Ashwagandha y melatonina: ¿se pueden tomar juntas?

Las personas que enfrentan problemas de sueño y estrés podrían considerar la posibilidad de tomar ashwagandha y melatonina de manera simultánea. Sin embargo, como con cualquier combinación de productos, es importante entender cómo interactúan entre sí y si su uso conjunto es seguro (¡y beneficioso!).

¿Para qué sirve la ashwagandha?

Gracias a sus propiedades adaptógenas, la ashwagandha ha sido un pilar en la medicina ayurvédica durante siglos, donde se utiliza para tratar una variedad de condiciones: debilidad, insomnio, ansiedad...

Los estudios modernos han respaldado muchos de sus usos tradicionales:

• Ha demostrado reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ayudando a las personas a manejar mejor situaciones estresantes y reduciendo la ansiedad.
• Puede mejorar la calidad del sueño y reducir la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en quedarse dormido).
• Se ha asociado con mejoras en la memoria y la concentración, probablemente debido a su capacidad para reducir el estrés y la inflamación cerebral.
• Su uso regular puede mejorar la función inmune, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.

¿Para qué sirve la melatonina?

Hormona natural producida por la glándula pineal en el cerebro, su principal función es regular el ciclo de sueño-vigilia (también conocido como ritmo circadiano). La producción de melatonina aumenta en la oscuridad, alcanzando su punto máximo durante la noche, y disminuye con la luz del día.

Esta hormona actúa como una señal para el cuerpo, indicándole que es hora de dormir.

Es ampliamente utilizada como remedio natural para tratar diversos trastornos del sueño (insomnio, trastornos del ritmo circadiano, ansiedad...).

Combinar ashwagandha + melatonina

Hasta la fecha, no se han encontrado interacciones entre la ashwaganda y la melatonina, lo que significa que es posible tomar ambos sin interferir en la eficacia de uno u otro.

De hecho, juntos pueden complementar sus efectos y proporcionar un apoyo más completo, ya que actúan en diferentes aspectos:

• Mientras que la melatonina regula directamente el ciclo del sueño, ayudando a conciliar el sueño más rápidamente y mejorando la calidad del mismo,
• La ashwagandha actúa reduciendo los niveles de cortisol, promoviendo una sensación de calma y relajación.

¿Qué es mejor para dormir: melatonina o ashwagandha?

Para aquellos que buscan mejorar su calidad de sueño pero no están interesados en tomar ambos, vamos a analizar las diferencias entre la ashwagandha y la melatonina.

Aunque tienen algunas propiedades similares, funcionan de maneras diferentes y pueden ser más adecuados para diferentes tipos de problemas de sueño.

Melatonina

Ashwagandha

¿Cuál elegir?

➜ Melatonina

Ideal para quienes necesitan una solución rápida para conciliar el sueño, ajustar su reloj biológico o reducir la ansiedad pre-sueño.

Es particularmente útil para trastornos del ritmo circadiano y situaciones de jet lag.

➜ Ashwagandha

Es más adecuada para aquellos que buscan una solución a largo plazo para mejorar la calidad general del sueño y reducir el estrés.

Para personas con insomnio crónico y altos niveles de estrés.

Consejos de uso

Dosis recomendadas

• Ashwagandha

Entre 300 mg y 500 mg de extracto de raíz al día. Esta dosis ha demostrado ser efectiva para reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.

Nota: algunas formulaciones específicas pueden recomendar dosis diferentes. Por ejemplo, ciertos extractos estandarizados requieren dosis más bajas debido a su mayor concentración de principios activos.

• Melatonina

Para la mayoría de las personas, una dosis de 1 mg a 3 mg tomada aproximadamente 30 a 60 minutos antes de acostarse es adecuada. Esto ayuda a regular el ciclo del sueño sin causar somnolencia diurna.

Dependiendo de la respuesta individual, la dosis puede ajustarse hasta un máximo de 10 mg.

Nota: siempre es recomendable comenzar con la dosis más baja posible para evaluar la tolerancia y efectividad.

Formas farmacéuticas

• Ashwagandha

Cápsulas, tabletas, extractos líquidos, polvo y gomitas. Las cápsulas y tabletas son las formas más comunes y fáciles de dosificar.

• Melatonina

Tabletas, cápsulas, gomitas, sprays sublinguales y líquidos. Los sprays sublinguales y los líquidos pueden ofrecer una absorción más rápida, mientras que las gomitas y cápsulas son preferidas por su conveniencia.

Cuándo y cómo tomar cada suplemento

• Ashwagandha

Aunque se puede tomar en cualquier momento del día, muchos expertos recomiendan tomarla por la noche para aprovechar sus efectos calmantes y promotores del sueño.

También se puede dividir la dosis, tomando una parte por la mañana y otra por la noche, para un efecto más equilibrado.

• Melatonina

Se debe tomar de 30 a 60 minutos antes de acostarse para sincronizar con el ciclo natural del sueño del cuerpo.

Nota: evita la exposición a la luz azul (de pantallas electrónicas) antes de tomar melatonina, ya que esta puede interferir con su efectividad.

Contraindicaciones

Ciertas personas deben evitar o tener precaución al tomar ashwagandha y melatonina:

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: la ashwagandha no es recomendada debido a la falta de estudios suficientes sobre su seguridad en estas etapas. La melatonina debe usarse con precaución y bajo supervisión.
• Personas con enfermedades autoinmunes: la ashwagandha puede estimular el sistema inmunológico, lo que podría ser problemático para quienes tienen condiciones como lupus, artritis reumatoide, o esclerosis múltiple.
• Pacientes con trastornos hormonales: aquellos con problemas de tiroides o cánceres sensibles a hormonas deben consultar a su médico antes de usar ashwagandha.
• Personas que toman ciertos medicamentos: ambos suplementos pueden interactuar con medicamentos para la presión arterial, diabetes, sedantes y otros.

Preguntas frecuentes

¿Puedo tomar ashwagandha y melatonina si estoy tomando otros medicamentos?

Ambos suplementos pueden interactuar con ciertos fármacos, especialmente aquellos utilizados para tratar la presión arterial alta, la diabetes, los trastornos autoinmunes y los sedantes. Por ejemplo, la ashwagandha puede potenciar el efecto de los medicamentos sedantes, mientras que la melatonina puede interferir con los anticoagulantes y los medicamentos inmunosupresores.

¿Cuánto tiempo tardan en hacer efecto la ashwagandha y la melatonina?

La ashwagandha puede tardar varias semanas en mostrar beneficios significativos. Los estudios han indicado que sus efectos en la reducción del estrés y la mejora del sueño pueden ser observables después de unas pocas semanas de uso regular.

La melatonina actúa más rápidamente, generalmente entre 30 y 60 minutos después de su ingesta, ayudando a conciliar el sueño de manera más inmediata.

¿Hay algún riesgo de dependencia al tomar melatonina?

La melatonina no es adictiva y generalmente se considera segura para su uso a corto y largo plazo. Sin embargo, su uso prolongado debe ser monitoreado por un profesional de la salud para asegurar su efectividad continua y evitar posibles efectos secundarios (como alteraciones en el ciclo de sueño natural del cuerpo).

¿La ashwagandha puede causar somnolencia diurna?

Aunque la ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño y reducir el estrés, no suele causar somnolencia diurna. Sin embargo, cada persona puede reaccionar de manera diferente. Si experimentas somnolencia durante el día, puede ser necesario ajustar la dosis o el momento de la ingesta.