).
- BHB (beta-hidroxibutirato), un tipo específico de cetona.
Se comercializan como una forma de aumentar los niveles de cetonas en sangre, lo que supuestamente facilitaría el proceso de quema de grasas...
¡Ojo! Algunas marcas aprovechan la confusión y comercializan suplementos quemagrasas tradicionales bajo la etiqueta de "keto". Estos productos no tienen nada que ver con las pastillas keto y no ayudan a inducir la cetosis, sino que son simplemente quemadores de grasa (ya hemos dedicado un artículo a este tipo de productos)
Mitos y realidades sobre las pastillas keto
Han generado muchas expectativas. Sin embargo, la publicidad que rodea a estos productos a menudo crea confusión y promueve ideas erróneas sobre su funcionamiento.
Mito 1: las pastillas keto inducen cetosis rápidamente
Uno de los mitos más extendidos es que las pastillas keto pueden llevar al cuerpo a la cetosis de forma rápida y sin esfuerzo. Si bien estos suplementos pueden aumentar temporalmente los niveles de cetonas en sangre, este proceso no significa que el cuerpo esté realmente en cetosis.
La cetosis es un estado metabólico que requiere una restricción drástica de carbohidratos para obligar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía.
Las cetonas exógenas de las pastillas imitan este estado, pero no logran que el cuerpo queme grasa almacenada, lo cual es clave para la cetosis verdadera.
Mito 2: las pastillas keto queman grasa corporal
Otro concepto erróneo es que las pastillas keto aceleran la quema de grasa corporal.
Aunque el aumento de cetonas en sangre puede llevar a pensar que se está quemando más grasa, en realidad, el cuerpo prefiere utilizar las cetonas exógenas antes que recurrir a sus reservas de grasa.
Por tanto, el simple hecho de consumir cetonas exógenas no se traduce en una mayor quema de grasa corporal, sino que podría inhibir la producción de cetonas endógenas y, en algunos casos, ralentizar la pérdida de peso.
Mito 3: las pastillas keto permiten perder peso sin dieta
Muchos consumidores creen que las pastillas keto permiten perder peso sin necesidad de seguir la dieta cetogénica o reducir el consumo de calorías.
Esta creencia es especialmente peligrosa, ya que los suplementos por sí solos no pueden sustituir los efectos de una dieta bien estructurada.
Para que el cuerpo queme grasa, es imprescindible un déficit calórico o seguir una dieta que lo provoque – como la dieta keto – donde la falta de carbohidratos obliga al organismo a descomponer las grasas. Las pastillas keto no crean ese déficit, y por tanto, no promueven una pérdida de peso significativa si no se acompañan de un cambio en la alimentación.
¿Cómo pueden ayudar las pastillas keto?
No se trata de un sustituto de la dieta cetogénica ni de una forma de adelgazar, pero pueden jugar un papel de apoyo en determinadas situaciones:
Apoyo durante la transición a la dieta keto
Uno de los momentos más difíciles al comenzar una dieta cetogénica es la fase inicial, conocida como la "gripe keto". Durante esta etapa, el cuerpo sufre una serie de síntomas como fatiga, dolores de cabeza, náuseas y malestar general debido al cambio de fuente de energía, ya que pasa de utilizar glucosa a usar cetonas producidas a partir de grasas.
Aquí es donde las pastillas keto pueden ser beneficiosas. Al aumentar los niveles de cetonas en sangre, pueden hacer más suave la transición y reducir los síntomas desagradables asociados a la gripe keto.
Supresión del apetito
Algunos estudios han señalado que el consumo de cetonas exógenas puede disminuir los niveles de la hormona del hambre (la grelina), lo que podría hacer que las personas se sientan saciadas durante más tiempo.
Nota: este efecto suele ser temporal, y más notable cuando se consumen las pastillas en ayunas (en lugar de después de una comida rica en carbohidratos).
Mejora del rendimiento deportivo y energía rápida
En contextos de ejercicio físico intenso o de resistencia, las pastillas keto podrían ser útiles como fuente rápida de energía. Las cetonas exógenas pueden proporcionar un combustible inmediato para el cuerpo sin necesidad de recurrir a los carbohidratos, lo que podría ser ventajoso para quienes practican deportes de resistencia.
Sin embargo, su impacto en el rendimiento físico general aún requiere más investigación.
Efectos secundarios y limitaciones
Algunos usuarios han reportado malestar digestivo, como diarrea o náuseas, especialmente cuando se consumen en dosis elevadas.
Además, mantener un estado de cetosis inducido por estos suplementos es costoso y poco práctico, ya que los niveles de cetonas en sangre tienden a disminuir rápidamente, lo que obliga a tomar varias dosis al día.
¿Merecen la pena las pastillas keto? Nuestra opinión
Existen (pocos) casos específicos donde las pastillas keto podrían ser útiles:
- Pueden ser beneficiosas para personas con condiciones médicas específicas como el Alzheimer o el Parkinson, ya que en estos casos el cerebro puede beneficiarse del uso de cetonas como fuente de energía alternativa.
- Los deportistas de resistencia o personas que practican deportes de alta intensidad pueden aprovechar el impulso energético rápido que proporcionan estos suplementos durante entrenamientos largos.
Pero para el público en general, estas pastillas no son necesarias.
¿Y para adelgazar?
En cuanto a la pérdida de peso, las evidencias sobre su eficacia son limitadas y, en su mayoría, poco concluyentes. Aunque pueden aumentar temporalmente los niveles de cetonas en sangre, no logran inducir cetosis de la misma manera que lo haría una dieta baja en carbohidratos.
Además, tomar cetonas exógenas puede incluso inhibir el uso de la grasa corporal como fuente de energía, ya que el cuerpo prefiere utilizar las cetonas presentes en la sangre antes de acceder a sus reservas de grasa.
Por tanto, las pastillas keto no son una solución para perder peso.
El éxito de la dieta cetogénica radica en la capacidad del cuerpo de adaptarse a la quema de grasa a través de un proceso natural que estas pastillas no pueden sustituir.
Alternativas a las pastillas keto
1. Alimentos ricos en grasas saludables y cetonas naturales
La dieta cetogénica está basada en un consumo elevado de grasas saludables, que no solo ayudan a mantener la saciedad, sino que también favorecen la producción de cetonas de manera natural.
- Aceites saludables: aceite de coco y aceite de oliva virgen extra, ambos ricos en triglicéridos de cadena media (MCT), que se metabolizan rápidamente en el hígado y promueven la producción de cetonas.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de chía, que aportan grasas saludables y fibra sin aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos.
- Pescados azules: como el salmón, la caballa y las sardinas, ricos en omega 3, que no solo son beneficiosos para la salud cardiovascular, sino que también contribuyen a una mejor gestión del metabolismo.
2. Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (o "fasting") es una estrategia que ha ganado popularidad por su capacidad para acelerar la entrada en cetosis y mejorar la flexibilidad metabólica.
Durante el ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno más rápidamente, lo que lo obliga a recurrir a las grasas para obtener energía. Esta práctica no solo facilita la producción de cetonas, sino que también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular el apetito.
Entre las formas más comunes de ayuno intermitente se encuentran:
- 16/8: ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas.
- OMAD (One Meal a Day): consumir una única comida al día, prolongando el estado de ayuno y promoviendo el uso de grasa corporal como fuente de energía.
3. Otros suplementos alimenticios
En lugar de recurrir a las pastillas keto, existen otros suplementos más sencillos y naturales que pueden complementar una dieta cetogénica:
- Aceite MCT (triglicéridos de cadena media): ayuda a aumentar la producción de cetonas sin necesidad de ingerir carbohidratos adicionales.
- Electrolitos: mantener un equilibrio adecuado de electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, es crucial para evitar los síntomas de la "gripe keto" y mejorar el rendimiento general.
4. Enfoque en la calidad de los alimentos
Una dieta cetogénica efectiva se basa en la cantidad de grasas consumidas, pero también ¡en la calidad de los alimentos!
Es recomendable optar por alimentos orgánicos, frescos y de temporada, que aseguren una menor exposición a toxinas y pesticidas.
Esto no solo apoya la cetosis, sino que también mejora la salud en general, reduciendo el riesgo de inflamación y promoviendo un estado metabólico más equilibrado.
