¿Cómo ponerse en forma a los 50 años? 7 consejos clave

Cuando pensamos en "ponerse en forma", tendemos a asociarlo directamente con la práctica de deporte. En realidad, las buenas prácticas para mantenerse en forma van mucho más allá. Te damos 7 hábitos que puedes adoptar en tu vida diaria para tener un gran impacto en tu forma física.

Obviamente, mantenerse activo es la primera etapa para conservar la forma física después de los 50. No solo se trata de añadir años a la vida, sino vida a los años, mediante la mejora de la salud cardiovascular, la preservación de la masa muscular y el control del peso corporal. Además, el deporte promueve la salud mental al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Consejos para empezar a hacer ejercicio y tener el hábito:

• Comienza de forma suave: si llevas tiempo sin hacer deporte, tienes que ir paso a paso. El cuerpo a los 50 ya no es el mismo que a los 20. El objetivo no es lograr los máximos resultados lo más rápido posible, sino mantenerlos durante mucho tiempo, asegurar la consistencia y evitar lesiones.
• Fortalecimiento muscular: para mantener la masa muscular, que naturalmente disminuye con la edad, conviene realizar ejercicios de resistencia 2 o 3 veces por semana. Esto puede incluir el uso de pesas, bandas elásticas, o ejercicios de fuerza con tu peso corporal.
• Incorpore ejercicios de flexibilidad: este tipo de ejercicio mejora la fuerza muscular al aumentar la amplitud de movimiento, alivia la tensión articular y muscular, y reduce el riesgo de lesiones.
• Rutinas variadas: combina diferentes tipos de actividades es lo ideal para mantener el interés, trabajar varios grupos musculares y asegurar tiempo de recuperación suficiente. Por ejemplo, alterna entre hacer pesas, nadar y ciclismo. La variedad también ayuda a evitar sobrecargas por movimientos repetitivos.
• ¿Te falta motivación? Hazlo social: participar en actividades físicas en grupo o con amigos puede ser una buena manera de rendir cuentas, ofreciendo apoyo social.

Cómo construir músculo a partir de los 50 años

Frecuencia y duración

Lo ideal es realizar tres sesiones de musculación por semana, cada una de aproximadamente 45 minutos. En cada entrenamiento, enfócate en dos grupos musculares principales para asegurar una recuperación adecuada y un trabajo intenso. Un buen plan podría ser distribuir los entrenamientos los lunes, miércoles y viernes, permitiendo así un día de descanso entre sesiones.

Selección de ejercicios

Prioriza los ejercicios globales, que involucran varios músculos y articulaciones. Estos movimientos son más eficientes que las máquinas de aislamiento y requieren equipo básico como un juego de pesas, un banco y una barra de tracción. Algunos ejemplos son las sentadillas, press de banca y dominadas, que ayudan a construir una base muscular sólida y funcional.

Intensidad y volumen de entrenamiento

Para estimular la hipertrofia muscular, es recomendable trabajar con cargas que te permitan realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie. Apunta a completar un total de entre 8 y 10 series por grupo muscular cada semana, asegurando así un estímulo adecuado para el crecimiento.

Grupos musculares a trabajar

Concéntrate en los principales grupos musculares: pectorales, dorsales y hombros para el torso; y cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para la parte inferior del cuerpo. Complementa estos ejercicios con algunos para abdominales y, si lo deseas, añade unas series para bíceps y tríceps, aunque estos generalmente ya se trabajan con los ejercicios poliarticulares.

Recuperación entre series

Es importante mantener un tiempo de descanso adecuado entre las series del mismo ejercicio, idealmente al menos 2 minutos. Este descanso permite que el cuerpo reconstituya sus reservas de creatina, lo que es esencial para mantener la intensidad del entrenamiento.

Alternativas al gimnasio

Si prefieres no entrenar en un gym, considera la posibilidad de ejercitarte al aire libre. Muchos ejercicios de desarrollo muscular pueden adaptarse para realizarse en parques o en casa, utilizando el entorno disponible.

La dieta juega un papel importante en el mantenimiento de nuestro bienestar y energía diaria, especialmente después de los 50 años. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar cómo procesa los alimentos, absorbe nutrientes y gestiona la energía.

Una dieta equilibrada ayuda a regular el peso, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener la salud cardiovascular. Los nutrientes adecuados pueden también reforzar el sistema inmunológico, lo cual es crucial para los mayores de 50 años, quienes pueden ser más susceptibles a infecciones y enfermedades crónicas. Además, una buena nutrición es indispensable para mantener la fuerza y la masa muscular, aspectos que naturalmente tienden a decaer con la edad.

A los 50, se puede ajustar la dieta para responder a las necesidades específicas de esta etapa de la vida:

• Incrementar la ingesta de proteínas: la síntesis de proteínas en el cuerpo disminuye con la edad, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular. Por eso hay que incluir fuentes de proteína de calidad en cada comida, como carnes magras, pescados, huevos, legumbres y tofu.
• Optar por carbohidratos complejos: proporcionan energía sostenida y ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre. Prefiere cereales integrales como el arroz integral, pasta integral y panes de grano entero.
• Fomentar el consumo de frutas y verduras: son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, esenciales para combatir el envejecimiento y fomentar la salud digestiva. Se recomienda consumir al menos 5 porciones al día.
• Moderar la ingesta de grasas saturadas y sal: para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que hay que dejar las grasas, pero optar por grasas saludables (presentes en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos...).
• Beber más agua: el sentido de la sed disminuye con la edad, lo que puede llevar a una deshidratación inadvertida. Beber suficientes líquidos a lo largo del día es vital.

Conseguir un sueño reparador es esencial, tan importante como la actividad física y una buena alimentación, aunque frecuentemente es un aspecto que se descuida.

A medida que envejecemos, es común experimentar cambios en los patrones de sueño, incluyendo dificultades para conciliar el sueño, un sueño más ligero y más interrupciones durante la noche. Estos cambios pueden afectar nuestro bienestar general, por lo que es importante adoptar hábitos que promuevan un buen descanso nocturno.

• Establecer una rutina: ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico y mejora la calidad del sueño. Mantener esta rutina (incluso los fines de semana) puede ser muy beneficioso.
• Crear un entorno propicio para dormir: asegúrate de que tu dormitorio sea un santuario para el descanso. Esto significa tener una habitación tranquila, oscura y fresca. Invierte en una buena calidad de colchón y almohadas.
• Limitar la exposición a pantallas antes de dormir: la luz azul emitida por teléfonos y ordenadores puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Intenta desconectarte de estos dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
• Cuidar la dieta: evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de dormir.
• Fomentar la relajación: leer un libro, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son actividades que pueden ayudar a reducir el estrés y preparar tu cuerpo para el descanso.

Después de los 50, ciertos déficits nutricionales se vuelven más comunes debido a factores como la disminución natural de la función digestiva, cambios en la dieta y la posible presencia de enfermedades crónicas que pueden interferir con el equilibrio nutricional.

En este contexto, los suplementos alimenticios pueden desempeñar un papel crucial para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

Deficiencias nutricionales más comunes en los +50 

• Vitamina D: fundamental para la absorción del calcio y la salud ósea, la vitamina D se sintetiza menos eficientemente en la piel a medida que envejecemos, especialmente en personas que no se exponen regularmente al sol.
• Calcio: esencial para mantener la fortaleza ósea y prevenir la osteoporosis, el calcio es frecuentemente insuficiente en dietas de personas mayores, que a menudo consumen menos productos lácteos.
• Vitamina B12: con la edad, el cuerpo absorbe menos vitamina B12 debido a cambios en el estómago, lo que puede afectar la formación de glóbulos rojos y la función neurológica.
• Magnesio: importante para muchas funciones biológicas, incluyendo el control de la glucosa y la producción de energía, el magnesio suele ser deficitario en dietas de personas mayores.
• Omega-3: pueden apoyar la salud cardiovascular y reducir la inflamación. Son particularmente útiles para personas con dietas bajas en pescados azules.
• Probióticos: ayudan a mantener la salud intestinal y pueden mejorar la absorción de nutrientes, especialmente útiles en personas mayores con problemas digestivos.

Al superar los 50 años, aumentan los riesgos de desarrollar diversas condiciones de salud. Un chequeo médico completo ofrece una imagen detallada del estado de salud actual:

1. Evaluación de la salud cardiovascular: mediante pruebas como el electrocardiograma y mediciones de la presión arterial, se pueden identificar problemas cardiovasculares incipientes que, tratados a tiempo, podrían reducir significativamente el riesgo de infartos o accidentes cerebrovasculares.
2. Detección de cáncer: exámenes como la mamografía, la colonoscopia o el análisis de PSA (antígeno prostático específico) pueden detectar tempranamente formas de cáncer que comúnmente afectan a personas mayores de 50 años, mejorando así las probabilidades de tratamiento exitoso.
3. Control metabólico y de la diabetes: análisis de sangre para medir niveles de glucosa y colesterol ayudan a detectar signos tempranos de diabetes tipo 2 y otras alteraciones metabólicas, permitiendo intervenciones dietéticas y médicas que pueden detener o revertir su progresión.
4. Revisión de la densidad ósea: pruebas como la densitometría ósea son importantes para evaluar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas, y para implementar estrategias de prevención como la suplementación con calcio y vitamina D.
5. Evaluaciones oculares y auditivas: estas pruebas detectan deterioros tempranos en la vista y la audición, facilitando intervenciones que pueden mejorar significativamente la calidad de vida.

Investigaciones muestran que las personas que participan en actividades que desafían su mente tienen una tasa menor de declive cognitivo. Esto es relevante porque nuestros procesos mentales pueden ralentizarse a medida que envejecemos, y la capacidad de memoria puede disminuir. Mantener el cerebro activo estimula la formación de nuevas conexiones neuronales, lo que contribuye a la agilidad mental.

Para fortalecer el cerebro y mejorar la memoria, considera estas estrategias:

• Aprender algo nuevo: ya sea un idioma, un instrumento musical o una habilidad manual como la jardinería o la pintura. Esto promueve la neuroplasticidad y fortalece la memoria.
• Juegos mentales: crucigramas, sudokus, rompecabezas y juegos de memoria no solo son entretenidos, sino que también ayudan a mantener la mente aguda.
• Lectura y escritura: leer libros, especialmente aquellos que desafían tus perspectivas o te enseñan algo nuevo, es una excelente manera de ejercitar el cerebro. Igualmente, escribir relatos o llevar un diario pueden mejorar la habilidad cognitiva y la expresión creativa.
• Dieta para el cerebro: consumir frutas, verduras, frutos secos, legumbres y pescados azules (los omega 3 también apoyan la función cognitiva).

Mantener un estilo de vida saludable es importante, pero disfrutar de la vida y encontrar felicidad en lo que hacemos también.

Alcanzar un equilibrio entre la salud y el placer nos aporta felicidad y satisfacción, contribuyendo a reducir el estrés y aumentar nuestro bienestar emocional. Esto puede tener un impacto directo en nuestra salud física, mejorando el sistema cardiovascular, fortaleciendo el sistema inmune y potencialmente aumentando nuestra longevidad.

Consejos:

• Encuentra hobbies que te apasionen: ya sea jardinería, pintura, música o cualquier otra actividad que te llene de alegría.
• Mantén una vida social activa: relacionarte con amigos y familia no solo es divertido, sino también vital para tu salud emocional. Las interacciones sociales pueden reducir la sensación de soledad y el riesgo de depresión.
• Permítete indulgencias moderadas: una dieta equilibrada es clave, pero ocasionalmente disfrutar de tus comidas favoritas puede aportar gran satisfacción. El truco está en el equilibrio y no en la privación.
• Viaja y explora nuevos lugares: puede ser un viaje al extranjero, pero también una excursión local, dentro de España. Cambiar de entorno puede revitalizar tu espíritu y ofrecer nuevas perspectivas y experiencias.
• Aprende a relajarte y tomarte tiempo para ti mismo: tomarte tiempo para reflexionar y cuidarte es esencial.