Suplementos para el pelo, ¿qué tomar y qué beneficios aportan?

A medida que la dieta moderna se vuelve cada vez más deficiente en nutrientes esenciales, es común observar problemas capilares que pueden atribuirse en parte a estos déficits. Una dieta inadecuada tiene un impacto en la fuerza, el brillo y el crecimiento del pelo. Los suplementos pueden ser una respuesta práctica, siempre que se sepa cuáles elegir.

¿Cuál es la composición del pelo?

El cabello está compuesto principalmente de queratina, una proteína fibrosa que proporciona resistencia y flexibilidad, pero también contiene una variedad de minerales y oligoelementos (selenio, zinc, magnesio, hierro y cobre). Todos son clave para la salud del cabello, contribuyendo a su fortaleza y brillo.

La estructura del pelo se divide en 2 partes principales: la raíz y la fibra capilar. La raíz está situada en el folículo piloso, una cavidad en la piel donde el cabello se nutre de sangre y oxígeno a través de la circulación sanguínea. Es en el folículo donde el cabello absorbe los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo.

Factores que afectan a la salud del cabello

Si bien la predisposición genética juega un papel importante, factores como la dieta, el estrés, y el estilo de vida también tienen un impacto significativo. Por ejemplo:

• La inflamación, la inmunidad, la expresión génica y el estrés oxidativo son factores que pueden afectar el ciclo de crecimiento del cabello y contribuir a su caída.
• Un déficit en nutrientes esenciales puede llevar a una variedad de problemas capilares.
• La falta de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales puede debilitar el cabello, hacerlo más propenso a romperse y ralentizar su crecimiento.
• En casos de deficiencias nutricionales severas, es común observar una caída significativa del cabello, conocida como efluvio telógeno.

Nutrientes esenciales para el cabello

Hay que saber que ciertos nutrientes, aunque no formen parte de la composición del cabello, siguen siendo esenciales para un cabello sano ya que desempeñan un papel directo o indirecto en su salud.

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas son componentes fundamentales del cabello, siendo la queratina la más importante. Esta proteína proporciona fuerza y estructura al cabello.

Los aminoácidos, como la cisteína y la metionina, son necesarios para la síntesis de la queratina. La cisteína, en particular, juega un papel esencial en la formación de enlaces disulfuro que fortalecen la estructura del cabello.

Vitaminas

• Vitamina A: promueve la producción de sebo, una sustancia oleosa que hidrata el cuero cabelludo y mantiene el cabello sano.
• Vitaminas del grupo B:
  • B6 (piridoxina): participa en la síntesis de la hemoglobina, que transporta oxígeno a los folículos pilosos.
  • B12 (cobalamina): necesaria para la producción de glóbulos rojos, que también transportan oxígeno al cabello.
  • B9 (folatos): esencial para la síntesis de ADN y la multiplicación celular, fundamental para el crecimiento del cabello.
• Vitamina C: actúa como antioxidante, protege el cabello del estrés oxidativo y mejora la absorción del hierro no hemo, vital para el transporte de oxígeno.
• Vitamina D: ayuda en la regulación del ciclo del folículo piloso y puede influir en la proliferación de queratinocitos.
• Vitamina E: protege el cabello del daño oxidativo y puede contribuir a la salud del cuero cabelludo.

Minerales

• Zinc: necesario para la incorporación de la cisteína en la queratina.
• Hierro: esencial para el transporte de oxígeno.
• Magnesio: implicado en el transporte intracelular de glucosa y en la síntesis de queratina.

Ácidos grasos esenciales

El omega 3 así como el omega 6 son importantes para mantener el cuero cabelludo hidratado y reducir la inflamación. El omega 3, en particular, tiene propiedades antiinflamatorias y mejoraa la circulación sanguínea, lo cual es beneficioso para el aporte de nutrientes y oxígeno al cabello.

¿Qué consecuencias tiene la falta de nutrientes?

Las carencias nutricionales se manifiestan a menudo en forma de debilitamiento, pérdida de brillo y caída del pelo. A continuación, se detallan los principales efectos de las carencias de ciertos nutrientes esenciales.

• Proteínas y aminoácidos: la falta de cisteína y metionina puede llevar a una reducción en la síntesis de queratina, resultando en un cabello más débil y propenso a romperse.
• Vitaminas del complejo B: puede afectar la producción de glóbulos rojos y la circulación sanguínea, limitando el suministro de oxígeno y nutrientes a los folículos pilosos, lo que provoca una caída del cabello y una disminución en su crecimiento.
• Vitamina C: un aporte insuficiente puede comprometer la formación de colágeno y la salud de la piel del cuero cabelludo (además de reducir la absorción de hierro...).
• Vitamina D: la falta de vitamina del sol afecta la proliferación y diferenciación de las células del folículo piloso, resultando en un ciclo de crecimiento del cabello alterado y posibles problemas como la alopecia.
• Vitamina E: su deficiencia aumenta el daño oxidativo en el cabello, haciendo que este sea más susceptible a la rotura y al envejecimiento prematuro.
• Zinc: un déficit puede llevar a problemas de crecimiento del cabello y contribuir a la alopecia.
• Hierro: la deficiencia de hierro es una causa común de caída del cabello, ya que es vital para el transporte de oxígeno a los folículos pilosos.
• Magnesio: puede incrementar el estrés oxidativo y afectar la salud del folículo piloso, contribuyendo a la caída y debilitamiento del cabello.

Signos de alerta

Hay que estar atentos a los signos que pueden indicar una carencia nutricional afectando el cabello:

• Caída excesiva: si se nota una pérdida de cabello mayor a la habitual, podría ser indicativo de una deficiencia en hierro, zinc, o vitaminas del grupo B.
• Cabello quebradizo y sin brillo: puede señalar una falta de proteínas, vitaminas A y E, o ácidos grasos esenciales.
• Crecimiento lento: puede estar relacionado con déficits en vitaminas y minerales esenciales para la proliferación celular y la síntesis de queratina.

En esta sección, hemos abordado cómo las carencias nutricionales pueden afectar negativamente la salud del cabello. En la siguiente, exploraremos los suplementos alimenticios más recomendados para combatir estos déficits y mejorar la salud capilar.

Suplementos recomendados para el cabello

Por supuesto, no se trata de tomar todas las vitaminas y minerales en pastillas. Lo ideal es adoptar una alimentación lo suficientemente variada y nutritiva como para aportar el mayor número posible de nutrientes.

Pero a pesar de esto, todavía hay ciertos micronutrientes que faltan con frecuencia, generalmente porque los alimentos que los contienen no forman parte de nuestra dieta cotidiana.

Existen estadísticas sobre las deficiencias nutricionales comunes entre los españoles, por ejemplo los estudios ANIBES.

En esta sección, nos limitaremos a examinar los nutrientes que suelen faltar en nuestra dieta y que podrían beneficiar a la salud capilar si se tomaran como suplemento.

Biotina (Vitamina B8)

La biotina es esencial para la síntesis de queratina, la proteína que compone el cabello. Ayuda a fortalecer el cabello y promover su crecimiento.

Aunque la biotina se encuentra en alimentos como huevos, nueces y semillas, su deficiencia puede ocurrir en personas con dietas muy restrictivas o trastornos metabólicos. Es recomendable para personas con caída del cabello inexplicada y aquellos con deficiencias comprobadas de biotina.

La dosis recomendada varía, pero suele ser de 30 a 100 mcg al día.

Hierro

Un nivel adecuado de hierro es crucial para la salud del cabello. Las mujeres en edad fértil, personas con dietas vegetarianas o veganas, y aquellos con anemia tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

Es indicado para personas con deficiencia de hierro comprobada, especialmente si se experimenta caída del cabello.

Omega  3

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener el cuero cabelludo hidratado y tienen propiedades antiinflamatorias, lo que favorece la salud general del cabello. Las personas que no comen pescado azul al menos 2-3 veces a la semana no suelen ingerir suficiente.

Los suplementos de omega 3 están disponibles en forma de aceite de pescado, aceite de krill o aceite de hígado de bacalao.

La dosis recomendada es de 250-500 mg de EPA y DHA al día.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en personas con baja exposición al sol y en aquellos que viven en latitudes altas. Los suplementos de vitamina D están disponibles en formas de vitamina D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), pero la D3 es mucho mejor. 

La dosis recomendada varía, pero generalmente es de 600-2000 UI al día.

Extractos de plantas

También existen otros suplementos como extractos de plantas que contienen compuestos de interés para el cabello:

• La ortiga (Urtica dioica) es rica en vitaminas del grupo B, hierro y vitamina C. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que mejoran la salud del cabello, y está disponible en cápsulas y tés.
• La cola de caballo (Equisetum arvense) contiene silicio, que fortalece el cabello y lo hace menos quebradizo, y se puede tomar en forma de suplementos de silicio o extractos líquidos.
• La levadura de cerveza, rica en vitaminas del grupo B y magnesio, estimula la síntesis de queratina y está disponible en polvo y comprimidos.