¿Qué vitaminas nos ayudan a fortalecer el sistema inmune?

El regreso del frío o un virus que circula en nuestro entorno nos hacen recordar la importancia de tener un sistema inmunitario fuerte. Para conseguirlo, la dieta (y más específicamente las vitaminas y minerales) juega un papel fundamental. Entonces ¿qué debemos tomar para subir las defensas del cuerpo?

Introducción al sistema inmunitario

El sistema inmunológico es nuestra defensa natural contra una amplia variedad de agentes externos (como bacterias, hongos, parásitos y virus) e internos (como células dañadas y cancerosas) que pueden perjudicarnos. Este sistema se encarga de reconocer y neutralizar estos agentes patógenos, protegiendo así nuestra salud.

Podemos distinguir 2 tipos de inmunidad: innata y adquirida, ambas trabajando de manera cooperativa:

• La inmunidad innata es nuestra primera línea de defensa y actúa de manera inmediata al enfrentarse a los patógenos. Está compuesta por barreras físicas como la piel, las mucosas y defensas internas como los fagocitos (macrófagos, neutrófilos) y proteínas del sistema complemento. Esta respuesta puede durar unas pocas horas y es esencial para contener las infecciones de manera rápida.
• La inmunidad adquirida (o específica) se desarrolla a lo largo de nuestra vida, siendo más lenta en su respuesta inicial pero más precisa y duradera. Los linfocitos B y T son los protagonistas de esta inmunidad. Los linfocitos B producen anticuerpos que neutralizan los patógenos, mientras que los linfocitos T pueden destruir células infectadas y coordinar la respuesta inmunitaria. Esta inmunidad tiene memoria, lo que significa que puede responder de manera más eficaz si el mismo patógeno vuelve a atacar en el futuro.

Las "mejores" vitaminas para subir las defensas

A continuación, destacamos los micronutrientes que juegan un papel central en el fortalecimiento de nuestras defensas naturales.

Vitamina C

La vitamina C, o ácido ascórbico, es uno de los nutrientes más conocidos por su papel en la inmunidad. Actúa como un potente antioxidante, protegiendo las células inmunitarias del daño oxidativo.⁽¹⁾ Además, es esencial para la producción y función de los leucocitos, particularmente los neutrófilos, que combaten las infecciones. Algunos estudios indican que la suplementación regular con vitamina C puede reducir la duración de los resfriados.⁽²⁾

Fuentes alimentarias: cítricos, kiwis, fresas, pimientos y brócoli.

Vitamina D

La "vitamina del sol", conocida por su papel en la salud ósea, también actúa como un modulador inmunitario, ayudando a regular la respuesta inmunitaria y reduciendo la inflamación. Se ha demostrado que niveles adecuados de vitamina D están asociados con un menor riesgo de infecciones respiratorias.⁽³⁾

La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, aunque también se encuentra en alimentos como los pescados azules, el hígado y los productos lácteos fortificados.

Zinc

El zinc es un mineral esencial para la función inmunitaria, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Es fundamental para la producción y activación de los linfocitos T y B, así como para la función de los macrófagos. La deficiencia de zinc puede aumentar la susceptibilidad a infecciones.⁽⁴⁾

Fuentes alimentarias: carnes rojas, aves, mariscos (especialmente en las ostras), legumbres, semillas y frutos secos.

Selenio

El selenio es otro mineral importante que apoya tanto la inmunidad innata como la adquirida. Ayuda en la producción de anticuerpos y la proliferación de los linfocitos.⁽⁵⁾

Fuentes: nueces de Brasil, pescados, mariscos y carnes.

Otros nutrientes útiles

Además de las vitaminas C, D, zinc y selenio, otros nutrientes juegan un papel en el mantenimiento y fortalecimiento del sistema inmunológico.

Vitamina A

La vitamina A es esencial para mantener la integridad de las barreras mucosas en los ojos, el tracto respiratorio y el intestino, lo cual es crucial para prevenir la entrada de patógenos. Además, ayuda en la producción y función de los leucocitos, fortaleciendo la respuesta inmunitaria.⁽⁶⁾

Fuentes: zanahorias, batatas, espinacas, productos lácteos.

Vitamina E

La vitamina E actúa como un antioxidante potente, protegiendo las células del daño oxidativo y apoyando la función inmunitaria. Ayuda a mejorar la respuesta del sistema inmunitario a las infecciones virales y bacterianas.⁽⁷⁾

Fuentes:  frutos secos, semillas, y aceites vegetales.

Vitaminas del complejo B

• Vitamina B6: es fundamental para la producción de anticuerpos y la función de los linfocitos.⁽⁸⁾ La vitamina B6 se encuentra en alimentos como el pollo, el pescado, las patatas y las bananas.
• Vitamina B9 (ácido fólico): esencial para la síntesis de ADN y la producción de células inmunitarias. Fuentes alimentarias incluyen verduras de hoja verde, legumbres y cereales fortificados.
• Vitamina B12: juega un papel central en la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central.⁽⁹⁾ Se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

Hierro

El hierro es necesario para el transporte de oxígeno en la sangre y para la función adecuada de las células inmunitarias. La deficiencia de hierro puede llevar a una mayor susceptibilidad a las infecciones.⁽¹⁰⁾

Fuentes: carnes rojas, legumbres, espinacas y cereales fortificados.

Cobre

El cobre es importante para la producción y activación de glóbulos blancos y ayuda en la respuesta inmunitaria celular.⁽¹¹⁾

Fuentes: mariscos, nueces, semillas y legumbres.

Probioticos

Los probióticos son microorganismos beneficiosos que promueven un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, esencial para una buena salud inmunitaria.⁽¹²⁾ Ayudan a mejorar la absorción de nutrientes y a fortalecer la barrera intestinal contra patógenos.

Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a regular la respuesta inmunitaria y a mantener la integridad de las membranas celulares.⁽¹³⁾

Fuentes: pescados azules (como el salmón o las sardinas), semillas de lino y chía.

Dieta equilibrada y uso de suplementos

La mayoría de las vitaminas y minerales no actúan de manera aislada en nuestro organismo. En cambio, funcionan como coenzimas o cofactores en una variedad de reacciones enzimáticas esenciales para el metabolismo y la función inmunitaria.

Por ejemplo, la vitamina C no solo actúa como antioxidante, sino que también ayuda a la absorción del hierro en el intestino. El zinc y la vitamina A trabajan juntos para mantener la integridad de las membranas mucosas, que son la primera línea de defensa contra las infecciones. Las vitaminas del grupo B actúan como coenzimas en el metabolismo energético, esencial para la producción de células inmunitarias y su correcta función. Etc...

La carencia de un solo micronutriente puede afectar el funcionamiento de otros. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D puede afectar la absorción de calcio, debilitando no solo los huesos sino también la función inmunitaria.

Así, es importante asegurar un suministro adecuado y equilibrado de todos los micronutrientes para mantener una salud óptima.

Los retos nutricionales del siglo XXI

Nuestra dieta actual, caracterizada a menudo por la rapidez y la conveniencia, a veces no proporciona todos los nutrientes esenciales en las cantidades necesarias.

Además, la calidad nutricional de nuestros alimentos ha disminuido debido a prácticas agrícolas intensivas que agotan los suelos y reducen el contenido de vitaminas y minerales en los cultivos.⁽¹⁴⁾ El procesamiento y la conservación de los alimentos también pueden disminuir su valor nutritivo.⁽¹⁵⁾

Dada la tendencia a la carencia de vitaminas y minerales en la dieta moderna, puede ser beneficioso considerar la suplementación con un multivitamínico a lo largo del año. Estos suplementos pueden ayudar a cubrir las lagunas nutricionales, asegurando que nuestro cuerpo reciba un suministro constante de los micronutrientes necesarios para apoyar todas las funciones biológicas, incluidas las respuestas inmunitarias.

¿Cómo saber si tienes un sistema inmune debilitado?

Algunos de los síntomas más comunes:

Fatiga persistente
Sentirse cansado de manera constante puede ser una señal de que nuestro sistema inmunitario no está funcionando adecuadamente. El estrés crónico y la falta de sueño son factores que pueden reducir significativamente nuestra inmunidad.

Infecciones recurrentes
Si padeces resfriados frecuentes, infecciones urinarias, herpes u otras infecciones repetitivas, es posible que tu sistema inmunológico esté comprometido. Un sistema inmunitario sano debería ser capaz de combatir estos patógenos con eficacia.

Heridas que tardan en cicatrizar
Las heridas que cicatrizan lentamente pueden indicar una debilidad en las defensas del cuerpo. La capacidad del organismo para reparar y regenerar tejidos depende en gran medida de un sistema inmunitario fuerte.

Problemas digestivos frecuentes
La salud intestinal está estrechamente ligada al sistema inmunológico. Problemas digestivos como diarrea, gases o estreñimiento pueden ser indicativos de un desequilibrio en la microbiota intestinal, lo que puede debilitar nuestras defensas.

Alergias e hipersensibilidad
Un sistema inmunitario debilitado puede provocar reacciones exageradas a alérgenos comunes. Esto se manifiesta en forma de alergias estacionales, eccemas u otras reacciones de hipersensibilidad.

Resfriados y gripes prolongados
Si los síntomas de un resfriado o gripe duran más tiempo de lo habitual, esto puede ser un signo de que el sistema inmunitario no está funcionando a pleno rendimiento.

¿Es útil tomar vitaminas si ya estoy con gripe o tos?

Muchas personas recurren a los suplementos con la esperanza de aliviar sus síntomas. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que la eficacia de esta práctica puede ser limitada.

Vitamina C y el resfriado común

La vitamina C es quizás el suplemento más popular en el contexto de la prevención y el tratamiento del resfriado común.

Los estudios han demostrado que tomar vitamina C no reduce significativamente la incidencia de resfriados (es decir, las personas que toman vitamina C de forma habitual no parecen enfermarse menos que aquellas que no lo hacen). Sin embargo, hay evidencia de que la suplementación con vitamina C puede tener un impacto positivo en la duración y la gravedad de los síntomas una vez que una persona ya está resfriada, lo que puede hacer que el resfriado sea más llevadero.⁽²⁾

Iniciar la suplementación al inicio del resfriado

Los estudios indican que comenzar a tomar vitamina C después de la aparición de los síntomas no afecta de manera considerable la duración ni la severidad del resfriado.⁽²⁾ Algunas investigaciones sugieren que tomar megadosis de vitamina C puede tener un leve efecto beneficioso, pero estos resultados no son concluyentes y requieren más investigación para confirmar su efectividad y seguridad.

8 reglas para tener un buen sistema inmunológico

Para concluir y proporcionar información adicional, vamos a resumir los puntos más importantes para mantener una buena salud.

1. Alimentación equilibrada y rica en nutrientes

Asegúrate de incluir una amplia gama de frutas y verduras, que son ricas en vitaminas y minerales esenciales. Y si puedes consumirlas, frescas, ecológicas y de temporada, pues mejor que mejor.

2. Actividad física regular

El ejercicio físico moderado y regular ayuda a mejorar la circulación, lo que permite que las células inmunitarias y otras moléculas importantes se muevan por el cuerpo de manera más eficiente. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, como caminar, nadar o andar en bicicleta.

3. Buenas rutinas de sueño

Durante el sueño, el cuerpo produce y libera citoquinas, que son proteínas que ayudan a combatir las infecciones y la inflamación. Intenta dormir entre 7 y 8 horas por noche para asegurar un buen descanso.

4. Gestión del estrés

El estrés crónico puede debilitar el sistema imune y hacer que el cuerpo sea más susceptible a las enfermedades. Practicar técnicas de relajación como el yoga, la meditación o la respiración profunda puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar la respuesta inmunitaria.

5. Hidratación adecuada

Mantenerse bien hidratado es importante para que todas las funciones corporales funcionen correctamente. Bebe al menos 8 vasos de agua al día y aumenta la ingesta si realizas actividad física intensa o si hace calor.

6. Higiene personal y del entorno

Lávate las manos con frecuencia y de manera adecuada para eliminar los patógenos que puedas haber recogido. Además, asegúrate de mantener tu hogar limpio y bien ventilado para reducir la exposición a microorganismos y alérgenos.

7. Suplementación con probióticos y multivitaminas

Considera la posibilidad de añadir probióticos a tu dieta para mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, lo cual es importante para una buena inmunidad. Además, un multivitamínico puede ayudar a cubrir posibles deficiencias nutricionales y asegurar que tu cuerpo reciba todos los micronutrientes necesarios para un funcionamiento óptimo del sistema inmunológico.

8. Evitar hábitos nocivos

Evita fumar y reduce el consumo de alcohol, ya que ambos afectan negativamente a las células inmunitarias y aumentan la susceptibilidad a infecciones.