¿Es bueno tomar el colágeno con vitamina C?

El colágeno es uno de los suplementos más de moda, y las marcas se suben a la ola con todo tipo de presentaciones diferentes. Pero hay que prestar atención a ciertos enfoques que tienen más que ver con el marketing que con una necesidad real.

Después de haber publicado un artículo dando nuestra opinión sobre las fórmulas que combinan colágeno y magnesio, he aquí lo que pensamos de la utilidad de asociar la vitamina C al colágeno.

¿Qué es y para qué sirve el colágeno?

El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el cuerpo humano y desempeña un papel fundamental en la estructura de diversos tejidos: la piel, los huesos y las articulaciones.

Se encarga de mantener la firmeza y elasticidad de la piel, así como de proporcionar resistencia y flexibilidad a los tejidos conectivos.

Conforme envejecemos, la producción natural de colágeno por parte del organismo disminuye de manera significativa. Este descenso es uno de los factores que contribuyen a los signos visibles del envejecimiento como la aparición de arrugas y dolores articulares / problemas de movilidad.

Así pues, parece que el consumo de colágeno como suplemento puede retrasar estos signos de envejecimiento, e incluso mejorar ciertas patologías ya presentes.

Papel de la vitamina C en la síntesis del colágeno

Entre sus múltiples funciones, la vitamina C actúa como cofactor en la síntesis de colágeno, es decir, el organismo necesita un nivel suficiente de vitamina C para producir colágeno.

Explicaciones: para que el colágeno se forme adecuadamente en el cuerpo, es necesario que ciertos aminoácidos, como la prolina y la lisina, sufran un proceso de hidroxilación. Este proceso, fundamental para que las cadenas de colágeno adquieran su característica estructura en triple hélice, depende directamente de la presencia de vitamina C.

Sin vitamina C, el colágeno que se produce es defectuoso y pierde su capacidad para mantener la elasticidad y resistencia en los tejidos conectivos.

Efectos sinérgicos

Además de mejorar la síntesis de colágeno, esta asociación tiene sentido porque aporta otros beneficios para la piel y las articulaciones.

Beneficios para la piel

Sabemos que el colágeno es fundamental para mantener la firmeza y elasticidad de la piel, y que la vitamina C juega un papel en la regulación de su formación y reparación. Cuando ambos nutrientes se combinan, se obtiene algo mejor que cuando se toma cualquier de los dos por separado.

Esto se debe a que la vitamina C, a través de su funciones antioxidantes, protege el colágeno existente del daño oxidativo, manteniendo la piel más joven y luminosa.

Estudios han demostrado que la ingesta regular de colágeno en combinación con vitamina C puede mejorar la hidratación y elasticidad de la piel, retardando los signos visibles del envejecimiento en personas mayores de 35 años.

Beneficios para las articulaciones

Como ya se ha dicho, la disminución en la producción de colágeno también lleva a un deterioro del cartílago articular, resultando en rigidez y dolor. La vitamina C, al facilitar la síntesis de colágeno, ayuda a mantener la integridad del cartílago, lo que puede reducir las molestias articulares y mejorar la movilidad.

Diversos estudios han señalado que la suplementación con colágeno y vitamina C puede disminuir el dolor articular y mejorar la función en personas que sufren de afecciones como la artritis, destacando así el valor terapéutico de esta combinación para la salud articular.

¿Es necesario suplementarse con vitamina C?

Hasta ahora hemos expuesto los beneficios de la vitamina C combinada con colágeno, lo que explica por qué las marcas ofrecen este tipo de suplemento. Pero la pregunta ahora es si realmente necesitamos un suplemento de vitamina C, o si lo que nos llega a través de los alimentos es suficiente.

• En el caso del colágeno, la respuesta es clara: la producción natural, que funciona muy bien antes de los 30, tiende a disminuir, y casi no comemos alimentos ricos en colágeno. Tomar suplementos alimenticios tiene todo el sentido.
• Pero cuando se trata de la vitamina C, la cosa no está tan clara. Sí, necesitamos vitamina C para producir colágeno. Pero no significa que la necesitemos en cantidades tan elevadas como para tomar sistemáticamente complementos alimenticios.

Requerimientos de vitamina C y riesgo de deficiencia

La ingesta diaria mínima recomendada de vitamina C varía según el sexo, la edad y el estado de salud, pero generalmente se sitúa en torno a 90 mg al día para hombres adultos y 75 mg al día para mujeres adultas.

Dado que una naranja mediana aporta unos 80 mg de vitamina C, estas ingestas mínimas deberían ser fáciles de alcanzar.

Sin embargo, un estudio en la población española revela que una proporción significativa de la población no alcanza estos niveles recomendados. Según los datos del estudio ANIBES, el 29% de la población adulta no cumple con las recomendaciones de ingesta de vitamina C según los estándares españoles, y este porcentaje asciende al 56% si se toman en cuenta las recomendaciones europeas más estrictas. 

Este dato es particularmente preocupante en grupos específicos, como las personas mayores, donde hasta un 20% de este grupo está por debajo del 80% de las recomendaciones de ingesta.

¿Cuándo es necesaria la suplementación?

Dada la prevalencia de ingestas inadecuadas de vitamina C en la población, hay que considerar la posibilidad de suplementación en personas que no consumen suficientes frutas y verduras.

Las personas con dietas deficientes, fumadores, o aquellos con condiciones de salud que incrementan el estrés oxidativo, pueden beneficiarse de un suplemento para asegurar que su cuerpo tenga suficiente cantidad para la síntesis de colágeno.

Nuestra opinión sobre los suplementos de colágeno + vitamina C

Para la mayoría de las personas, obtener vitamina C a través de la dieta sigue siendo la opción más recomendable. No solo es más natural, sino que también está asociada a una mejor absorción y utilización por parte del cuerpo.

Sin embargo, en casos donde la dieta no logra cubrir los requerimientos mínimos, la suplementación se convierte en una alternativa válida y necesaria para prevenir deficiencias y asegurar la correcta producción de colágeno.

Suplementos combinados vs. separados

En el mercado, es común encontrar suplementos que combinan colágeno y vitamina C en un solo producto. Aunque esta opción puede parecer conveniente, es importante considerar algunos aspectos antes de comprar.

Por un lado, la combinación en un solo producto asegura que ambos nutrientes se tomen al mismo tiempo, lo que puede facilitar la rutina diaria de suplementación.

Sin embargo, no es lo que recomendamos.

1. Se ha comprobado que los ingredientes incluidos en este tipo de fórmulas tienden a ser de menor calidad.
2. No se puede controlar las dosis de cada uno. La dosis recomendada de colágeno puede variar entre 5 y 10g en función de las necesidades, lo que también duplica la dosis de vitamina C.
3. Si durante el día se come una naranja + un kiwi, o una mandarina + un pimiento rojo, no es necesario tomar un suplemento extra de vitamina C ese día.
4. Estos productos suelen ser más caros (precio por kilo)