¿Para qué se toma el magnesio con vitamina B6?
Publicado el 13/08/2024 - Última actualización el 13/08/2024
En los suplementos alimenticios, es común encontrar fórmulas que combinan varios nutrientes para maximizar sus beneficios. Una de estas combinaciones destacadas es la del magnesio con la vitamina B6. Veamos por qué.
Beneficios del magnesio y vitamina B6 juntos
1. Mejorar la absorción de magnesio
La vitamina B6 juega un papel en la mejora de la absorción del magnesio. Actúa como un "escolta" que ayuda a transportar el magnesio a través de las membranas celulares, asegurando que una mayor cantidad del mineral sea absorbida y utilizada eficientemente por el cuerpo.
La absorción del magnesio puede ser un desafío. Se estima que sólo alrededor de un tercio del magnesio que ingerimos a través de la dieta es realmente absorbido y utilizado por nuestro organismo. En el caso de los suplementos, la cosa puede ser aún peor, dependiendo del tipo de magnesio que se tome.
Por lo tanto, se añaden «cofactores», el más conocido siendo la vitamina B6 (también podemos mencionar la taurina), para mejorar la asimilación del magnesio por el organismo y por ende su eficacia.
2. Efectos combinados
Además de su papel como cofactor, la B6 tiene su propia función en el organismo. Es una vitamina esencial, y algunas de sus acciones son similares a las del magnesio, aportando beneficios que se complementan, en particular para el sistema nervioso y el estado de ánimo.
Reducción del estrés y la ansiedad
El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso al unirse a los receptores de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que reduce la actividad neuronal y promueve la relajación. La vitamina B6, por su parte, es necesaria para la síntesis de GABA y serotonina, lo que refuerza este efecto calmante.
➜ La combinación de ambos puede ser particularmente efectiva para reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Mejora de la función cognitiva
Estudios han demostrado que la suplementación con magnesio y vitamina B6 puede mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo. Esto se debe a que ambos nutrientes son esenciales para la producción de neurotransmisores y para el mantenimiento de un sistema nervioso saludable.
Apoyo al sueño
La serotonina, que se sintetiza con la ayuda de la B6, es un precursor de la melatonina, la hormona que regula el sueño. Por lo tanto, la combinación de magnesio más vitamina B6 puede mejorar la calidad del sueño.
Otros
- Ambos nutrientes son esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y para mantener altos niveles de energía, lo que ayuda a combatir la fatiga y mejorar el bienestar general.
- Dado que el magnesio y la vitamina B6 se encuentran en cantidades limitadas en la dieta típica, su suplementación conjunta puede ser una estrategia efectiva para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.
¿Qué dicen los estudios?
Algunos estudios han investigado los beneficios de la combinación de magnesio y vitamina B6. Un ensayo clínico de ocho semanas con 264 participantes evaluó la diferencia entre la suplementación con magnesio solo y la suplementación con una combinación de magnesio y vitamina B6 en los niveles de estrés. Los resultados mostraron que ambos grupos experimentaron mejoras, pero el grupo que recibió la combinación reportó mejoras significativamente mayores en los niveles de estrés.
Nuestros consejos para la suplementación
Según el estudio ANIBES, un porcentaje alto de la población española tiene deficiencias de magnesio. Dada su importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo, la toma de suplementos suele ser recomendable, ya que es muy probable que no se obtenga suficiente a través de la dieta.
Consejos para mejorar la absorción
- Tomar las pastillas con las comidas. Los alimentos actúan como transportadores para facilitar el paso de los nutrientes a través de las membranas celulares.
- Evitar interferencias. Es mejor tomar el magnesio en otro momento del día que el café y el alcohol, ya que pueden interferir con su absorción.
- Tipo de magnesio. No todos son igualmente eficaces. Hay que evitar formas como el óxido de magnesio o el magnesio marino. Recomendamos el bisglicinato de magnesio, debido a su alta biodisponibilidad y menor riesgo de causar molestias digestivas.
¿Cómo saber qué magnesio es bueno?
Como acabamos de mencionar, la selección del magnesio es importante ya que existen en el mercado productos muy buenos y otros muy malos.
Para ayudarle a hacer una buena compra, le invitamos a leer nuestro artículo sobre la elección del magnesio, en el que encontrará toda la información necesaria para no equivocarse de producto.
Dosis recomendadas
- La dosis diaria recomendada de magnesio para adultos es de aproximadamente 400 mg, aunque las necesidades pueden variar según el nivel de actividad física y otros factores individuales.
- La vitamina B6 se recomienda en una dosis de entre 1.5 y 1.8 mg al día para adultos.
Nota: en el contexto de la suplementación conjunta, el estudio mencionado anteriormente utilizó dosis de 300 mg de magnesio y 30 mg de vitamina B6, cantidad muy superior a la recomendada, pero lejos de las dosis consideradas como tóxicas (más de 500 mg al día).
