¿Cómo tomar triptófano para combatir la ansiedad?

Antes de recurrir a tratamientos farmacológicos, existen soluciones naturales para aliviar el estrés y la ansiedad. Entre ellas, los suplementos alimenticios destacan como una opción viable y accesible.

Uno de los productos más mencionados es el triptófano, un aminoácido que actúa como precursor de la serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad".

¿Para qué sirve el triptófano?

Síntesis de serotonina

El triptófano, una vez ingerido, se convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y luego en serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor que influye significativamente en el estado de ánimo. Actúa inhibiendo la actividad en las áreas del cerebro responsables de la respuesta de lucha o huida, ayudando a prevenir ataques de pánico y a reducir la ansiedad generalizada.

Producción de melatonina

La serotonina en el cerebro se convierte en melatonina (una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia), ayudando a promover un sueño reparador y regular los ritmos circadianos.

Síntesis de vitamina B3

Otra ruta metabólica del triptófano en el cuerpo es su conversión en niacina (vitamina B3). Esta vitamina es esencial para la función celular, el metabolismo energético y la salud del sistema nervioso.

Debido a estas funciones, el triptófano no solo contribuye a mejorar el estado de ánimo, sino que también juega un papel en la regulación del comportamiento alimentario y la respuesta al estrés.

Fuentes alimentarias

Antes de abordar el tema de los suplementos, hay que saber que podemos encontrar triptófano en nuestra dieta. Aquí le presentamos una lista de alimentos:

Tomar suplementos de triptófano

Muchas personas optan por los suplementos para asegurar un aporte adecuado, con dosis terapéuticas. Se presentan principalmente en dos formas:

1. Cápsulas / pastillas: son las formas más comunes de triptófano en el mercado. Son fáciles de dosificar y pueden contener ciertos aditivos que mejoran la estabilidad del producto. Además, ayudan a enmascarar el sabor del triptófano, lo cual puede ser preferible para muchas personas.
2. Polvo: es una forma menos común, pero efectiva. Este formato suele no contener aditivos, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan un producto puro. Sin embargo, puede resultar menos conveniente de ajustar las dosis comparado con las pastillas. Conviene más a la personas que necesitan dosis altas.

Criterios de calidad

Al elegir un suplemento, ¡siempre hay que considerar la calidad del producto! 3 criterios para evaluar la calidad de un producto:

Grado de pureza
Debe tener un grado de pureza cercano al 100%, generalmente superior al 98,5%. Esto asegura que el producto no contiene trazas de contaminantes como amoníaco o residuos de solventes químicos.

Método de producción
Puede ser producido mediante fermentación bacteriana o síntesis química:

• La fermentación bacteriana es un método más natural y se prefiere por su capacidad de producir un producto final de alta calidad sin residuos químicos.
• La síntesis química, aunque menos común, también puede producir triptófano de alta pureza si se realiza correctamente.

Certificaciones y análisis independientes
Es recomendable elegir productos que hayan sido sometidos a análisis por laboratorios independientes en Europa. Esto proporciona una garantía adicional de su calidad y pureza.

Consejos de uso

➜ ¿Qué dosis tomar al día?

La dosis adecuada puede variar según las necesidades individuales y el propósito del uso:

• Para personas que buscan mantener niveles generales de bienestar y prevenir deficiencias, una dosis de 220 mg a 500 mg por día suele ser suficiente.

• Para el tratamiento de síntomas leves de ansiedad y depresión, se recomienda una dosis de 500 mg a 1 g por día.
• En casos más severos, las dosis pueden oscilar entre 1 g y 3 g por día, divididas en varias tomas.

➜ Mejor momento

• Para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, es aconsejable tomar el triptófano por la mañana, ya que puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y proporcionar una sensación de bienestar durante el día.
• Para promover un mejor sueño, tomarlo por la noche, antes de acostarse, puede ser más beneficioso ya que el triptófano se convierte en melatonina, lo que ayuda a regular el ciclo del sueño y facilita un descanso más reparador.

Por supuesto, también es posible dividir la dosis entre la mañana y la noche.

➜ ¿Cuánto tiempo se debe tomar?

De 1 a 4 meses. En caso de uso prolongado o a dosis altas, recomendamos consultar a un profesional de la salud para un seguimiento adecuado.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?

Cada persona tiene una respuesta única a los suplementos debido a factores como el metabolismo, el estado de salud general, la dieta, la presencia de otras condiciones médicas, etc. Estos factores van a influir en la rapidez con que el triptófano muestra sus efectos. La cantidad de triptófano ingerida y la frecuencia de la dosis también son determinantes importantes.

En general, muchas personas pueden empezar a notar una mejora en su estado de ánimo y una reducción en los niveles de ansiedad en un plazo de 1 a 2 semanas de consumo regular de triptófano. Sin embargo, para efectos óptimos y sostenidos, se recomienda un uso continuo de al menos 4 semanas.

Los efectos del triptófano en la mejora del sueño pueden ser más inmediatos, con algunas personas reportando una mejora en la calidad del sueño después de unos pocos días de uso, especialmente cuando se toma por la noche antes de acostarse.

Para experimentar beneficios completos en la regulación del estado de ánimo y la calidad del sueño, puede ser necesario un uso continuo hasta 3 o 4 meses. Esto permite que el cuerpo ajuste y mantenga niveles adecuados de serotonina y melatonina.

Alternativas al triptófano

Aunque el triptófano es una opción popular para mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad, el 5-HTP (5-hidroxitriptófano) se presenta como una alternativa efectiva y más directa.

Es un compuesto químico que el cuerpo produce naturalmente a partir del triptófano, actúa como un intermediario en la conversión del triptófano en serotonina.

La ventaja del 5-HTP sobre el triptófano es que se convierte directamente en serotonina sin necesidad de pasos intermedios complejos (no enfrenta la misma competencia que el triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica). Esto significa que puede ser más eficiente para aumentar los niveles de serotonina en el cerebro.

Otros suplementos para reducir la ansiedad y el estrés:

• Magnesio: es un mineral esencial que ayuda a regular muchas funciones del cuerpo, incluyendo la respuesta al estrés y la salud mental. La suplementación con magnesio puede mejorar los síntomas de ansiedad y depresión.
• Vitaminas del complejo B (especialmente B6 y B12): son necesarias para la producción de neurotransmisores y la salud del sistema nervioso. Una deficiencia en estas vitaminas puede contribuir a problemas de salud mental.
• Omega 3: presentes en pescados azules y ciertos aceites vegetales, tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar el estado de ánimo / reducir la ansiedad.
• L-Theanina: aminoácido encontrado en el té verde, la L-theanina puede promover la relajación sin causar somnolencia, lo que la convierte en un suplemento útil para reducir la ansiedad.

Contraindicaciones y efectos secundarios

Efectos secundarios

Aunque el triptófano es generalmente seguro para la mayoría de las personas, puede causar algunos efectos secundarios leves (más que nada cuando se toma en dosis altas):

• Problemas digestivos (náuseas, diarrea, flatulencias o molestias estomacales)
• Dolores de cabeza
• Debido a su conversión en melatonina, el triptófano puede causar somnolencia
• Sequedad bucal

Contraindicaciones

• Embarazo y lactancia
• Niños (menores de 12 años)
• Personas con trastornos metabólicos (aquellos con condiciones como el síndrome carcinoide deben evitar el triptófano debido a posibles interacciones con sus tratamientos)

Interacciones con medicamentos

• Antidepresivos: especialmente los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y otros medicamentos que afectan los niveles de serotonina. La combinación puede llevar al síndrome serotoninérgico, una condición potencialmente peligrosa.
• Sedantes: la combinación con medicamentos sedantes puede aumentar el efecto somnoliento del triptófano.