Omega 3: todo lo que debes saber para elegir el mejor producto
Publicado el 07/02/2024 - Última actualización el 07/02/2024
Los suplementos de omega 3 se presentan como una solución práctica, ya que es difícil obtener cantidades suficientes sólo a través de la dieta. Sin embargo, tenga cuidado de tomar únicamente productos de alta calidad. Consumir ácidos grasos omega 3 de baja calidad no sólo no nos aporta los beneficios que buscamos, sino que también puede ser perjudicial para nuestra salud. Por eso es importante tener la información correcta, para tomar las decisiones correctas.
No consumimos suficiente omega 3
Según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2023 titulado "Ingesta de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6, determinantes y fuentes dietéticas en la población española: Resultados del estudio ANIBES", existe una clara deficiencia en el consumo de omega-3 entre los españoles.(1)
Se analizaron las dietas de una muestra representativa de la población de 9 a 75 años durante un período de 3 días. Los resultados son claros: el 65% de la población no cumple con la ingesta recomendada de omega 3. Este dato es especialmente relevante si lo comparamos con las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que establecen niveles óptimos de ingesta para que el organismo funcione correctamente.
Ante esta realidad, este estudio no sólo destaca la necesidad de aumentar la ingesta de pescado rico en omega 3, sino que también se suma a la discusión sobre la importancia de explorar otras fuentes de ingesta, como los suplementos alimenticios. Se presentan como una alternativa práctica y eficaz para reequilibrar los niveles de ácidos grasos en el organismo y asegurar un aporte adecuado.
¿Cómo elegir el mejor omega 3?
Ausencia de metales pesados y otros contaminantes
Los ácidos grasos omega 3 se obtienen comúnmente del pescado azul, pero pueden estar contaminados con metales pesados como el mercurio, y otros compuestos nocivos como dioxinas y PCBs. Para asegurarse de elegir un suplemento de mayor pureza, es importante tener en cuenta los siguientes puntos:
- Tipo de peces: los peces más pequeños tienden a acumular menos contaminantes que los peces más grandes. Por tanto, los aceites derivados de especies más pequeñas (arenque, anchoa, caballa, sardina...) suelen ser preferibles (en lugar de los aceites de salmón o atún, por ejemplo).(2)
- Zona de pesca: el origen del pescado es muy importante. El pescado capturado en áreas relativamente naturales, como Alaska o el Pacífico Sur, tiende a tener menos contaminantes que el pescado capturado en zonas más afectadas por la polución o de piscifactorías. La contaminación varía mucho según la región y son deseables las zonas de agua que se vean menos afectadas por la industrialización y la contaminación.(3)
- Proceso de filtración: el método utilizado por el fabricante para purificar el aceite de posibles contaminantes es determinante. Este proceso debe ser capaz de eliminar eficazmente sustancias nocivas sin degradar la calidad del aceite. La efectividad de este procedimiento solo puede ser confirmada a través de análisis independientes que certifiquen la ausencia de contaminantes en el producto final.
Para el consumidor, la forma más sencilla de asegurarse de la pureza del suplemento es verificar las certificaciones y sellos de calidad del producto. Uno de los más prestigiosos en términos de pureza es IFOS® (International Fish Oil Standards), que garantiza la calidad y seguridad del aceite de pescado.
Además, confiar en fabricantes con una reputación de altas exigencias y calidad, como Epax® y Golden Omega®, es otra manera de asegurar la elección de un buen producto.
Grado de oxidación del aceite (ToTox)
El omega 3, al igual que otros aceites, es susceptible a la oxidación, lo que puede afectar su calidad y sus beneficios. La oxidación ocurre cuando el aceite entra en contacto con el aire (oxígeno), la luz y el calor, cambiando su estructura química y provocando la formación de productos de descomposición que pueden ser perjudiciales.
Para evaluar el grado de oxidación de los aceites omega-3 se utiliza un indicador llamado TotOx (Oxidación Total), que mide tanto los productos de oxidación primarios como los secundarios. Un TotOx bajo indica que el aceite ha sido bien preservado y mantiene su integridad.
El objetivo es conseguir que el índice TotOx sea lo más bajo posible, preferiblemente por debajo de 10. Por otro lado, valores de TotOx superiores a 26 se consideran un indicador de mala calidad y posibles riesgos para la salud.(4) Las marcas deben proporcionar información del valor TOTOX sobre sus productos, lo que refleja su compromiso con la calidad y la transparencia.
Hay que tener en cuenta que el nivel de oxidación que se muestra es el nivel de oxidación del aceite al salir de fábrica. Por lo tanto, es importante almacenar los suplementos de omega 3 adecuadamente para evitar una mayor oxidación: preferiblemente en refrigeración, lejos de la luz y el calor.
En términos de garantías de calidad, se puede confiar en sellos y certificaciones como IFOS®, X.O® y Qualitysilver®, que son indicativos de un control riguroso de la oxidación y la pureza del producto.
Epax® y Golden Omega® también son de los más reconocidos por mantener los estándares muy altos en este aspecto, ofreciendo productos de omega 3 con los menores niveles de oxidación posibles.
Contenido de omega 3 y proporción entre EPA y DHA
Al elegir un suplemento de omega 3, también se debe prestar atención a su composición específica de ácidos grasos.
Consejos generales
➞ Evitar fórmulas de omega 3-6-9
Las dietas occidentales suelen ser ricas en omega 6 y 9, por lo que recomendamos tomar solamente omega 3, para mantener el equilibrio entre los ácidos grasos.
➞ Diferenciar aceite de pescado y omega 3
No todos los aceites de pescado tienen el mismo contenido de omega 3. Es importante verificar la cantidad específica de omega 3, y especialmente EPA y DHA.
Los ácidos grasos omega 3 se dividen en tres categorías: EPA y DHA (de origen animal) y ALA (de origen vegetal). Los omega 3 ALA se encuentran fácilmente en los alimentos, y para utilizarlos el cuerpo debe convertirlos en EPA y DHA (y esta conversión no suele ser muy eficiente). Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA sólo se encuentran en los pescados azules, por lo que suelen ser deficientes.
Relación entre EPA y DHA
Los suplementos con alto contenido de DHA son buenos para la función cognitiva, la visión y el apoyo al embarazo, mientras que los suplementos con alto contenido de EPA son preferibles para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación crónica
Investigaciones han demostrado que una proporción EPA/DHA a favor del EPA puede ser beneficiosa para la salud en general(5)(6)(7) mientras que un exceso de DHA puede contrarrestar los efectos positivos del EPA en la salud cardiovascular.(8)
Se recomienda una relación:
- Ligeramente superior en EPA o equilibrado para beneficios generales en la salud.
- 2:1, y hasta 4:1 (EPA:DHA) para combatir el envejecimiento y problemas cardiovasculares o nerviosos.
- Equilibrado (1:1) para enfocarse en la salud ocular o cognitiva.
Cantidades
Las dosis recomendadas pueden variar según las necesidades individuales. Hay dos tipos de aquellos que buscan llenar los vacíos en su dieta, y los que buscan efectos específicos para ciertas condiciones.
➜ Para quienes no consumen suficiente pescado azul, un suplemento continuo con un mínimo de 1g de DHA + EPA al día es recomendable (por ejemplo, 600 mg de EPA y 400 mg de DHA).
➜ Para beneficios específicos, se sugieren distintas dosis(9)(10):
- Sistema cardiovascular: 1g.
- Articulaciones: 1,5 g al día.
- Musculación: 1,5 g al día.
- Estado de ánimo: 1 a 2g al día.
- Inflamación crónica: 3 a 4g durante al menos 4 meses (incrementar dosis progresivamente).
- Triglicéridos, desequilibrio lipídico o presión arterial: 2 a 4g.
Nota: es importante no superar la ingesta máxima recomendada de aceite de pescado de 5 g al día para evitar posibles efectos secundarios.
Aspectos ambientales
La creciente conciencia sobre la sostenibilidad y la responsabilidad ambiental ha llevado a muchos consumidores a considerar la ética y las prácticas ambientales al elegir suplementos.
Teniendo esto en cuenta, hay que elegir una marca que ofrezca total transparencia sobre el origen de sus ingredientes. Esto incluye saber de dónde proviene el pescado, las condiciones en las que se captura o cultiva y garantizar que se respeten los límites de captura sostenibles. La trazabilidad total garantiza que nuestros suplementos provengan de fuentes responsables comprometidas con la protección de la biomasa y los ecosistemas marinos.
Preferimos marcas que también sean conscientes del impacto ambiental de su producción. Esto incluye gestionar el balance de carbono, minimizar las emisiones en todos los procesos (desde la pesca hasta el consumidor final) y utilizar energías renovables en la producción y distribución.
Certificaciones ecológicas
- Friends of the Sea®: asegura que los productos provienen de fuentes sostenibles y operaciones gestionadas de manera responsable.
- MarinTrust®: se enfoca en la trazabilidad y sostenibilidad de los ingredientes marinos utilizados en los suplementos.
- MSC® (Marine Stewardship Council): certifica productos de pesca sostenible, garantizando que provienen de pesquerías que han sido evaluadas y cumplen con estándares estrictos de sostenibilidad.
- IFFO RS®: certifica la responsabilidad y sostenibilidad en la producción de ingredientes marinos.
Otros criterios
¿Cápsulas o líquido?
Recomendamos elegir cápsulas blandas en lugar de omega 3 líquidos. La cápsula protege el aceite de la oxidación, evitando el contacto directo con el aire. Es importante para mantener la integridad y eficacia del suplemento.
Forma: ¿triglicéridos o ésteres etílicos?
Los triglicéridos son la forma natural de los omega 3. Aunque algunos estudios muestran tasas de absorción similares(11), el consenso científico dice que los triglicéridos tienden a ser mejor absorbidos y más estables en comparación con los ésteres etílicos(12)(13). Por lo tanto, se aconseja elegir suplementos que contengan omega 3 en forma de triglicéridos.
Conservación
Los ácidos grasos deben almacenarse preferentemente a bajas temperaturas para preservar su frescura y potencia. Algunas marcas lo mencionan. Además, se deben elegir envases opacos para proteger el contenido de la luz solar directa y evitar la oxidación.
Transparencia de la marca
La confianza en una marca también se construye a través de su transparencia. Es beneficioso para el consumidor tener acceso a certificados de análisis, conocer el proceso de fabricación y obtener toda la información posible sobre el producto. Cuanto más se sepa, mejor.
Presencia de un antioxidante
Para evitar que el aceite se oxide, es importante añadir antioxidantes como la vitamina E. Aunque este es un paso importante, muchas marcas no incluyen antioxidantes en sus productos. Por tanto, es recomendable elegir marcas con antioxidantes añadidos para garantizar la estabilidad y vida útil del suplemento.
Dosis de la cápsula
Las cápsulas suelen estar disponibles en dosis de 500 mg o 1000 mg:
- Las de 500 mg son más pequeñas, lo que las hace más fáciles de tragar. Sin embargo, se necesita tomar más cápsulas para alcanzar la dosis diaria recomendada.
- Las de 1000 mg contienen más ácidos grasos omega-3 por unidad y requieren menos cápsulas por día, pero pueden ser más difíciles de tragar para algunas personas.
La elección dependerá de sus preferencias personales en términos de comodidad y facilidad de ingesta.
¿Cómo saber si es un buen omega 3?
Aceite de peces pequeños, ya que contienen menos metales pesados.
Pescado salvaje, procedente de mares poco contaminados.
Un valor TOTOX (índice de oxidación) inferior a 8.
Análisis, certificaciones y etiquetas que acreditan la calidad del producto y su impacto ambiental.
Una alta concentración de EPA y DHA (ligeramente a favor del EPA).
En forma de triglicéridos, que se asimilan mejor y son más estables.
En cápsulas blandas, con un frasco opaco para evitar la oxidación.
Se ha almacenado en condiciones óptimas, en un lugar fresco y oscuro.
Suplementos omega 3 de origen vegetal: nuestra opinión
En el mercado actual ha aparecido una alternativa a los tradicionales suplementos de aceite de pescado. Es un ácido graso omega 3 de origen vegetal, que se obtiene principalmente de algas, como la microalga Schizochytrium sp. Nos parece ser una buena opción para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
Sin embargo, a pesar de sus ventajas en términos de ética, estos suplementos de origen vegetal tienen ciertas limitaciones que deben considerarse:
- Suelen tener una mayor proporción de DHA en comparación con EPA. Como se mencionó anteriormente, se recomienda una proporción de EPA más equilibrada o ligeramente más alta para lograr beneficios óptimos, especialmente en relación con la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.
- Suelen tener concentraciones más bajas de ácidos grasos esenciales que los derivados del pescado. Esto se debe principalmente al alto coste de producción de omega 3 a partir de microalgas. Por lo tanto, alcanzar la dosis recomendada puede requerir tomar más cápsulas o dosis más altas, lo que puede resultar menos conveniente y más costoso.
Si busca un fabricante fiable de omega-3 vegetal, recomendamos Omegavie®.
¿Existe otra alternativa al aceite de pescado?
El aceite de krill se está volviendo cada vez más popular como fuente de omega 3 y ofrece algunos beneficios en comparación con los aceites de pescado tradicionales:
- Tiene una proporción más favorable de omega 3 / omega 6. Este equilibrio es muy importante porque demasiado omega 6 en comparación con omega 3 puede provocar varios problemas de salud.
- Debido a que el krill es un organismo pequeño que se encuentra en la parte inferior de la cadena alimentaria, tiende a acumular menos contaminantes (como metales pesados) que los peces más grandes.
- Además, también contiene astaxantina, un poderoso antioxidante que puede proporcionar beneficios adicionales para la salud (incluyendo una protección contra la oxidación de los ácidos grasos en el cuerpo).
Aunque el aceite de krill tiene sus ventajas, también se debe considerar su precio más alto que el aceite de pescado. Para la mayoría de los consumidores, estos beneficios no superan la diferencia de precio, por lo que es preferible elegir omega 3 de aceite de pescado de buena calidad.
Preguntas frecuentes
Desarrollo y función de la retina, del cerebro y el sistema nervioso
Los omega 3, especialmente el DHA, son esenciales para el desarrollo del sistema nervioso y la visión. Éstos son fundamentales durante el embarazo, la lactancia y la infancia para asegurar el correcto desarrollo de la retina, el cerebro y el sistema nervioso del feto y del niño. La ingesta adecuada durante estas etapas puede tener un impacto positivo en el rendimiento cognitivo y la salud visual a largo plazo.
Beneficios cardiovasculares
Varios estudios han demostrado que pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, regular la presión arterial, reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y mejorar la salud general del corazón.
Propiedades antiinflamatorias
Los ácidos grasos omega 3 son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación crónica asociada con diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades autoinmunes.
Funcionamiento cerebral y salud mental
Además de su papel en el desarrollo del cerebro, son importantes para mantener la función cerebral en la edad adulta y el envejecimiento. Se ha observado que una ingesta adecuada de omega 3 ayuda a prevenir ciertos tipos de trastornos cognitivos, como la depresión, la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Prevención de la degeneración macular relacionada con la edad
La degeneración macular es una de las causas más comunes de pérdida de visión en los mayores. Se ha demostrado que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 ayuda a prevenir o ralentizar la progresión de esta enfermedad.
Se pueden adoptar ciertas estrategias y hábitos alimentarios para mejorar su absorción y utilización.
- Mantener un buen nivel de antioxidantes en la sangre: los antioxidantes juegan un papel en la protección de los ácidos grasos omega 3 contra la oxidación. Asegurarse de tener una ingesta adecuada de nutrientes antioxidantes como la vitamina A, C, E, selenio y zinc puede ayudar (se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, frutos secos y semillas).
- Tomar los omega 3 junto con comidas ricas en grasas: los omega 3 son liposolubles, lo que significa que se absorben mejor cuando se consumen con otros alimentos grasos. Algunos ejemplos de fuentes de grasa saludable: el aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
- Reducir la ingesta de alimentos inflamatorios: alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados pueden promover la inflamación en el cuerpo, lo cual puede interferir con la absorción y utilización de los omega 3.
- Limitar el consumo de alcohol: el alcohol puede afectar la absorción de nutrientes, incluyendo los omega 3.
- Mantener una buena salud digestiva: la absorción por el cuerpo también depende de un sistema digestivo sano. Incluir alimentos ricos en fibra y probióticos ayudara a mantener una buena salud intestinal.
- Ejercicio regular: el ejercicio no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que también puede mejorar la metabolización de los ácidos grasos.
No hay una regla estricta sobre el mejor momento del día para tomar suplementos de omega 3. Sin embargo, se recomienda tomarlos con una comida, preferiblemente que contenga grasas saludables, para mejorar su absorción.
Algunas personas prefieren tomarlos en la mañana con el desayuno, mientras que otras optan por hacerlo durante la cena. Lo importante es mantener una rutina constante que se adapte a su horario y necesidades personales.
¿Continuamente o en ciclos?
Para aquellos con una dieta baja en pescado azul, puede ser beneficioso tomar suplementos de forma regular para asegurar una ingesta constante. si busca un efecto específico, por ejemplo un efecto antiinflamatorio tras una tendinitis, entonces sólo puede tomarlos como tratamiento, con una duración de 1 a 4 meses.
Recomendamos seguir un plan de suplementación con omegav3 durante al menos 8 a 12 semanas antes de que se esperen cambios significativos. En este punto, los ácidos grasos se acumulan en el organismo y pueden tener efectos.
Los beneficios se pueden expresar de diferentes maneras según el propósito del suplemento. Por ejemplo, las mejoras en los niveles de triglicéridos pueden ser visibles con relativa rapidez, mientras que la inflamación y los efectos sobre la salud mental pueden volverse perceptibles sólo después de un uso prolongado.
La rapidez con la que se notan los beneficios también depende de factores individuales como su dieta, metabolismo, salud general y ingesta de suplementos. Hay que ser constante y paciente al tomar suplementos... Los beneficios a menudo se acumulan con el tiempo y con el uso continuo.
Algunos usuarios han reportado efectos secundarios leves como diarrea, dolor de cabeza, pesadez, dificultad para la digestión y mal aliento. Sin embargo, suelen ser poco frecuentes y, cuando se producen, suelen ser leves y temporales. La clave para evitar efectos secundarios es respetar las dosis recomendadas.
Seleccionar un suplemento de omega 3 de alta calidad y almacenarlo correctamente también es importante para minimizar el riesgo de efectos secundarios. Tienen que cumplir con los estándares de pureza y frescura mencionados anteriormente en este artículo para mantener su integridad y potencia.
Medidas de precaución para determinadas personas: los omega 3 tienen propiedades anticoagulantes que pueden tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, pero las personas con trastornos hemorrágicos como la hemofilia también significa que las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben tener cuidado.
Las altas temperaturas pueden acelerar el proceso de oxidación de los ácidos grasos, provocando que se deterioren y pierdan su eficacia. Guarde siempre sus suplementos lejos de fuentes de calor como la luz solar directa, radiadores y dispositivos que produzcan calor. Es aconsejable conservarlos en el refrigerador, y elegir un producto en un recipiente opaco que bloquee la luz (si el recipiente es transparente, guárdalo en un lugar oscuro).
Como con cualquier suplemento o medicamento, hay que estar atento a la fecha de caducidad.
1. Marina Redruello-Requejo, María de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Ana Montero-Bravo, Mar Ruperto, Paula Rodríguez-Alonso, Teresa Partearroyo & Gregorio Varela-Moreiras Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intakes, Determinants and Dietary Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study
2. North Carolina Department of Health and Human Services Mercury in Fish
3. Hannah Ritchie & Max Roser Fish and Overfishing
4. GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s) Technical guidance documents
5. Tingting Shang, Liang Liu, Jia Zhou, Mingzhen Zhang, Qinling Hu, Min Fang, Yongning Wu, Ping Yao & Zhiyong Gong Protective effects of various ratios of DHA/EPA supplementation on high-fat diet-induced liver damage in mice
6. Suhad AbuMweis, Deema Abu Omran, Islam Al-Shami & Stephanie Jew The ratio of eicosapentaenoic acid to docosahexaenoic acid as a modulator for the cardio-metabolic effects of omega-3 supplements
7. Yong-Ping Zhang, Richard E Brown, Ping-Cheng Zhang, Yun-Tao Zhao, Xiang-Hong Ju & Cai Song DHA, EPA and their combination at various ratios differently modulated Aβ25-35-induced neurotoxicity in SH-SY5Y cells
8. Viet T. Le, Stacey Knight, Jeramie D. Watrous, Mahan Najhawan, Khoi Dao, Raymond O. McCubrey, Tami L. Bair, Benjamin D. Horne, Heidi T. May, Joseph B. Muhlestein, John R. Nelson, John F. Carlquist, Kirk U. Knowlton, Mohit Jain & Jeffrey L. Anderson Higher docosahexaenoic acid levels lower the protective impact of eicosapentaenoic acid on long-term major cardiovascular events
9. National Academy of Medicine Omega-3 Fatty Acids
10. Penny M. Kris-Etherton, Jessica A. Grieger & Terry D. Etherton Dietary reference intakes for DHA and EPA
11. A Nordøy, L Barstad, W E Connor & L Hatcher Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans
12. R G Ackman The absorption of fish oils and concentrates
13. L D Lawson & B G Hughes Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal
