¿Qué suplemento para aumentar masa muscular rapidamente?

Aunque la dieta siempre debe ser la base de su plan de aumento de peso, los suplementos pueden ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes que son difíciles de satisfacer sólo con la alimentación. Esto es especialmente cierto para los que van al gym, cuyas necesidades pueden ser superiores a la media.

¿Se puede realmente ganar músculo rápidamente?

Cuando se habla de desarrollo muscular, es importante comprender lo que significa « rápido ». La realidad es que no existe un aumento muscular realmente rápido como mucha gente imagina. La capacidad del cuerpo humano para ganar músculo en un corto período de tiempo es limitada y varía de una persona a otra dependiendo de la genética, de la frecuencia, volumen y intensidad de entrenamiento, de la dieta, del descanso y otros factores.

Los esteroides son las únicas sustancias que facilitan este proceso, pero su uso plantea graves riesgos para la salud. Es importante distinguir entre el crecimiento muscular natural y el crecimiento muscular causado por sustancias artificiales, ya que cada vez más personas los utiliza, especialmente en YouTube, y pueden dar una falsa imagen.

Otro punto importante es la relación entre la tasa de desarrollo muscular y el aumento de grasa corporal. Al intentar ganar masa muscular rápidamente, muchas personas aumentan su ingesta calórica más allá de lo que sus cuerpos pueden utilizar para desarrollar músculo. Este exceso de calorías conduce a la acumulación de grasa.

Por lo tanto, querer ganar músculo demasiado rápido puede en realidad conducir a un aumento de masa grasa, lo cual es contraproducente para quienes buscan mejorar su composición corporal y su salud a largo plazo.

Los 3 suplementos más efectivos para ganar masa

La whey

Una fuente de proteínas de alta calidad es fundamental en cualquier plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular. La proteína de suero se caracteriza por su alto valor biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para recuperarse y crecer después del entrenamiento.

Consumir protéina whey (o un equivalente de proteína vegetal en polvo) inmediatamente después del gym es especialmente útil, ya que en este punto el cuerpo necesita nutrientes para reparar y desarrollar tejido muscular, y evitar el catabolismo.

También ayuda a cubrir los requerimientos diarios de proteínas, que pueden ser altos para personas de 70kg y más que realizan actividad física intensa.

El gainer

Los ganadores de peso son suplementos que combinan proteínas y carbohidratos para aumentar la masa muscular. Son especialmente útiles para las personas que tienen dificultades para aumentar de peso (por ejemplo de tipo de cuerpo ectomorfo).

Sin embargo, tenga en cuenta que muchos ganadores de peso industriales pueden contener azúcar y otros ingredientes indeseables. Optar por un ganador casero permite controlar la calidad de los ingredientes y combinar fuentes de proteínas con carbohidratos complejos para crear un suplemento nutritivo y equilibrado.

** Por supuesto, no tiene sentido tomar un ganador de peso además del suero de leche, ya que el gainer ya contiene proteína en polvo. Elige un gainer solo si es delgado y tiene problemas para engordar.

La creatina

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para el desarrollo muscular. Ha demostrado ser eficaz para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular, gracias a su implicación en la síntesis de proteínas y la retención de agua dentro de las células musculares, lo que contribuye a un aspecto más voluminoso y a una mayor capacidad de recuperación.

Una de sus funciones principales es también restablecer las reservas de energía (el ATP), lo que permite un entrenamiento más intensivo y prolongado.

Los suplementos alimenticios « secundarios »

Los suplementos enumerados aquí desempeñan un papel menos directo en la construcción de masa muscular, pero pueden resultar útiles en algunos casos. Esta lista no es exhaustiva, por lo que nos limitaremos a una breve explicación de los beneficios de cada uno de estos complementos.

La harina de batata (o otra fuente de carbohidratos en polvo)

La harina de batata es una excelente fuente de carbohidratos complejos, fundamental para quienes buscan aumentar la masa muscular. Proporciona energía vital sostenida durante las sesiones de entrenamiento intensas y favorece la recuperación muscular después del entrenamiento.

Es una manera fácil de aumentar la ingesta diaria de calorías sin depender de alimentos procesados o azúcares simples para para subir músculo lo más limpio posible.

Los BCAA

Los BCAA (aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina) juegan un papel importante en la síntesis de proteínas musculares y la prevención del catabolismo durante periodos de entrenamiento largos.

Suplementar con BCAA puede mejorar la recuperación muscular, reducir el dolor post-entrenamiento y favorecer el aumento de la masa muscular al optimizar el proceso de reparación y crecimiento muscular.

La glutamina

Este aminoácido no esencial es importante para la recuperación muscular, el sistema inmunológico y la salud intestinal. Durante momentos de estrés físico - como hacer ejercicio en un gym - los niveles de glutamina en el cuerpo pueden disminuir, por lo que su suplementación ayuda a mantener la integridad del tejido muscular, apoya la recuperación y promueve un ambiente propicio para el crecimiento muscular.

Los oméga 3

Los ácidos grasos oméga 3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en la recuperación muscular y la reducción del dolor post-entrenamiento. Además, algunos estudios sugieren que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y promover un ambiente hormonal favorable para el crecimiento muscular.

Para más detalles: ¿Para qué sirve el omega 3 en el gym?

La citrulina

La citrulina es un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, mejorando el suministro de oxígeno, el suministro de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos. Esto permite un mejor rendimiento durante el entrenamiento, una recuperación más rápida y contribuye indirectamente al crecimiento muscular.

El pre entreno

Los suplementos pre-entrenamiento suelen contener una mezcla de ingredientes destinados a aumentar la energía, el enfoque y la resistencia durante el ejercicio. Aunque no contribuyen directamente al crecimiento muscular, pueden mejorar la calidad del entrenamiento, permitiendo entrenar con mayor intensidad y por periodos más largos.

La ashwagandha

Esta hierba adaptógena aumenta los niveles de energía y la resistencia, reduce el estrés y promueve un mejor equilibrio hormonal. Las investigaciones muestran que la ashwagandha puede tener efectos positivos para personas con niveles bajos de testosterona.

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El magnesio y el zinc

Estos minerales son cruciales para la función muscular, la síntesis de proteínas y el equilibrio hormonal. La deficiencia de magnesio o zinc puede limitar el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación, afectando negativamente la ganancia de masa muscular.

Una suplementación con estos minerales asegura un funcionamiento óptimo del metabolismo muscular y hormonal.

Un multivitamínico

No están diseñados para aumentar masa muscular, pero sí aseguran que su cuerpo tenga todos los micronutrientes que necesita para reponer las deficiencias de nutrientes y apoyar los procesos metabólicos, incluidos los involucrados en la síntesis de proteínas y la regeneración muscular. Una carencia de ciertas vitaminas podría repercutir negativamente en el aumento de masa muscular.

Aumentar masa muscular VS aumentar en forma limpia

El crecimiento muscular, también conocido como « bulking », implica aumentar el peso corporal a través de una combinación de músculo y una cierta cantidad de grasa. Este proceso generalmente requiere un superávit calórico, donde la presencia mayoritaria de los carbohidratos en la dieta es fundamental para proporcionar la energía necesaria para los entrenamientos intensos y la recuperación. La idea es maximizar el crecimiento muscular aceptando aumentos modestos de masa grasa y reduciendo la masa grasa durante la fase de definición.

Por otro lado, ganar músculo seco se refiere a aumentar la masa muscular mientras se mantiene la tasa de masa grasa al mínimo o incluso se reduce. Este enfoque requiere una dieta más controlada y precisa para garantizar que el cuerpo tenga los componentes básicos que necesita para generar nuevo tejido muscular sin crear un excedente calórico significativo que conduzca al aumento de grasa. La clave es una dieta cuidadosamente equilibrada y un entrenamiento adecuado que promueva el crecimiento muscular sin almacenar exceso de grasa.

La elección entre aumentar el volumen y desarrollar músculo en seco depende de los objetivos, las preferencias personales y el punto de partida de cada persona. Algunas personas prefieren un enfoque más rápido para desarrollar músculo cortando después de una fase de volumen, mientras que otras prefieren un enfoque más gradual y sostenido para desarrollar masa muscular seca y mantenerse delgados durante todo el año.

Otros consejos

Obviamente, hay otros factores que contribuyen en gran medida a desarrollar masa muscular.

Aumentar la carga de entrenamiento

Para estimular continuamente el crecimiento muscular, es importante aumentar gradualmente la carga y la intensidad del entrenamiento. También conocido como sobrecarga progresiva, este principio ejerce presión sobre los músculos al aumentar el peso, las repeticiones o las series con el tiempo. A medida que los músculos se adaptan a esta demanda que aumenta gradualmente, ganan masa.

Sin embargo, es importante aumentar la carga de forma inteligente y mantener periodos de descanso y una técnica adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.

Comer lo suficiente

Para que su cuerpo desarrolle tejido muscular nuevo, necesita comer más calorías de las que gasta. Esto significa que además de llevar una dieta alta en proteínas, también debes asegurarte de consumir suficientes carbohidratos y grasas saludables para crear un excedente de calorías.

Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento intenso y las grasas desempeñan un papel importante en la regulación hormonal.

Dormir bien

El descanso es tan importante como el entrenamiento y la nutrición. Es durante el sueño que el cuerpo realiza la mayor parte de su reparación y crecimiento muscular. Un sueño profundo y reparador proporciona un ambiente hormonal óptimo para la recuperación y la síntesis de proteínas.

Aunque las necesidades específicas varían de persona a persona, se recomienda dormir de 7 a 9 horas cada noche.