Hierro en suplemento: ¿Cuál es el que mejor se tolera?
Publicado el 28/02/2024 - Última actualización el 19/08/2024
La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más frecuentes en el mundo, especialmente afectando a mujeres, niños y aquellos con dietas vegetarianas. En esta situación, la adición de hierro como suplemento se plantea como una posible solución... Pero hay que saber elegirlo (y utilizarlo correctamente) para asegurar sus ventajas sin afectar la salud.
Hierro oral y tolerabilidad intestinal
Algunas personas pueden experimentar efectos adversos al consumir suplementos de hierro. La intolerancia puede manifestarse como una variedad de síntomas, especialmente aquellos relacionados con el sistema gastrointestinal.
Los efectos secundarios más comunes incluyen náuseas, dolor abdominal, estreñimiento o a veces diarrea. Estos síntomas pueden deberse a la irritación directa que produce el hierro en el tracto gastrointestinal.
El estreñimiento es particularmente notable con formas de hierro como el sulfato ferroso, comúnmente utilizado por su bajo costo.(1)
Otra consideración es la capacidad del hierro para cambiar el microbioma intestinal. La suplementación puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, favoreciendo el crecimiento de microorganismos patógenos en detrimento de la flora beneficiosa. Este desequilibrio no solo agrava los problemas gastrointestinales, sino que también puede comprometer la salud intestinal a largo plazo.
¿Cuál es el mejor hierro para tomar?
Entre las diversas opciones disponibles, el bisglicinato de hierro emerge como la mejor opción.(2) Es una forma quelada del mineral, lo que significa que el hierro está unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esta configuración ofrece varias ventajas significativas:
- Mayor biodisponibilidad. La estructura quelada facilita su paso a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, mejorando la absorción en comparación con otras formas de hierro como el sulfato ferroso o el gluconato de hierro.(3) Esto se traduce en una mayor eficacia del suplemento, permitiendo alcanzar los niveles deseados de hierro con dosis menores y reduciendo el riesgo de sobrecarga.
- No interfiere con la absorción de otros nutrientes. A diferencia de otras formas de hierro, el bisglicinato minimiza las interacciones negativas con nutrientes esenciales como el calcio, permitiendo una suplementación más eficiente y sin comprometer la absorción de otros minerales importantes.
- Menor irritación gastrointestinal. Al ser mejor absorbido y menos propenso a interactuar con otros componentes de la dieta, este tipo de hierro minimiza la irritación y los efectos secundarios comunes que son frecuentemente reportados con formas no queladas de hierro.
- Mantiene la toxicidad potencial del hierro libre al mínimo. Esta forma permite evitar la formación de radicales libres y el estrés oxidativo asociado con el exceso de hierro libre en el sistema.(4)
¿Cómo saber si el hierro es de buena calidad?
También se puede considerar otros criterios para elegir un producto eficaz y seguro:
Evitar aditivos innecesarios
Es mejor buscar suplementos que contengan la menor cantidad de aditivos posibles. Los colorantes artificiales, conservantes y rellenos no solo son innecesarios, pero también pueden provocar efectos secundarios en algunas personas.
Buscar sellos de calidad
Elegir productos que contengan hierro con sellos o patentes reconocidas, como Ferrochel®, garantiza que está seleccionando un suplemento de alta calidad. Estos productos han sido sometidos a rigurosas pruebas de pureza y eficacia.
Considerar el formato
Los suplementos de hierro vienen en tabletas, cápsulas, líquidos y gomitas. Elija el formato que mejor se adapte a sus preferencias personales y necesidades específicas. Por ejemplo, algunas personas pueden preferir el hierro líquido por su potencial para una absorción más rápida.
Fijarse en las dosis
Compruebe la dosis de hierro que contiene cada cápsula y compárela con sus necesidades.
A título informativo, las ingestas diarias recomendadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) son:
Adultos
- Hombres +18 años: 11 mg/día
- Mujeres 18-50 años: 16 mg/día
- Mujeres +18 años: 11 mg/día
Niños y adolescentes
- De 1 a 6 años: 7 mg/día
- De 7 a 10 años: 9 mg/día
- De 11 a 17 años: 11 mg/día
- Embarazo: se recomienda un incremento en la ingesta de hierro, pero el valor específico puede variar dependiendo de la etapa del embarazo y las reservas de hierro de la mujer. Se aconseja consultar su ginecólogo para obtener una recomendación personalizada.
- Lactancia: no se incrementa la recomendación de hierro debido a la eficiencia en la transferencia de hierro a la leche materna y la menor pérdida de hierro menstrual durante este período.
¿Y la inclusión de vitamina C?
La vitamina C puede mejorar la absorción del hierro, pero este beneficio es específico para el hierro no hémico, es decir, el hierro de origen vegetal. Añadir vitamina C a suplementos de hierro ferroso (Fe2+) no mejora necesariamente su absorción y podría incluso aumentar la oxidación.(5)
En el caso del bisglicinato de hierro, la vitamina C puede ser beneficiosa al promover funciones adicionales relacionadas con la energía y la inmunidad sin incrementar la oxidación.
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El hierro en la dieta
Obtener hierro a través de la dieta debe ser su primer enfoque antes de considerar los suplementos. Este mineral juega un papel en funciones importantes del cuerpo, incluida la formación de hemoglobina, que es responsable de transportar oxígeno en la sangre.
Hay dos formas principales de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo(6):
- El primero se encuentra en productos de origen animal, como carnes rojas, aves y pescado, y se caracteriza por una alta biodisponibilidad, lo que significa que se absorbe más eficientemente en el organismo.
- El secundo se encuentra en fuentes vegetales como legumbres, cereales integrales, frutas secas, verduras de hojas verdes y semillas, y se absorbe mal (su porcentaje de absorción es del 1 al 10%).
La absorción del hierro no hémico puede ser mejorada mediante la ingesta concurrente de vitamina C, que actúa facilitando su conversión a una forma más absorbible. Por ejemplo, añadir unas gotas de limón a una ensalada de espinacas o consumir frutas cítricas después de una comida puede optimizar la absorción de hierro de fuentes vegetales.
¿Cuándo es necesario suplementar hierro?
No todas las personas necesitan complementar su dieta, y el exceso de hierro en el organismo puede llevar a una sobrecarga perjudicial para la salud. La suplementación está dirigida a grupos específicos de personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia o que tienen una deficiencia diagnosticada mediante un análisis de sangre.
Mujeres en edad fértil
Debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, las mujeres en edad fértil tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Es posible que necesite suplementos para prevenir la anemia por deficiencia de hierro (especialmente si tiene sangrado menstrual abundante).
Embarazadas
Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la mujer aumenta significativamente y sus necesidades de hierro también aumentan. Es posible que se requieran complementarse para apoyar el desarrollo fetal y prevenir la anemia materna.
Bebés y niños pequeños
Tienen altas necesidades de hierro debido a su rápido crecimiento. Si no obtienen suficiente hierro de su dieta, pueden beneficiarse de los suplementos (especialmente durante la transición de la leche materna o de fórmula a los alimentos sólidos).
Vegetarianos / veganos
Debido a que el hierro de origen animal se absorbe más fácilmente que el de origen vegetal, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana corren un mayor riesgo de sufrir deficiencia.
Personas con anemia
Las personas diagnosticadas con anemia por deficiencia de hierro y confirmada mediante un análisis de sangre necesitan suplementos de hierro para corregir la afección. Esta situación puede deberse a una nutrición inadecuada, una mala absorción o pérdida de sangre.
Personas con enfermedades crónicas
Condiciones como enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, o enfermedades renales crónicas pueden afectar la absorción de hierro o provocar pérdida de sangre, por lo que se requiere suplementación.
Deportistas
Los que hacen ejercicio de forma regular e intensa pueden experimentar una mayor pérdida de hierro a través del sudor y la orina.
Recuerda: la automedicación con suplementos de hierro sin una evaluación previa puede conducir a efectos adversos y debe ser evitada.
¿Cómo se debe tomar?
Para garantizar una suplementación efectiva y segura, es esencial seguir algunas recomendaciones prácticas.
Cumplimiento de la pauta de administración
Es importante respetar estrictamente la dosis recomendada. Tomar más hierro del necesario no mejorará la eficacia y puede provocar efectos secundarios.
¿Cuál es el mejor momento para tomar hierro?
Se recomienda tomar el suplemento por la mañana, generalmente con el estómago vacío para maximizar la absorción. Si le causa malestar estomacal, intente tomarlo con una comida pequeña.
Interacciones con otros ingredientes o suplementos
Los alimentos (o suplementos) con calcio, el té y el café pueden reducir la biodisponibilidad del hierro. Se recomienda que haya un intervalo de al menos 2 horas entre la ingesta de hierro y la ingesta de estos elementos.
Asociaciones beneficiosas
Vitaminas B9 y B12: estas vitaminas son importantes para la formación de glóbulos rojos y pueden complementar los efectos del hierro, especialmente en casos de anemia.(7)
Probióticos: ayudan a mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal, lo cual puede ser beneficioso dado que el hierro puede alterar la microbiota.
Lactoferrina: esta proteína se une al hierro, mejorando su absorción y disponibilidad, a la vez que minimiza los efectos secundarios gastrointestinales.(8)
Preguntas frecuentes
No es aconsejable comenzar una suplementación de hierro sin antes consultar a un profesional de la salud. Un exceso de hierro puede ser tan perjudicial como su deficiencia, provocando condiciones como la hemocromatosis.
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. También juega un papel en varias funciones metabólicas, incluyendo la síntesis de ADN y la producción de energía.
Los síntomas de la deficiencia de hierro pueden incluir fatiga extrema, debilidad, piel pálida, dolores de cabeza, mareos, manos y pies fríos, uñas quebradizas o lengua hinchada. En casos de anemia por deficiencia de hierro, estos síntomas se acentúan.
Una carencia prolongada de hierro puede llevar a la anemia ferropénica, afectando el suministro de oxígeno a los tejidos, lo que puede resultar en disminución del rendimiento físico e intelectual, sistema inmunológico comprometido y en niños, puede afectar el desarrollo cognitivo y el crecimiento.
El calcio, los taninos presentes en el té y el café, y el ácido fítico encontrado en algunos granos y legumbres. Es recomendable consumir estos alimentos en momentos diferentes al de la suplementación de hierro.
Consumir alimentos (o suplementos) ricos en vitamina C al mismo tiempo que el hierro. La vitamina C puede aumentar la absorción del hierro no hémico.
1. Zoe Tolkien, Lynne Stecher, Adrian P. Mander, Dora I. A. Pereira & Jonathan J. Powell Ferrous Sulfate Supplementation Causes Significant Gastrointestinal Side-Effects in Adults
2. Jordie A J Fischer, Arlin M Cherian, Jeffrey N Bone & Crystal D Karakochuk The effects of oral ferrous bisglycinate supplementation on hemoglobin and ferritin concentrations in adults and children
3. A. Bovell-Benjamin, F. Viteri & L. Allen Iron absorption from ferrous bisglycinate and ferric trisglycinate in whole maize is regulated by iron status
4. Ho-Wang Yuen & Wenxia Becker Iron Toxicity
5. Nianyi Li, Guangjie Zhao, Wanling Wu, Mengxue Zhang, Weiyang Liu, Qinfen Chen & Xiaoqin Wang The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia
6. Thomas Ems, Kayla St Lucia & Martin R. Huecker Biochemistry, Iron Absorption
7. Akkarach Bumrungpert, Patcharanee Pavadhgul, Theera Piromsawasdi & M. R. Mozafari Efficacy and Safety of Ferrous Bisglycinate and Folinic Acid in the Control of Iron Deficiency in Pregnant Women
8. Mahmoud A. El-Hawy, Sohyla A. Abd Al-Salam & Wael A. Bahbah Comparing oral iron bisglycinate chelate, lactoferrin, lactoferrin with iron and iron polymaltose complex in the treatment of children with iron deficiency anemia
