¿Es saludable la dieta Keto? Conoce los beneficios y riesgos

La dieta cetogénica se ha convertido en una gran tendencia para las personas que quieren perder peso y mejorar su bienestar... Y los resultados pueden ser notables. Sin embargo, el enfoque nutricional estricto y los efectos desconocidos sobre la salud a largo plazo plantean desafíos y generan debate. Entonces ¿es buena o mala la dieta Keto?

Origen y principio de la dieta cetogénica

Se desarrolló originalmente en la década de 1920 como tratamiento para niños con epilepsia resistentes a otros tratamientos. Este descubrimiento se basó en la observación de que el ayuno reducía la frecuencia de las crisis epilépticas. Dado que el ayuno prolongado no es una opción viable, esta dieta fue diseñada para imitar los efectos del ayuno sin requerir que los pacientes se abstengan por completo de comer.

También conocida coma dieta "low carb" (o baja en carbohidratos), se caracteriza por:

• Una ingesta elevada de lípidos,
• Una cantidad adecuada de proteínas,
• Y una reducción drástica en el consumo de glúcidos, lo que promueve la producción de cuerpos cetónicos en el hígado, un estado conocido como cetosis.

El principio detrás de esta dieta es simple pero profundo: al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo agota sus reservas de glucosa. Como consecuencia, para obtener energía, se ve forzado a quemar grasas. Este proceso metabólico altera el metabolismo basal y promueve la formación de cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos en el hígado. Estos compuestos pueden cruzar la barrera hematoencefálica y suministrar energía al cerebro, un órgano que normalmente depende casi exclusivamente de la glucosa.

Además de sus beneficios originales, ha ganado popularidad por su efecto saciante, es decir, su capacidad para aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, lo que puede facilitar aún más la pérdida de peso.

En contra de las recomendaciones para una alimentación saludable

Las recomendaciones enfatizan la importancia de una dieta equilibrada, que incluya una distribución adecuada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) y un aporte adecuado de vitaminas, minerales y fibra.

Esta perspectiva nutricional busca no solo cubrir las necesidades energéticas diarias del organismo sino también garantizar el aporte de nutrientes esenciales que contribuyen al mantenimiento de las funciones corporales, la prevención de enfermedades y el bienestar general.

En contraste, la dieta Keto propone una estructura nutricional muy diferente, con una ingesta de lípidos hasta un 80% de la energía total, una cantidad moderada de proteínas (aproximadamente el 15-20%) y una reducción drástica de los glúcidos (alrededor del 5%).

Este enfoque restrictivo conlleva potenciales desequilibrios nutricionales, especialmente en lo que respecta a la ingesta de vitaminas y minerales, muchos de los cuales se encuentran predominantemente en alimentos ricos en carbohidratos que la dieta cetogénica limita o excluye (como las frutas, verduras y cereales integrales). Las fibras, esenciales para la salud digestiva, también pueden verse comprometidas.

¿Cuáles son las ventajas de la dieta keto?

Ha ganado popularidad gracias los practicantes que comparten su experiencia y opinión, lo que ha motivado a un número creciente de personas a adoptarlo. Entre las razones principales para seguir esta dieta están:

Pérdida de peso

Uno de los beneficios más atractivos es la capacidad de lograr una rápida pérdida de peso. Al reducir significativamente el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas, el cuerpo entra en un estado de cetosis y comienza a quemar grasas como principal fuente de energía, contribuyendo a la reducción de las reservas de grasas. Y a diferencia de otras dietas restrictivas, la dieta cetogénica tiende a preservar la masa muscular (siempre que se consuman cantidades suficientes de proteínas).

Además, comer grandes cantidades de grasas y proteínas participa a aumenta la saciedad, lo que lleva a una reducción en la ingesta total de calorías (y eso sin pasar hambre).

Fines terapéuticos

También se utiliza para tratar una variedad de enfermedades. Desarrollada originalmente para tratar la epilepsia en niños como lo mencionamos inicialmente, se ha mostrado prometedor en la investigación de afecciones como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer y ciertos cánceres... Aunque se necesita más investigación para comprender completamente estos efectos.⁽¹⁾⁽²⁾

Para las personas con diabetes tipo 2 o en riesgo de desarrollarla, una dieta cetogénica mejora el control del azúcar en sangre (la glucemia) y reduce la dependencia de la insulina.

Riesgos y efectos secundarios

Ojalá el impacto de la dieta cetogénica terminara aquí... Lamentablemente, no. Existen inconvenientes, pero también puede haber efectos a más largo plazo que aún no pueden evaluarse completamente.

Efectos secundarios iniciales

Comúnmente conocidos como la "gripe Keto", estos síntomas aparecen durante las primeras semanas de adaptación a la dieta y pueden incluir fatiga, baja energía, náuseas y calambres musculares. Estos efectos son transitorios y suelen disminuir conforme el cuerpo se adapta a utilizar las grasas como fuente principal de energía.⁽³⁾

Carencias nutricionales

La restricción severa de carbohidratos limita el consumo de una amplia variedad de frutas y vegetales, lo que puede resultar en deficiencias de varias vitaminas (A, B, C) y minerales esenciales como el magnesio, selenio, potasio, sodio, sodio y fósforo.⁽⁴⁾

Además, puede reducir los niveles de carnitina, que son importantes para el metabolismo energético.⁽⁵⁾

Impacto en la salud renal y hepática

A largo plazo, la dieta cetogénica puede presentar un peligro para los riñones, como incrementar el riesgo de formación de cálculos renales debido a un exceso de calcio en las orinas.⁽⁶⁾ Existe preocupación por el potencial estrés adicional que esta dieta puede imponer sobre el hígado, pudiendo exacerbar o precipitar problemas hepáticos.⁽⁷⁾⁽⁸⁾

Problemas gastrointestinales y alteraciones en el perfil lipídico

La restricción de fibra dietética puede llevar a problemas intestinales como constipación y desequilibrios en la microbiota intestinal.⁽⁹⁾ Por otro lado, aunque algunos individuos pueden experimentar una mejora en el perfil lipídico, otros podrían ver un aumento en los niveles de colesterol malo (LDL), elevando potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.⁽⁸⁾

Otros

• Puede causar mal aliento persistente, debido a la alta producción de cuerpos cetónicos
• Una posible pérdida de masa muscular si la ingesta de proteínas no es adecuada.
• Posibles desequilibrios en el equilibrio ácido-básico del organismo.⁽¹⁰⁾

Contraindicaciones y buenas prácticas

Cambiar a una dieta cetogénica implica cambiar sus hábitos alimentarios, y no debe tomarse a la ligera. Antes de comenzar, lo mejor es consultar a un profesional de la salud para asegurarse de que esta dieta sea adecuada para usted, teniendo en cuenta sus necesidades energéticas y su salud en general.

Las contraindicaciones más comunes incluyen afecciones como insuficiencia pancreática, enfermedad hepática y ciertos trastornos metabólicos hereditarios. En estos casos, la dieta cetogénica podría tener más riesgos que beneficios.

Es muy importante comprender sus necesidades nutricionales y cómo satisfacerlas dentro de las limitaciones de una dieta keto:

• Saber qué alimentos están permitidos y cuáles aportan micronutrientes que muchas veces faltan en este tipo de dieta.
• Elegir alimentos ricos en grasas saludables, como los ácidos grasos omega 3 que se encuentran en el pescado azul, las semillas de chía y las nueces.
• Seleccionar cuidadosamente vegetales bajos en carbohidratos que sean altos en fibra para ayudar a mantener la salud digestiva, ya que la dieta Keto limita el consumo de muchos alimentos ricos en fibra.
• Consumir suficiente agua a lo largo del día para apoyar los procesos metabólicos del cuerpo y ayudar a manejar los efectos secundarios como la gripe keto.

• El magnesio es muy recomendable, ya que juega un papel importante en el metabolismo.
• El consumo de colágeno en polvo también puede ayudar a fortalecer los tejidos que recubren el tracto digestivo y restaurar la salud intestinal.
• Para los deportistas, una dieta cetogénica provoca grandes pérdidas de potasio y sodio, por lo que se recomienda ingerir electrolitos para restaurar los niveles de potasio y sodio.
• Se recomienda tomar vitamina D, que a menudo interactúa con otros nutrientes y suele ser deficiente (especialmente en invierno).

Nuestra opinión como nutricionistas

Desde la perspectiva de un nutricionista, entendemos que la dieta cetogénica puede tener ventajas y resultar beneficiosa para determinadas personas. Hemos recopilado numerosas experiencias de usuarios, incluso profesionales de la salud como naturópatas, que recomiendan su uso.

Sin embargo, es fundamental considerar los desequilibrios nutricionales que puede provocar este tipo de dieta, que pueden afectar el funcionamiento óptimo de nuestro organismo.

Nuestro cuerpo necesita combustible para funcionar correctamente. La dieta cetogénica altera este equilibrio al restringir severamente la ingesta de carbohidratos, lo que puede provocar deficiencias de nutrientes y otros efectos adversos.

Creemos firmemente que la mejor forma de mantenerse saludable a largo plazo es tener una dieta variada y diversificada. Esto garantiza que recibamos todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales necesarios para las diversas funciones del organismo, así como una microbioma intestinal saludable.

¿Se puede ser vegetariano / vegano y hacer la dieta Keto?

La compatibilidad entre la dieta keto y las dietas vegetarianas o veganas es una cuestión que suscita curiosidad y, a menudo, preocupación. La combinación de dos enfoques dietéticos restrictivos aumenta considerablemente el riesgo de deficiencias nutricionales. Claramente, se lo desaconsejamos.

Sin embargo, con una planificación cuidadosa y considerada, podría ser posible adaptar la dieta keto a un estilo de vida vegetariano gracias al consumo de productos lácteos y huevos.

La situación se complica al considerar una dieta vegana, que excluye todos los productos de origen animal. Esta combinación impone una restricción significativa en la variedad de alimentos permitidos, limitando las opciones principalmente a frutas oleaginosas, semillas, aceites y vegetales bajos en carbohidratos. Esta restricción provocaría sin duda carencias nutricionales importantes (proteínas, calcio, vitamina B12...)