Espirulina y vitamina B12: todo lo que hay que saber

La espirulina ha sido promocionada como una posible fuente vegetal de vitamina B12, lo que ha generado debate y varias investigaciones. Mientras que algunos estudios han sugerido que podría aumentar la cantidad de B12 en la sangre, otros han revelado que la mayoría de la B12 presente en esta alga es, en realidad, una pseudovitamina B12 (= que no es utilizable por el cuerpo humano).

Esta controversia pone de relieve la necesidad de entender claramente la biodisponibilidad de la vitamina B12 en la espirulina, y evaluar su interés para veganos / vegetarianos.

Para qué sirve la vitamina B12

El tema de la vitamina B12 en los alimentos de origen vegetal es importante, ya que existe mucha desinformación en Internet, y una carencia puede tener graves consecuencias.

La B12 desempeña múltiples funciones:

• Contribuye al metabolismo energético normal, ayudando en la conversión de carbohidratos en glucosa.
• Participa en la síntesis de mielina, una sustancia que recubre y protege las fibras nerviosas, asegurando una correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
• Colabora en la síntesis de ADN, necesaria para la producción de células sanguíneas en la médula ósea.
• Ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, una condición en la que los glóbulos rojos son anormalmente grandes y no funcionan adecuadamente (resultando en síntomas como cansancio, debilidad y palidez).
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, manteniendo la salud mental.
• Participa en la síntesis de homocisteína a metionina, un proceso que ayuda a mantener bajos los niveles de homocisteína en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes

Se encuentra principalmente en productos de origen animal: carne (especialmente el hígado), pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.

¿Qué es la espirulina?

Es una alga conocida por su alto contenido en proteínas y micronutrientes. A menudo referida como un "superalimento", se ha popularizado en los últimos años – especialmente dentro de la comunidad veggie – debido a su composición nutricional impresionante.

➜ Contiene todos los aminoácidos esenciales, así como una variedad de vitaminas (A, B1, B2, B6, E y K) y minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc, entre otros). Además, es una fuente de antioxidantes, como la ficocianina, que tiene propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

Se comercializa principalmente en forma desecada, ya sea en tabletas / cápsulas, o en polvo.

Espirulina y Vitamina B12

La cuestión de si la espirulina puede ser considerada una fuente adecuada de vitamina B12 ha sido objeto de estudios y debates científicos. Los resultados de estas investigaciones son variados y, a menudo, contradictorios.

Algunos estudios iniciales sugerían que la espirulina contenía vitamina B12 activa. Sin embargo, investigaciones más recientes han indicado que la mayoría de la B12 en la espirulina es, en realidad, una forma análoga llamada pseudovitamina B12, que no es bioactiva en el cuerpo humano (falsa B12).

Un estudio realizado en ratas mostró que la espirulina podría mejorar los niveles de B12, pero estos resultados no se han replicado de manera consistente en humanos, y los métodos empleados en algunos de estos estudios han sido cuestionados por su precisión y relevancia.

La principal crítica es que los análogos de B12 presentes en la espirulina pueden interferir con la absorción de la vitamina B12 activa, compitiendo por los mismos receptores en el organismo.

Además, la presencia de estos análogos puede llevar a resultados falsos positivos en los análisis de sangre, haciendo que parezca que los niveles de B12 son adecuados cuando en realidad no lo son. Esto es particularmente problemático para los veganos y vegetarianos, quienes ya están en riesgo de deficiencia de B12 debido a la falta de fuentes dietéticas adecuadas.

Recomendaciones para los vegetarianos y veganos

Para las personas que no comen nada de origen animal, asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12 es importante para prevenir deficiencias y mantener una salud óptima.

➜ La suplementación con B12 es una medida necesaria, ya que las fuentes dietéticas de esta vitamina son prácticamente inexistentes en una alimentación basada exclusivamente en plantas.

La forma más recomendada de suplementación es la cianocobalamina, una versión estable y bien estudiada de la vitamina B12 que se absorbe eficazmente en el organismo.

Además de la suplementación, algunos alimentos fortificados pueden ayudar a aumentar la ingesta de B12 (ciertos cereales, leches vegetales y productos de soya que han sido enriquecidos con B12) pero no son suficientes para satisfacer las necesidades diarias del organismo.

La espirulina en dietas vegetales: ¿es buena idea, o no?

Para aquellos que desean incluir la espirulina en su dieta vegetal, es cierto que es un excelente producto para mejorar la ingesta de nutrientes esenciales... PERO es importante hacerlo de manera informada y consciente de sus limitaciones:

1. No debe considerarse una solución para reemplazar la suplementación de vitamina B12. En cualquier caso, los veganos y vegetarianos si o si tienen que tomar suplementos de vitamina B12 para evitar carencias.
2. Como se discutió anteriormente, la pseudovitamina B12 (o "falsa B12") puede interferir con la absorción de la B12 activa. Por lo tanto, es preferible no tomar espirulina y suplementos de B12 al mismo tiempo. Recomendamos tomarlos con al menos 3-4 horas de intervalo.

Conclusión : es bueno tomar espirulina, pero no es alternativa ni se debe tomar al mismo tiempo que la B12.

Es aconsejable realizar análisis de sangre regulares para monitorear los niveles de B12 (¡y otros nutrientes importantes!).