¿La vitamina B6 es buena para dormir?
Publicado el 21/09/2024 - Última actualización el 21/09/2024
Cada vez más personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche, lo que puede afectar a la calidad de vida.
Una forma de dormir mejor es a través de la nutrición, ya que ciertos nutrientes, como la vitamina B6, parecen tener un impacto directo en la calidad del sueño.
La vitamina B6 ¿Qué es y para qué sirve?
También conocida como piridoxina, es una vitamina hidrosoluble esencial para el correcto funcionamiento del organismo. No es sintetizada ni almacenada por el cuerpo, lo que hace necesario obtenerla de fuentes externas, principalmente a través de la alimentación.
Se calcula que interviene en más de 100 reacciones enzimáticas del organismo, por eso es importante que no falte. Sus principales funciones son:
- Contribuir a un metabolismo energético óptimo.
- Apoyar las funciones psicológicas y reducir la fatiga.
- Favorecer el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Promover la formación de glóbulos rojos.
- Participar en la síntesis de cisteína y en el metabolismo de proteínas y glucógeno.
- Mantener un funcionamiento óptimo del sistema nervioso y la regulación hormonal.
Influencia de la B6 en nuestra calidad de sueño
Papel en la síntesis de neurotransmisores
La vitamina B6 desempeña un papel esencial en la síntesis de la serotonina y la melatonina, que son fundamentales para la regulación del ciclo sueño-vigilia.
➜ La serotonina se produce a partir del aminoácido triptófano en un proceso que depende directamente de la vitamina B6. Una vez sintetizada, la serotonina mejora el estado de ánimo y promueve la relajación, pero también sirve como precursor de la melatonina, la hormona que regula nuestro reloj biológico y facilita el inicio del sueño.
Esta conexión entre la B6 y la síntesis de serotonina y melatonina subraya la importancia de mantener niveles adecuados de esta vitamina para asegurar un ciclo de sueño saludable.
Las investigaciones sugieren que una deficiencia de B6 puede llevar a una disminución en la producción de estos neurotransmisores, lo que puede resultar en problemas de insomnio y otros trastornos del sueño.
Impacto en la calidad del sueño
Se ha observado que aquellos con niveles adecuados de B6 experimentan menos despertares nocturnos y una mayor facilidad para conciliar el sueño.
Otro aspecto interesante es su efecto sobre el recuerdo y la vivacidad de los sueños. Un estudio Australiano ha encontrado que las personas que toman suplementos de B6 antes de dormir tienen más probabilidades de recordar sus sueños al despertar y experimentar sueños más vívidos. Esto sugiere que la B6 podría tener un papel en la modulación de las etapas del sueño REM, donde ocurren la mayoría de los sueños.
Caso específico: síndrome de las piernas inquietas
El síndrome de las piernas inquietas (SPI) es un trastorno neurológico que causa una necesidad irresistible de mover las piernas, especialmente durante la noche, lo que interfiere con el sueño. La piridoxina ha sido objeto de estudios para evaluar su eficacia en la mitigación de los síntomas del SPI. Los resultados indican que la suplementación con B6 en combinación con magnesio puede reducir significativamente la severidad de los síntomas del SPI y, en consecuencia, mejorar la calidad del sueño en los pacientes afectados.
¿Dónde encuentro vitamina B6?
La vitamina B6 está presente en alimentos como el hígado, la carne de cerdo, el pollo, el pescado azul, las legumbres secas, los productos integrales, los plátanos, las patatas, así como en diversas frutas y verduras.
En principio, no es muy difícil obtener vitamina B6 si se sigue una dieta variada y equilibrada.
Sin embargo, hay que destacar que las técnicas de procesamiento de alimentos, como la congelación y la cocción, pueden reducir significativamente su actividad biológica, lo que podría llevar a deficiencias si no se consume en cantidades adecuadas.
Para las personas con dietas restrictivas, como vegetarianos / veganos o aquellos con intolerancia al gluten, puede ser más difícil obtener niveles óptimos de vitamina B6 a través de la dieta sola. En estos casos, los suplementos alimenticios pueden ser una solución eficaz para asegurar que se cubren las necesidades diarias.
Nuestra recomendación: tomar magnesio + vitamina B6
La combinación de magnesio y vitamina B6 se ha consolidado como una fórmula eficaz para mejorar diversos aspectos de la salud, en particular el sueño y la reducción del estrés.
El magnesio es un mineral esencial involucrado en numerosos procesos biológicos, incluyendo la función muscular, la salud ósea, y la regulación del sistema nervioso. Es sin duda uno de los micronutrientes más importantes.
El problema es que una gran parte de la población no ingiere suficiente magnesio en su dieta, ya que no abundan los alimentos ricos en magnesio, y lo necesitamos en cantidades elevadas.
Beneficios combinados para el sueño y el estrés
Como ya se ha dicho, la B6 es esencial para la síntesis de serotonina. Al combinarse con el magnesio, que tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, este dúo se convierte en un potente aliado para aquellos que buscan un sueño más reparador.
Además, esta combinación ha demostrado ser eficaz en la reducción del estrés y la ansiedad:
- El magnesio contribuye a la relajación al interactuar con los receptores de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la excitabilidad neuronal.
- La vitamina B6, por su parte, apoya la producción de GABA, potenciando así este efecto relajante.
La vitamina B6 facilita la absorción del magnesio
La B6 actúa como un cofactor que facilita la absorción de magnesio a nivel celular, asegurando que una mayor cantidad de este mineral sea aprovechada por el cuerpo.
Este "trabajo en equipo" no solo mejora la biodisponibilidad del magnesio, sino que también refuerza sus beneficios sobre el sistema nervioso, promoviendo una sensación de calma y bienestar.
Es importante elegir un complemento alimenticio de buena calidad para obtener los mejores efectos. Recomendamos tomar el magnesio en forma de bisglicinato (para conseguir una mayor absorción y menos efectos secundairios), y vitamina B6 en forma de piridoxal-5-fosfato (PLP).
1. Denholm J. Adventure-Heart, Natasha A. Madden & Paul Delfabbro Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep
2. Carolina García-García & Inkyung Baik Effects of poly-gamma-glutamic acid and vitamin B6 supplements on sleep status: a randomized intervention study
3. Patrick Lemoine, Jean-Christophe Bablon & Christèle Da Silva A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study
4. Ali Jadidi, Alireza Rezaei Ashtiani, Ali Khanmohamadi Hezaveh & Seyed Mohamad Aghaepour Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial
