Qué alimentos producen acné y cuáles son buenos

A pesar de ser comúnmente tratado con medicamentos y productos tópicos, una intervención tan simple como la modificación de la dieta podría jugar un papel en el manejo del acné.

¿Qué es y qué causa el acné?

El acné es una afección dermatológica compleja y multifactorial que afecta principalmente a los folículos pilosos y las glándulas sebáceas de la piel.

Aunque es más prevalente durante la adolescencia, afectando entre el 70% y el 80% de los jóvenes, también puede persistir o aparecer en adultos, impactando aproximadamente al 25% de esta población, con una prevalencia notablemente mayor en mujeres.

Hay diferentes tipos de acné:

• Acné vulgar (o juvenil): es el más común durante la pubertad. Se manifiesta en diversas formas como puntos negros, blancos, pápulas, pústulas, nódulos o quistes. Su severidad puede variar de leve a grave y tiende a localizarse en la cara, cuello y parte superior del cuerpo.
• Acné tardío (o adulto): continúa o surge después de los 25 años, presentando características similares al acné juvenil pero con localización preferente en la zona inferior del rostro y a menudo vinculado a fluctuaciones hormonales.

¿Qué provoca el acné?

1. Las hormonas, especialmente los andrógenos, estimulan la producción de sebo y la proliferación de células en los folículos pilosos, conduciendo a la obstrucción y la inflamación característica del acné.
2. La predisposición genética juega un papel importante en la sensibilidad de las glándulas sebáceas a las hormonas y en la respuesta inflamatoria de la piel.
3. Factores como la dieta, el estrés, el uso de ciertos cosméticos, la contaminación y ciertos medicamentos.

Influencia de la dieta en el acné

La relación entre lo que comemos y la salud de nuestra piel es un campo que ha capturado la atención tanto de investigadores como de profesionales de la salud. La dieta no solo provee los nutrientes necesarios para mantener nuestras funciones vitales, sino que también puede influir en procesos inflamatorios, hormonales y metabólicos que están directamente relacionados con el desarrollo del acné:

Regulación hormonal

La dieta influye en los niveles hormonales del cuerpo, especialmente en hormonas como la insulina y los andrógenos. Los alimentos de alto índice glucémico provocan picos de insulina, lo cual puede incrementar la producción de sebo a través de la estimulación de andrógenos.

Inflamación sistémica

Una dieta alta en azúcares simples y grasas saturadas promueve estados inflamatorios, mientras que una rica en frutas, verduras, y omega 3 ayuda a reducir la inflamación. Esta inflamación no solo afecta la piel, sino también otros órganos y sistemas, reflejándose en la salud cutánea...

Microbiota intestinal

Existe una conexión creciente entre la salud intestinal y la condición de la piel, conocida como el eje intestino-cerebro-piel. Una dieta balanceada rica en fibras, prebióticos y probióticos puede fomentar una flora intestinal saludable, lo que a su vez puede reducir la incidencia y severidad del acné debido a mejoras en la respuesta inmune y la disminución de la inflamación.

Alimentos que producen o empeoran el acné

1. Alimentos de alto índice glucémico

Causan un aumento rápido y significativo en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar picos en la producción de insulina. Estos picos de insulina estimulan la producción de andrógenos, que a su vez incrementan la producción de sebo, contribuyendo al desarrollo de acné.

Ejemplos:

• Pan blanco
• Arroz blanco
• Dulces y confitería
• Bebidas azucaradas

2. Productos lácteos

Los estudios han mostrado que el consumo frecuente de lácteos, especialmente leche y sus derivados, esta relacionado con un aumento en la prevalencia y severidad del acné. Se cree que las hormonas presentes en la leche de vaca pueden jugar un papel en este fenómeno, pues pueden influir en los niveles hormonales del cuerpo y estimular la producción de sebo.

3. Alimentos ricos en Omega 6

Una dieta alta en omega 6 y baja en omega 3 (algo muy común en España) contribuye a un estado inflamatorio en el cuerpo, lo que puede exacerbar las condiciones de la piel.

4. Alimentos procesados y grasas trans

Estos alimentos no solo contribuyen a una dieta desbalanceada sino que también pueden afectar negativamente la salud intestinal y, por ende, exacerbar la inflamación. Las grasas trans, en particular, se encuentran en muchos alimentos fritos y horneados comercialmente, y son conocidas por sus efectos proinflamatorios.

• Comida rápida
• Bollería industrial
• Snacks fritos y empaquetados

Alimentos buenos para el acné

1. Alimentos ricos en zinc

El zinc es un mineral essencial que ayuda a combatir virus y bacterias, además de su papel en la reparación de la piel y en la regulación de la producción de sebo. También posee propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la rojez y la irritación asociadas con las formas moderadas y severas de acné.

• Ostras y mariscos
• Carne de res magra
• Semillas de calabaza y de sésamo
• Legumbres como lentejas y garbanzos

A menudo se recomienda tomar suplementos de zinc para las personas con acné, ya que suele hacer falta en nuestra dieta.

2. Alimentos ricos en omega 3

Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias potentes, que ayudan a reducir la inflamación sistémica asociada al acné, mantener la piel hidratada y reducir la producción excesiva de sebo.

• Pescados grasos como el salmón, sardinas y mackerel
• Semillas de chía y de lino
• Nueces

Para compensar la falta en la dieta y reequilibrar con el omega 6, a menudo se recomienda suplementarse con omega 3.

3. Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes interactúan con los radicales libres y los neutralizan, lo que les impide exacerbar la inflamación y el envejecimiento de la piel. Recomendamos comer muchas frutas y verduras en lugar de suplementos antioxidentes:

• Bayas como fresas, arándanos y frambuesas
• Cítricos como naranjas y limones
• Verduras de hoja verde como espinacas y kale
• Pimientos rojos y tomates

4. Probióticos

Los probióticos participan a mejorar la salud intestinal, que está directamente conectada con la salud de la piel a través del eje intestino-piel como ya mencionamos anteriormente. Una microbiota saludable contribuye a reducir la inflamación y promover una piel más clara.

• Yogur natural sin azúcares añadidos
• Kéfir
• Alimentos fermentados como el kimchi y el chucrut

Leer: ¿Qué hacer para cuidar la microbiota intestinal?

Otros buenos hábitos alimenticios para manejar el acné

Adoptar una dieta para combatir el acné no se trata solo de evitar ciertos alimentos, sino de incorporar una alimentación equilibrada que apoye la salud general de la piel. A continuación, listamos algunas recomendaciones prácticas para ajustar la dieta diaria:

➜ Comer más fibras alimenticias

La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud digestiva, lo cual es clave para mantener el equilibrio hormonal y reducir la inflamación.

Alimentos recomendados: verduras, frutas, legumbres, y granos enteros como la quinoa y el arroz integral.

➜ Beber suficiente agua

El agua es esencial para mantener la piel hidratada, ayudar a eliminar toxinas del cuerpo, mejorar la elasticidad de la piel y reducir la aparición de acné.

Cantidad recomendada: al menos 2 litros de agua al día (ajustándose según la actividad física y las condiciones climáticas).

➜ Optar por alimentos antiinflamatorios

Incorporar alimentos que naturalmente combaten la inflamación ayudará a reducir los granos en la cara.

Alimentos recomendados: tomates, bayas, nueces, pescados grasos como el salmón, y especias como la cúrcuma y el jengibre.

➜ Comer menos alimentos procesados y azúcares simples

Dulces, bebidas azucaradas, productos de panadería industrial... Todos estos alimentos causan picos de insulina y participan a aumentar la inflamación.

➜ Control las porciones y frecuencia de las comidas

Mantener un horario regular de comidas suele ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina que pueden exacerbar el acné.

➜ Considerar los suplementos alimenticios

Aunque a veces son controvertidos, la realidad es que es difícil obtener todos los nutrientes en cantidades suficientes sólo con la dieta. Tampoco es necesario tomar 20 cápsulas al día... pero para los que tienen acné, recomendamos considerar suplementos como omega 3 y zinc, ya que a menudo faltan en las dietas occidentales, así como probióticos.