El mito de las verduras y frutas con vitamina D
Publicado el 20/09/2024 - Última actualización el 20/09/2024
A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D no se encuentra ampliamente disponible en nuestra dieta diaria. Las fuentes alimenticias que la contienen en cantidades significativas son limitadas. ¿Y la fruta?
Frutas y vitamina D: una asociación incorrecta
Es común encontrar en Internet y en algunas publicaciones la afirmación de que ciertas frutas contienen vitamina D, pero esta es una idea completamente equivocada. Ninguna fruta contiene cantidades significativas.
Las únicas vitaminas liposolubles que se encuentran en las frutas en cantidades apreciables son las vitaminas A y E.
Un ejemplo típico de este malentendido es el aguacate, que a menudo se presenta como un "superalimento" rico en nutrientes. A pesar de su valor nutricional, el aguacate no contiene vitamina D, sino que es más conocido por su contenido en vitamina E, K y del complejo B.
¿Y los frutos secos?
Al igual que el aguacate, a menudo se confunden como fuentes de esta vitamina debido a su perfil nutricional completo, pero tampoco aportan vitamina D en cantidades relevantes.
La única excepción parcial en el mundo vegetal la encontramos en algunos hongos, que, cuando se exponen a la luz ultravioleta, pueden contener pequeñas cantidades de vitamina D2.
Vitamina D en los vegetales: lo que necesitas saber
Es cierto que algunos hongos y otros pocos alimentos de origen vegetal (levadura, y ciertos microorganismos como la espirulina) pueden aportar pequeñas cantidades de esta vitamina, pero en su forma D2.
La vitamina D2, aunque útil, no es tan efectiva como la vitamina D3 para elevar y mantener niveles adecuados en el cuerpo. Su biodisponibilidad es más limitada, ya que se degrada más rápidamente en el organismo, lo que reduce su eficacia.
Por esta razón, los vegetales no deben ser considerados como una fuente interesante de vitamina D
Para quienes siguen veganas / vegetarianas, o durante los meses de invierno cuando la exposición al sol es limitada, es recomendable considerar la suplementación con vitamina D3 para asegurar que el cuerpo reciba la cantidad necesaria.
¿Cómo obtener vitamina D de forma natural?
La forma más natural y eficiente de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol, el cuerpo sintetiza vitamina D3, que es la forma más activa y beneficiosa para el organismo.
Para optimizar la síntesis de vitamina D, es recomendable exponerse al sol de manera responsable. En España, debido a la abundancia de sol durante gran parte del año, se pueden aprovechar entre 15 y 20 minutos de exposición diaria a los rayos solares en las horas de mayor presencia de UVB, generalmente entre las 10 y las 15 horas.
Durante este tiempo, es importante no utilizar protector solar, ya que este puede bloquear la síntesis de la vitamina D, pero hay que tener en cuenta que la exposición debe ser moderada para evitar daños en la piel.
En los meses de invierno o para personas que no pueden estar al sol, la suplementación con vitamina D3 es la única opción para mantener niveles adecuados.
Aunque algunos alimentos como los pescados azules, el hígado, y los huevos contienen vitamina D3, la cantidad que estos pueden aportar no es suficiente para cubrir todas las necesidades diarias en ausencia de exposición solar.
